1 - Manter a pressão arterial e níveis de colesterol favoráveis
Muitas pessoas mais velhas ficam surpresas ao saber que existem fatores de risco comuns entre doenças cardíacas e doença de Alzheimer. Mas se você pensar em como o sistema vascular fornece sangue ao cérebro, faz sentido que o comprometimento do fluxo sanguíneo possa levar a danos no tecido cerebral. As pequenas artérias do cérebro são sensíveis a elevações da pressão arterial e a hipertensão a longo prazo pode prejudicá-las. Vários estudos apoiam a conexão entre a pressão arterial e a saúde do cérebro. Maior pressão arterial se correlaciona com pior desempenho cognitivo e danos ao tecido cerebral.
De acordo com estudos de longo prazo, o risco de doença de Alzheimer e outras formas de demência é mais do que duplicado se a pressão arterial sistólica estiver dentro ou acima do intervalo de 140-160 mmHg. O colesterol desempenha um papel na formação de placas de beta amilóide, danos característicos da doença de Alzheimer, e os níveis elevados de colesterol são pensados para aumentar a produção de placas de beta amilóide.
2 - Verifique o seu nível de vitamina D
Baixos níveis de vitamina D estão ligados ao comprometimento cognitivo. A vitamina D está envolvida na formação da memória. Vários estudos associaram a deficiência de vitamina D com o aumento do risco de comprometimento cognitivo ou demência em idosos. Além disso, a vitamina está envolvida na regulação do transporte de glicose e cálcio para e dentro do cérebro, e também pode proteger a cognição, reduzindo a inflamação e aumentando a disponibilidade de certos neurotransmissores. Obtenha seu nível de vitamina D com um exame de sangue. O nível ideal é entre 30 e 45 ng / ml.
3 - Tome os Suplementos de Suporte ao Cérebro Omega-3 DHA e Vitamina B12
A manutenção de níveis suficientes do ácido graxo ômega-3 DHA no cérebro é uma medida importante para prevenir doenças neurodegenerativas mais tarde na vida. Estudos demonstraram que a ingestão mais alta e o maior DHA ômega-3 circulante estão associados a um maior volume cerebral e a um menor risco de doença de Alzheimer.
O risco de deficiência de vitamina B12 aumenta com a idade, cerca de 20% dos adultos com mais de 60 anos são insuficientes ou deficientes. A deficiência de vitamina B12 causa problemas no cérebro, incluindo confusão, depressão e falta de memória. Uma deficiência nessa importante vitamina tem sido associada à doença de Alzheimer. Como a capacidade do seu corpo de absorver a vitamina B12 diminui com a idade e a vitamina não está presente nos alimentos vegetais, é aconselhável suplementar. Além disso, o IDR é insuficiente para flexitários, veganos e idosos.
4 - Limite seu consumo de carne vermelha e outros produtos de origem animal
Cobre e ferro são minerais essenciais presentes em grandes quantidades na carne vermelha; esses minerais se acumulam no corpo ao longo do tempo e em excesso, eles podem prejudicar o cérebro. Em vez disso, eles podem ser obtidos em quantidades não perigosas por meio de opções mais saudáveis, como sementes de gergelim e abóbora, edamame e outros grãos. Tanto o excesso de cobre como o excesso de ferro contribuem para o estresse oxidativo no cérebro e estão envolvidos na formação da placa beta amilóide no cérebro.
5 - Concentre-se em Whole Plant Foods
Uma boa regra a seguir é ter 90% ou mais da sua dieta como alimentos vegetais integrais, ou seja, legumes, frutas, legumes, nozes e sementes. Uma dieta maior nesses alimentos e pobre em carnes e laticínios foi associada a uma redução de 36% no risco de Alzheimer.
Certifique-se de que sua dieta é rica em alimentos vegetais naturais e saudáveis e acrescente mais vegetais crus à sua dieta comendo uma salada grande como sua entrada pelo menos uma vez por dia. Adicione o feijão, o tomate, a cebola crua e uma salada de nozes ou de sementes.
6 - Coma Bagas Frequentemente
Os fitoquímicos encontrados em vegetais e frutas podem ajudar a aliviar o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro, levando a um risco reduzido da doença de Alzheimer. As bagas em particular foram escolhidas por seus efeitos protetores no cérebro. Descobriu-se que várias bagas diferentes retardam ou invertem os declínios relacionados com a idade na função cerebral em animais. Além disso, os mirtilos (e também a romã) mostraram resultados promissores em estudos em humanos, sugerindo que esses alimentos ricos em fitoquímicos podem ajudar a melhorar a memória em adultos mais velhos.
7 - Faça nozes e sementes sua principal fonte de gordura
Pesquisas indicam que o consumo de nozes - em particular as nozes - pode beneficiar a função cerebral. As nozes são ricas em ácidos graxos essenciais ômega-3 ALA (precursor do DHA e EPA), e estudos observacionais associaram o maior consumo de noz a uma melhor memória de trabalho. O maior consumo total de nozes está associado à melhor função cognitiva em geral.
8 - Evite sal em sua dieta
A alta ingestão de sal endurece as artérias e aumenta a pressão sanguínea, danificando os vasos sanguíneos delicados do cérebro, prejudicando o fluxo sanguíneo no tecido cerebral e aumentando suas chances de comprometimento cognitivo. Tempere os seus alimentos com ervas e especiarias ou tente preparar os alimentos com um toque de vinagre cítrico ou aromatizado ou use uma mistura de temperos sem sal.
9 - Fique longe de açúcares adicionados na sua dieta
O excesso de açúcar pode prejudicar suas habilidades cognitivas e também contribui para a pressão alta. Altas quantidades de açúcar causam elevações perigosas na glicose do sangue, o que pode levar a danos nos vasos sanguíneos, e há evidências de que esse dano contribui para um declínio progressivo da função cerebral. Mesmo um único caso de hiperglicemia pode ser prejudicial, uma vez que a função cognitiva retardada e os déficits de memória e atenção foram relatados. Além disso, a exposição frequente a níveis elevados de glicose provavelmente diminui a capacidade mental, pois níveis mais elevados de HbA1c têm sido associados a um maior grau de encolhimento cerebral. Em vez disso, satisfazer um dente doce com frutas frescas, que lhe dará os benefícios adicionais de fibra e antioxidantes da fruta.
10 - Fique Ativo
Uma vida equilibrada ajuda a melhorar o bem-estar geral. O exercício regular tem efeitos favoráveis no cérebro em todas as fases da vida. Uma razão provável é que, durante a atividade física, há aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, e o exercício regular ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis. O exercício também ajuda o tecido cerebral a produzir mais mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia celular. Em adultos com mais de 60 anos, a aptidão física está associada a melhor memória, função cognitiva e tempo de reação. Altos níveis de atividade física estão associados a uma redução significativa no risco de doença de Alzheimer.
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