Estabelecer comportamentos saudáveis pode demorar mais do que você pensa
A sabedoria convencional nos diz que leva cerca de quatro semanas para construir um hábito. Mas isso é realmente verdadeiro? Se você está tentando comer mais nutritivamente ou viver um estilo de vida antienvelhecimento em geral, quanto tempo levará para um novo hábito saudável ficar?
Não há dúvida de que estabelecer hábitos saudáveis regulares (ou quebrar maus hábitos) pode melhorar sua longevidade.
Uma vez que comportamentos saudáveis - como parar de fumar , beber apenas com moderação ou praticar exercícios regulares - estejam entrincheirados em seu cronograma regular, é mais provável que você os faça de forma consistente.
Apesar disso, surpreendentemente há pouca pesquisa sobre quanto tempo é realmente necessário para estabelecer um novo hábito. O epidemiologista da University College de Londres, Phillippa Lally, examinou o processo de formação de hábitos na vida cotidiana. Seu estudo foi publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology .
Como é um hábito definido?
Fazer algo pela primeira vez requer preparação e intenção. Com consistência, menos atenção, pensamento ou esforço devem ser pagos. Lally descreve um hábito como um comportamento que se repete com frequência suficiente para que, com o tempo, seja necessário menos pensamento consciente para que isso aconteça. Em vez disso, pistas no ambiente ou nas situações de uma pessoa começam a desencadear o comportamento como uma resposta automática: é hora de dormir, então você escova os dentes (a escovação dos dentes tornou-se assim um hábito).
O artigo cita as seguintes características de um comportamento ou hábito automático :
- é eficiente
- você está menos ciente de que está fazendo isso
- não é intencional
- é menos controlável
Quanto tempo leva?
De acordo com o estudo de Lally, pesquisas anteriores sugerem que um comportamento se tornou habitual depois de ter sido "realizado com freqüência (pelo menos duas vezes por mês) e extensivamente (pelo menos 10 vezes)".
A própria pesquisa de Lally descobriu que pode demorar muito mais que isso.
Um total de 82 adultos foi estudado por um período de 12 semanas. Eles foram solicitados a escolher uma atividade saudável, beber ou comer um comportamento que ainda não fazia parte de sua rotina diária e a realizá-lo em um horário ou lugar semelhante a cada dia. Eles deveriam identificar uma sugestão ou situação que poderia levar ao comportamento, contanto que a dica acontecesse apenas uma vez por dia. Cada sujeito foi para gravar em um site ou não eles realizaram o hábito em potencial. Nenhuma recompensa de qualquer tipo foi oferecida como incentivo para repetir o comportamento.
Os participantes escolheram ações como correr 15 minutos antes do jantar, comer um pedaço de fruta no almoço ou meditar.
O tempo médio que levou para um hábito se tornar automático foi de 66 dias. O intervalo, no entanto, foi de 18 a 254 dias para o hábito ser estabelecido. De fato, cerca de metade dos indivíduos não realizaram a ação escolhida de forma consistente o suficiente para criar um hábito.
Curiosamente, o aumento da repetição de uma ação nem sempre produz hábitos mais fortes. Lally descobriu que consistentemente repetir um comportamento no início do processo era mais eficaz na criação de uma ação automática do que a repetição mais tarde.
Além disso, depois de um certo tempo, o processo de formação de hábito atinge níveis tão repetitivos que não solidificam ainda mais o hábito. A relação entre repetição e força do hábito, portanto, não é linear neste estudo.
O que isso significa para você
Ao contrário do prazo de quatro semanas frequentemente citado como um limite para estabelecer um hábito, a pesquisa de Lally sugere que muitos dias e semanas de diligência podem ser necessários. Você não precisa ser desencorajado por essa descoberta; apenas reconheça que a mudança de comportamento é desafiadora e procure maneiras de apoiar seus ajustes de estilo de vida - realizando-os de forma consistente e frequente - para ajudar a torná-los permanentes.
Fontes:
Mudando seus hábitos: passos para melhorar a saúde. Departamento de Saúde e Serviço Humano dos EUA / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guia para mudança de comportamento. Folha de Informação Pública do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos EUA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornélia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts e Jane Wardle. "Como são os hábitos formados: modelando a formação de hábito no mundo real". Revista Europeia de Psicologia Social 40; 998-1009 (2010).