As pessoas com ansiedade social tendem a pensar demais, deixar que suas emoções dominem seus pensamentos e tenham dificuldade em lidar com o estresse no momento. Use essas dicas para lidar quando sua mente é seu pior inimigo.
Pare de pensar demais
Pensamento exagerado, também conhecido como ruminação, refere-se àqueles pensamentos repetitivos que continuam brincando na sua cabeça, como "Todos pensam que eu sou um idiota", ou "As pessoas devem ver o quanto estou ansioso". Use as dicas abaixo para ajudar a gerenciar esse tipo de pensamento.
- Anote: mantenha um diário para acompanhar quando, onde, por que e como você medita. Isso significa escrever e manter um registro de qualquer momento em que você tenha pensamentos negativos ou auto-fala sobre o presente, o passado ou o futuro. Você é um preocupado com a madrugada? Manter o controle ajudará a identificar padrões, que é o primeiro passo para controlar os pensamentos.
- Preste atenção aos gatilhos: seus pensamentos ruminantes são quase certamente desencadeados por sinais em seu ambiente, quer isso signifique escorregar em pensamentos preocupantes quando sua cabeça bate no travesseiro ou na primeira coisa pela manhã, quando você começa a contemplar o seu dia. Em vez disso, tente mudar as coisas de formas que quebrem essas associações. Por exemplo, leia um livro antes de dormir ou planeje levantar-se assim que o alarme disparar. Isso ajudará a quebrar o hábito de preocupação que você desenvolveu
- Desenvolva novos hábitos: Tenha um arsenal de ferramentas na ponta dos seus dedos que você pode usar quando começar pensamentos socialmente ansiosos. Estes podem incluir uma caminhada, assistir a um programa de televisão favorito, praticar meditação ou usar aromaterapia para relaxar. Faça essas coisas consistentemente durante um período de um mês, e elas logo se tornarão suas respostas novas e mais saudáveis aos sentimentos de ansiedade social.
- Veja um profissional: Às vezes, a ruminação é tão grave que requer a ajuda de um profissional para controlá-la. Se você já tentou muitas das estratégias descritas acima sem sucesso, pode ser que precise da ajuda de um terapeuta ou conselheiro para colocar as coisas em perspectiva e desenvolver planos de ação para chegar à raiz da causa de sua ansiedade social. Pode até ser que o uso de medicamentos possa ser útil em ruminações que não melhoram com outras abordagens.
Controlar Emoções
Pessoas com ansiedade social tendem a ter emoções descontroladas, além de pensamentos descontrolados. Sentimentos de ansiedade tendem a se alimentar de si mesmos, deixando você ainda mais ansioso. Abaixo estão algumas dicas para obter esses ciclos de emoções sob controle.
- Identifique o que você está sentindo: você não pode consertar a maneira como está se sentindo se não souber o que sente! Pense na última vez que você teve ansiedade grave em uma situação social ou de desempenho. Quais gatilhos estavam presentes? Quais sentimentos você teve? Como você se sentiu sobre essas emoções? Por exemplo, você pode ter tido um ataque de pânico antes de uma apresentação no trabalho, e esses sentimentos de pânico fizeram com que você se sentisse ainda mais ansioso e incompetente em seu trabalho. Não julgue esses sentimentos ou corre o risco de piorá-los. Em vez disso, possuí-los e prestar atenção a eles.
- Distraia-se: às vezes você só precisa se acalmar. Nessas situações, é melhor redirecionar sua atenção. Tente mudar sua atenção para outras coisas. Se uma apresentação de trabalho no final do dia estiver acabando com você, tente fazer algo que exija envolvimento mental, como abordar um projeto difícil - que não é totalmente relacionado. Mover seu foco para longe do gatilho de seus sentimentos ansiosos ajudará a controlar suas emoções negativas.
- Reavaliar a situação: Se você se encontrar em uma situação menos intensa em que você tem tempo para trabalhar com seus pensamentos, tente empregar a tática de reavaliação. Esse método envolve pensar em situações de novas maneiras que ajudam a reduzir suas emoções negativas. Por exemplo, se você tropeçou na sua apresentação de trabalho, em vez de se sentir incompetente, você poderia se congratular por simplesmente ter a coragem de fazê-lo apesar de seus medos. Isso ajudará a gerenciar suas emoções negativas.
- Parar e desacelerar: quando você tem sentimentos extremos de ansiedade social, não reaja. Em vez disso, tente fazer alguns exercícios de relaxamento, escreva em seu diário (como descrito acima) ou pratique meditação. Engajar-se nesses comportamentos adaptativos romperá o ciclo entre pensamentos ansiosos e emoções descontroladas. Assim como ler um livro antes de ir para a cama ou pular com o despertador, ter novas atividades positivas para reagir de maneira mais saudável a ativadores antigos fará com que você esteja no caminho certo para lidar com sentimentos ansiosos.
De-Stress
Às vezes, você só precisa desestressar rapidamente quando se encontra em situações sociais ou de desempenho desafiadoras. Abaixo estão dicas para parar o estresse quando você se encontra em pânico.
- Converse: "Mas eu não posso! E a minha ansiedade social?" Esses tipos de pensamentos podem passar por sua cabeça quando você pensa em entrar em contato com um amigo ou membro da família para lidar com o estresse. Não deixe isso ficar no seu caminho. Pense na pessoa que faz você se sentir menos ansiosa e escolha o método de comunicação mais fácil (pense em texto, bate-papo ou mídia social). Idealmente, essa pessoa deve ter uma atitude otimista, a capacidade de rir dos problemas da vida e uma boa dose de empatia. Escolha alguém que seja capaz de entender o estresse pelo qual você está passando - um colega de um grupo de apoio à ansiedade social seria uma ótima escolha! Se você não encontrar ninguém no momento, tente enviar um e-mail apenas para desabafar seus sentimentos e aliviar a tensão que está sentindo.
- Use estratégias de relaxamento: você conhece todas elas - respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, imaginação guiada - o que você escolher, basta fazê-lo! Se você nunca tentou estratégias de relaxamento, agora é a hora.
- Passo para trás: você não precisa se concentrar em sua ansiedade social! Dê a si mesmo permissão para dedicar um tempo de 20 minutos para ter uma perspectiva do que está sentindo. Vá para uma caminhada, não lute contra seus sentimentos, mas sim os aceite pelo que eles são, mas não se concentre neles. Diga a si mesmo: "Sim, estou me sentindo ansioso, mas vai passar". Tirar um tempo pode ajudá-lo a reformular a situação como menos ameaçadora.
- Concentre seus sentidos para fora: quando a ansiedade social toma conta, você pode se encontrar focando para dentro. Em vez disso, mude o seu foco para os seus sentidos. Ouça música, inspire um aroma encantador ou saboreie uma boa comida. O toque e a visão também podem ser usados acariciando um animal de estimação ou fazendo belas obras de arte. Traga sua consciência para o presente para ajudar a se destacar do seu estresse.
Fontes:
Psicologia hoje. Quatro pontas da pesquisa do hábito para reduzir a preocupação e a ruminação. Acessado em 31 de janeiro de 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paralisia por análise: Como parar de ruminar para melhorar seu humor e sua vida. Acessado em 31 de janeiro de 2015.
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Vai manso. Processando Emoções. Acessado em 31 de janeiro de 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: alívio de estresse no momento acessado em 31 de janeiro de 2015.
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