Como seu ritmo circadiano afeta seu humor
A variação do humor diurno é um sintoma de depressão tipicamente caracterizado por se sentir pior de manhã, mas melhor à medida que o dia avança. Esse sintoma geralmente está associado a uma depressão mais grave ou melancólica.
O que causa a variação do humor diurno?
Não se sabe o que causa a variação diurna do humor, mas acredita-se que esteja relacionado de algum modo ao ritmo circadiano de nosso corpo, que é um padrão natural de variações na vigília, temperatura corporal, pressão sanguínea e secreção hormonal que o corpo progride durante o curso. de um dia de 24 horas.
O humor é afetado até mesmo em pessoas não deprimidas pelo ritmo circadiano e quão bem e por quanto tempo elas dormem, então não é surpresa que esses fatores possam causar sérios problemas no humor das pessoas deprimidas.
Um estudo mostrou que particularmente em pessoas vulneráveis, como aquelas com depressão, qualquer irregularidade no relógio interno, padrões de sono e luz externa e sinais escuros, como o sol subindo ou descendo, podem causar alterações de humor e instabilidade. Então, se você for dormir à meia-noite e acordar às 7:00 e depois ir para a cama às 10:30 e acordar às 6:00 da manhã seguinte, pode estar se prejudicando por não estar em uma situação consistente. horário de sono. O estudo descobriu que mesmo fazer mudanças modestas em quando você vai para a cama e quando você acorda pode fazer uma grande diferença em seu humor de qualquer maneira.
O estudo sugere ainda que fazer mudanças apropriadas para tentar estabilizar as relações entre seus ciclos de sono, alimentação, exercícios, horários das refeições e quando você toma sua medicação pode ajudar a diminuir o impacto da variação diurna do humor.
Maneiras de ajudar a estabilizar seu ritmo circadiano
Não está claro se a depressão causa distúrbios do ritmo circadiano ou se os distúrbios do ritmo circadiano ajudam a contribuir para a depressão. Ainda assim, há pequenas mudanças que você pode fazer para tentar ajudar a estabilizar seu ritmo circadiano que pode ajudar.
- Vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo todos os dias.
- Não tire sonecas. Se você deve tirar uma soneca, faça curto.
- Faça do seu quarto um local propício para dormir. Mantenha-se quieto, fresco e escuro.
- Não faça atividades em sua cama além de dormir ou fazer sexo. Seu cérebro associa sua cama com o que você faz lá, então se você estiver assistindo TV ou jogando, será mais difícil para seu cérebro desligar.
- Evite alimentos e bebidas que possam perturbar seu sono, como álcool, cafeína e tabaco.
- Comece seu treino diário pelo menos quatro horas antes de dormir.
- Evite qualquer tipo de tela eletrônica, como telefones ou tablets, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz dessas telas faz nossos cérebros pensarem que é de manhã e torna mais difícil cair e ficar dormindo.
- Considere tentar terapia de luz . É simples e fácil e pode ajudá-lo a dormir melhor.
Mesmo tentando apenas alguns desses truques pode ajudá-lo a construir um padrão mais estável de sono e vigília, o que pode melhorar o seu humor pela manhã.
> Fontes:
Anna Wirz-Justice, "Variação diurna dos sintomas depressivos". Diálogos em Neurociência Clínica , 10 (3), 2008.
Anne Germain e David J. Kupfer, "Distúrbios do ritmo circadiano na depressão". Psicofarmacologia Humana: Clínica e Experimental , 23 (7), 2008.