Adormecer e permanecer dormindo
Muitas vezes, as pessoas com transtornos de ansiedade têm dificuldade em cair e permanecer dormindo durante a noite. Pessoas com transtorno do pânico podem ser mais propensas a ter pensamentos ansiosos e medrosos à noite. Não é incomum que os ataques de pânico sejam mais prevalentes antes de dormir, impedindo que você tenha uma boa noite de sono.
Use nossas dicas para ajudá-lo a reduzir sua ansiedade noturna e estabelecer uma melhor higiene do sono.
Defina um tempo suficiente para dormir
Muitas pessoas não reservam tempo suficiente para ter uma boa noite de sono. O adulto médio requer aproximadamente oito a nove horas de sono por noite. A pesquisa mostrou que obter a quantidade recomendada de descanso por noite pode ajudar a melhorar o humor e o desempenho, fazendo com que você se sinta mais alerta, feliz e revigorado.
Você pode começar a obter a quantidade certa de sono que você precisa, tentando ir para a cama mais cedo do que tarde. A fim de obter uma quantidade adequada de descanso, reserve pelo menos oito horas na cama. Muitas pessoas vão esperar para ir para a cama até que seja tarde demais para obter a quantidade adequada de sono. A ansiedade pode ser aumentada se você estiver constantemente observando o relógio e percebendo que não descansará o suficiente. Por exemplo, muitas pessoas vão dormir tarde e pensam: "É tão tarde. Agora só durmo cinco horas. Vou ser uma bagunça amanhã!" Esse pensamento negativo só contribuirá para sua preocupação.
Tenha uma rotina de dormir
Uma rotina de dormir é uma ótima maneira de relaxar e descontrair antes de dormir. Ao criar uma rotina, você está dizendo ao seu corpo e mente que está se preparando para o sono. Essa rotina pode consistir em muitas atividades, como tomar banho, escovar os dentes ou orar. Essas atividades devem ser calmas e de baixo consumo de energia para que você possa transitar para um sono reparador.
Técnicas de relaxamento também são uma maneira excelente e eficaz de liberar a tensão antes de dormir. Por exemplo, a visualização pode ajudá-lo a esquecer suas preocupações e a concentrar-se em pensamentos mais calmantes. Relaxamento muscular progressivo ou envolvimento em alguns alongamentos de ioga podem ajudar o corpo a relaxar. Outras estratégias de autocuidado, como o diário ou a leitura, podem ajudá-lo a refletir e desacelerar seus pensamentos.
Esteja preparado para o dia seguinte
Parte do que pode nos manter acordados à noite é preocupação e nervosismo em relação ao dia seguinte. Para ajudar a eliminar parte do estresse, pode ser útil estar mais preparado para o dia seguinte. Por exemplo, você pode achar que a redução da ansiedade é ter suas roupas arrumadas para o dia seguinte, ter uma lista de tarefas pendentes ou ter suas coisas prontas para o trabalho prontas para o trabalho. Você pode fazer esses preparativos como parte de sua rotina antes da cama.
Mantenha horas de sono consistentes
Para manter seu corpo em um ciclo regular de sono, é importante ficar consistente com suas horas de sono. Isso significa tentar ir para a cama à noite e acordar de manhã nos mesmos horários todos os dias. Seu corpo vai se acostumar com as horas de sono que você definir, ajudando você a cair mais facilmente e permanecer dormindo durante a noite.
Muitas pessoas acham difícil manter as horas de sono rotineiras durante o final de semana. No entanto, se você está sempre tendo horas de sono irregulares nos fins de semana, você está se preparando para ter problemas de sono durante toda a semana. Mudar seu velório e dormir uma ou duas horas não deve interromper completamente seu horário de sono pelo resto da semana. No entanto, se você estiver comprometido em obter um descanso melhor e mais consistente, precisará manter suas horas o mais estáveis possível.
Cortar a cafeína cedo
Se você está tendo dificuldade em adormecer, é importante parar de beber cafeína muito mais cedo no dia.
De repente, cortar a cafeína de sua dieta pode realmente causar alguns sintomas importantes de abstinência, como dores de cabeça e aumento da ansiedade. Em vez disso, tente reduzir gradualmente a quantidade de bebidas com cafeína que você bebe por dia.
Eventualmente, você pode querer limitar sua ingestão de cafeína apenas pela manhã. Outros disparadores de alimentos comuns para pessoas diagnosticadas com transtorno do pânico incluem álcool e açúcar. Tente reduzir o consumo desses alimentos, juntamente com a cafeína, e observe se você se sentir menos nervoso ou ansioso à noite.
Sua cama é apenas para dormir e sexo
Com toda a nossa tecnologia e entretenimento, muitos de nós acham difícil manter a nossa cama num lugar designado apenas para dormir e fazer sexo. Pode ser tentador transformar nossas camas em escritórios domésticos, enviando mensagens de texto em iPhones, respondendo e-mails em laptops ou lendo documentos para o trabalho. A cama também não é um lugar para entretenimento constante, como assistir a horas de televisão, ler revistas ou falar ao telefone.
Para ter uma boa noite de sono, atenha-se à regra dos 15 minutos. Quando você chegar na cama à noite, apenas permita 15 minutos de tempo de despertar. Se você não adormecer durante esse período, saia da cama e participe de uma atividade discreta, como ler um livro. Não se envolva em nenhuma atividade excessivamente estimulante, como assistir às notícias ou fazer exercícios físicos .
Após cerca de 20 minutos, volte para a cama e tente novamente. Se mais 15 minutos se passarem e você não adormecer, saia da cama novamente e volte a uma atividade silenciosa. Isso pode ser muito desafiador no início, mas se praticado com o tempo, você começará a fazer do sono uma prioridade e ter uma melhor noite de sono.
Fontes:
Carney, C. & Manber, R. “Tranqüilidade na sua mente e dormir: soluções para insônia, para pessoas com depressão, ansiedade ou dor crônica” 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR “O livro de auto-estima” 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.