Você está cansado de acordar mais cansado do que quando foi para a cama? Parece que uma boa noite de sono é mais evasivo que seus sonhos meio lembrados? Se você está tendo dificuldades em cair ou ficar dormindo ultimamente, provavelmente a causa é algo que você está fazendo ou algo que você NÃO está fazendo. Aqui estão oito razões comuns pelas quais você está tendo dificuldades para dormir bem.
1 - Exercício noturno
Um passeio casual em torno do bloco com seu cão antes de sua hora de dormir é bom, mas um coração-bombeamento, suor-gotejamento treino cardio dentro de três horas de sua própria hora de dormir é demais. Sua temperatura corporal e freqüência cardíaca caem naturalmente quando você adormece - mas o exercício aumenta essas duas funções do corpo e estimula todo o seu sistema nervoso, dificultando sua soneca. Em vez disso, agende seu treino pela manhã ou vá para a academia na sua hora de almoço.
2 - Álcool antes de dormir
Enquanto um único copo de vinho é um excelente precursor do romance - e o próprio romance é um dos melhores prelúdios para o sono - desfrute de muito mais álcool do que antes de ir dormir, e você provavelmente descobrirá que seu sono está prejudicado. Embora o efeito inicial do álcool seja o relaxamento - então você provavelmente vai dormir rapidamente depois de beber - o álcool interfere no seu ciclo de sono, especialmente no sono REM, que inclui o tempo dos sonhos. O resultado é um descanso fragmentado e não restaurador. Além disso, é provável que você acorde com a necessidade de usar o banheiro durante a noite, um sucesso definitivo para a sua qualidade de sono.
3 - Problemas de temperatura ambiente
A maioria dos especialistas em sono recomenda manter seu quarto em um nível moderado de 65 a 72 graus, mas muitas pessoas gostam de reduzir os custos de energia baixando o termostato até a zona de congelamento durante o inverno, e desligando o AC durante o verão, levando a um quarto sufocante. Ambos os extremos seqüestram sua viagem para a terra de Nod, no entanto. Seu corpo precisa esfriar um pouco à noite para o sono mais refrescante, o que é impossível em um quarto excessivamente aquecido. Uma sala muito fria, por outro lado, vai te acordar. Se você não quiser ajustar o termostato na zona de conforto, use meias grossas em uma cama bem coberta durante os encaixes frios e instale um ventilador portátil ao lado da cama no verão.
4 - estresse e preocupação
Provavelmente, a razão não-médica mais comum para insônia de curto prazo é uma mente cheia de preocupações ou estresse. Durante o dia, as atividades da vida tendem a distraí-lo, mas uma vez que você se acomoda na cama, sua mente fica livre para vaguear. Para a maioria das pessoas, não são os aspectos positivos de suas vidas que a mente escolhe focalizar, mas os negativos. Você pode combater isso de várias maneiras. 1. Escreva suas preocupações antes de dormir, junto com algumas coisas pelas quais você é grato, uma parte regular de sua rotina noturna. 2. Se sua mente realmente começar a se preocupar, saia da cama - sem acender as luzes - e sente-se em outra parte escura da casa. Isso quebra o ciclo de preocupação e você provavelmente encontrará sua mente rapidamente se acalma o suficiente para voltar para a cama. 3. Uma das maneiras mais eficazes de conquistar a preocupação e o estresse é com uma prática diária de meditação. Você não precisa ser um yogi experiente ou passar horas sentado em uma esteira - tão pouco quanto dez minutos por dia é benéfico.
5 - Cafeína no final da tarde
Você sabe que uma xícara de café na hora de dormir é uma má idéia, mas você sabia que a meia-vida da cafeína é de 3 a 5 horas, o que significa que metade da dose é eliminada durante esse tempo, deixando a metade restante no corpo. muitas horas mais? É por isso que uma xícara de Joe no final da tarde pode atrapalhar seu sono mais tarde naquela noite. Embora os efeitos da cafeína sobre você dependam da sua tolerância, da dose e da sua idade, é melhor manter o seu consumo abaixo de 400 mg por dia e ficar longe das fontes de cafeína depois do almoço.
6 - Compartilhando sua cama
Enquanto os benefícios do companheirismo se estendem por quase todas as áreas da vida, um lugar onde você está melhor sozinho está na cama. Compartilhar seus quartos de dormir com um parceiro, seja ele humano ou de quatro patas, reduz muito a qualidade do seu sono se o seu parceiro ronca, se aglomera, suga as cobertas ou o deixa desconfortável. Enquanto você provavelmente não irá banir seu cônjuge do quarto - embora uma porcentagem surpreendentemente alta de casais casados durma em quartos separados - você precisa pegar um pouco de sono. Dê Mittens e Fido camas de seus próprios e incentivar o seu parceiro ronco para dormir do lado dele - não nas costas. Use uma máquina de ruído branco para bloquear o som do ronco suave ou tente tampões se o nível de decibel atingir um crescendo.
7 - Demasiada luz
Seja vindo da lâmpada de leitura do seu parceiro de cama, da televisão ou de fora da sua janela, a exposição à luz na hora de dormir prejudica sua qualidade de sono. Para algumas pessoas, até mesmo o brilho de um despertador de cabeceira é suficiente para sinalizar ao seu cérebro que é hora de acordar. Felizmente, esta é uma questão do sono que é fácil de resolver. Desligue seus eletrônicos (incluindo telefones, tablets e laptops) pelo menos uma hora antes de dormir. Se a luz de uma fonte externa brilha no seu quarto e não pode ser eliminada, pendure cortinas ou cortinas opacas (isso é especialmente importante se você trabalha à noite e precisa dormir durante o dia.) Feche a porta do seu quarto para apagar a luz de outras áreas. a casa. Ou, para a solução mais simples, use uma máscara de sono acetinada antes de fechar os olhos. Você vai se sentir glamourosa e dormir melhor.
8 - O Lanche Errado
Seu típico lanche da hora de dormir é uma fatia (ou duas) de pizza ou um pacote de batatas fritas? Se assim for, não se surpreenda quando estiver acordado olhando para o teto. Uma carga completa de gordura ou proteína antes de deitar envia seu sistema digestivo em overdrive, dificultando o sono e potencialmente dando azia. Mas as dores da fome também podem te acordar, assim como o precipitado açúcar no sangue cai durante a noite. Evite problemas com um pequeno lanche antes de bater no feno - seu petisco deve ser mais pesado nos carboidratos complexos, mais leve na proteína, mas definitivamente uma mistura de ambos. Boas escolhas incluem uma pequena tigela de cereais integrais e leite, uma fatia de peru branco enrolada em um aipo ou um pedaço de fruta com manteiga de amendoim.