O Modelo Transteórico ou Estágios de Mudança
Qualquer um que já tenha feito e quebrado uma resolução de Ano Novo pode apreciar a dificuldade de mudança de comportamento. Fazer uma mudança duradoura no comportamento raramente é um processo simples e geralmente envolve um compromisso substancial de tempo, esforço e emoção.
Mudança de Comportamento: Primeiros Passos
Se você quer perder peso, parar de fumar ou realizar outra meta, não há uma solução única que funcione para todos. Você pode ter que tentar várias técnicas diferentes, muitas vezes através de um processo de tentativa e erro, para atingir seu objetivo. É durante esse período que muitas pessoas desanimam e desistem de seus objetivos de mudança de comportamento. A chave para manter seus objetivos é tentar novas técnicas e encontrar maneiras de se manter motivado.
A mudança pode não ser fácil, mas os psicólogos desenvolveram várias maneiras de efetivamente ajudar as pessoas a mudar seu comportamento. Muitas dessas técnicas são usadas por terapeutas, médicos e professores. Pesquisadores também propuseram teorias para explicar como a mudança ocorre. Entender os elementos da mudança, os estágios de mudança e as maneiras de trabalhar em cada estágio podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Os elementos da mudança
Para ter sucesso, você precisa entender os três elementos mais importantes na mudança de comportamento:
- Prontidão para mudar : Você tem os recursos e o conhecimento para fazer uma mudança duradoura com sucesso?
- Barreiras para mudar : Existe alguma coisa impedindo que você mude?
- Espere recaída : o que pode desencadear um retorno a um comportamento anterior?
Estágios do Modelo de Mudança
Uma das abordagens mais conhecidas para a mudança é conhecida como Estágios da Mudança ou Modelo Transteórico, que foi introduzido no final dos anos 1970 pelos pesquisadores James Prochaska e Carlo DiClemente, que estavam estudando maneiras de ajudar as pessoas a parar de fumar. Descobriu-se que o Modelo dos Estágios de Mudança é uma ajuda eficaz para entender como as pessoas passam por uma mudança de comportamento.
Neste modelo, a mudança ocorre gradualmente e as recaídas são uma parte inevitável do processo de mudança duradoura. As pessoas muitas vezes não estão dispostas ou resistentes a mudanças durante os estágios iniciais, mas acabam desenvolvendo uma abordagem proativa e comprometida com a mudança de comportamento. Esse modelo demonstra que a mudança raramente é fácil e geralmente requer uma progressão gradual de pequenos passos rumo a uma meta maior.
1 - Fase 1: Pré-contemplação
O primeiro estágio da mudança é conhecido como precontemplation. Durante o estágio de pré-contemplação, as pessoas não estão considerando uma mudança. As pessoas nesta fase são frequentemente descritas como "em negação" devido a alegações de que o seu comportamento não é um problema.
Se você está nesse estágio, pode se sentir resignado com seu estado atual ou acreditar que não tem controle sobre seu comportamento. Em alguns casos, as pessoas nesta fase não entendem que seu comportamento é prejudicial ou sub-informado sobre as conseqüências de suas ações.
Se você está neste estágio, comece fazendo algumas perguntas. Você já tentou mudar esse comportamento no passado? Como você reconhece que tem um problema? O que teria que acontecer para você considerar seu comportamento um problema?
2 - Estágio 2: Contemplação
Durante este estágio, as pessoas se tornam cada vez mais conscientes dos benefícios potenciais de fazer uma mudança, mas os custos tendem a se destacar ainda mais. Esse conflito cria um forte senso de ambivalência em relação à mudança.
Por causa dessa incerteza, o estágio de contemplação da mudança pode durar meses ou mesmo anos. De fato, muitas pessoas nunca passam da fase de contemplação. Durante esse estágio, você pode ver a mudança como um processo de desistir de algo, em vez de um meio de obter benefícios emocionais, mentais ou físicos.
Se você está contemplando uma mudança de comportamento, há algumas perguntas importantes a se fazer: por que você quer mudar? Existe alguma coisa impedindo você de mudar? Quais são algumas coisas que podem ajudar você a fazer essa mudança?
3 - Etapa 3: Preparação
Durante o estágio de preparação, você pode começar a fazer pequenas mudanças para se preparar para uma mudança maior na vida. Por exemplo, se perder peso é o seu objetivo, você pode mudar para alimentos com baixo teor de gordura. Se o seu objetivo é deixar de fumar, pode mudar de marca ou fumar menos todos os dias. Você também pode tomar algum tipo de ação direta, como consultar um terapeuta, ingressar em um clube de saúde ou ler livros de auto-ajuda.
Se você está no estágio de preparação, há algumas medidas que você pode tomar para melhorar suas chances de conseguir uma mudança duradoura na vida. Reúna o máximo de informações possíveis sobre maneiras de mudar seu comportamento. Prepare uma lista de declarações motivadoras e anote seus objetivos. Encontre recursos externos, como grupos de apoio, conselheiros ou amigos que possam oferecer conselhos e incentivo.
4 - Estágio 4: Ação
Durante o quarto estágio da mudança, as pessoas começam a agir diretamente para atingir seus objetivos. Muitas vezes, as resoluções falham porque as etapas anteriores não receberam tempo ou pensamento suficientes.
Por exemplo, muitas pessoas tomam uma resolução de Ano Novo para perder peso e imediatamente iniciam um novo regime de exercícios, começam a comer uma dieta mais saudável e cortam os lanches. Essas etapas definitivas são vitais para o sucesso, mas esses esforços são frequentemente abandonados em questão de semanas, porque os passos anteriores foram negligenciados.
Se você está atualmente tomando providências para alcançar uma meta, parabenize e recompense-se por qualquer passo positivo que você dê. Reforço e apoio são extremamente importantes para ajudar a manter os passos positivos em direção à mudança. Aproveite o tempo para rever periodicamente suas motivações, recursos e progresso, a fim de atualizar seu compromisso e crença em suas habilidades.
5 - Estágio 5: Manutenção
A fase de manutenção do Modelo de Estágios de Mudança envolve evitar com sucesso comportamentos anteriores e manter novos comportamentos. Durante este estágio, as pessoas ficam mais seguras de que poderão continuar sua mudança.
Se você está tentando manter um novo comportamento, procure maneiras de evitar a tentação. Tente substituir hábitos antigos por ações mais positivas. Recompense-se quando for capaz de evitar com sucesso uma recaída. Se você falhar, não seja muito duro consigo mesmo ou desista. Em vez disso, lembre-se de que foi apenas um pequeno contratempo. Como você aprenderá no próximo estágio, as recaídas são comuns e fazem parte do processo de fazer uma mudança vitalícia.
6 - Estágio 6: Relapse
Em qualquer mudança de comportamento, recaídas são uma ocorrência comum. Quando você passa por uma recaída, você pode experimentar sentimentos de fracasso, decepção e frustração.
A chave para o sucesso é não deixar que esses contratempos prejudiquem sua autoconfiança. Se você voltar a um comportamento antigo, analise por que isso aconteceu. O que desencadeou a recaída? O que você pode fazer para evitar esses gatilhos no futuro?
Embora as recaídas possam ser difíceis, a melhor solução é recomeçar com os estágios de preparação, ação ou manutenção da mudança de comportamento. Você pode querer reavaliar seus recursos e técnicas. Reafirme sua motivação, plano de ação e compromisso com seus objetivos. Além disso, faça planos de como você lidará com quaisquer tentações futuras.
As resoluções falham quando a preparação e as ações adequadas não são tomadas. Ao abordar uma meta com a compreensão de como melhor preparar, agir e manter um novo comportamento, você terá mais chances de ser bem-sucedido.
Uma palavra de
Não é fácil fazer uma grande mudança e mantê-la. Você pode ter mais sucesso em manter suas resoluções usando essas etapas. Muitos programas clínicos para mudança de comportamento usam essas etapas, desde a cessação do tabagismo até a recuperação do vício. Se você decidir que precisa de um programa estruturado para suportar sua alteração, poderá reconhecer essas etapas sendo usadas.
> Fontes:
> Diclemente CC. Vício e mudança: como os vícios se desenvolvem e os viciados se recuperam. 2ª ed. The Guilford Press; 2018
Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Transtéoretical Model Stages of Change para modificação do exercício físico e dietético na gestão da perda de peso para adultos com sobrepeso e obesos. Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas . 5 de fevereiro de 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.