Um pouco de ansiedade é realmente bom porque ajuda a nos manter seguros e longe de problemas (nossos cérebros estão biologicamente preparados para nos proteger). Infelizmente, há milhões de pessoas que sofrem com sintomas de ansiedade o tempo todo e, posteriormente, sofrem com o nervosismo, prevendo o pior desfecho para as situações, evitando riscos ou conflitos, e têm tensão muscular crônica, entre outros sintomas.
É como se o seu "ocioso" estivesse alto demais e eles fossem freqüentemente atormentados pelo medo, pelo pânico e pela insegurança.
Ao estudar os cérebros de indivíduos ansiosos, os pesquisadores descobriram que certas áreas do cérebro são hiperativas em comparação com os cérebros daqueles sem ansiedade. Uma dessas áreas é chamada de gânglio basal, um conjunto de grandes estruturas perto do centro do cérebro que estão envolvidas com a integração do pensamento, sentimento e movimento, bem como motivação e prazer.
A boa notícia é que você pode controlar seus sintomas de ansiedade com um simples plano de pânico em quatro etapas - o mesmo que eu ensinei a centenas de meus próprios pacientes.
Passo 1
Diminua a sua respiração. Muitas pessoas não prestam atenção à sua respiração durante um ataque de ansiedade, quando na verdade sua respiração geralmente se torna superficial, rápida e errática. Isso diminui o oxigênio no cérebro, o que desencadeia medo e pânico (novamente, parte de nossa fiação biológica).
Quando você respira fundo, você aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que o coloca de volta no controle.
Uma forma de praticar a respiração profunda é aprendendo a respirar pelo diafragma - a área do corpo que tende a ficar “cerrada” quando estamos ansiosos. Isso também é conhecido como respiração abdominal e aqui está como ter uma ideia:
a) Deite-se de costas e coloque um pequeno livro na sua barriga
b) Quando você inala, faça o livro subir
c) Quando você exala, faça o livro cair
Pode demorar um pouco para pegar o jeito, mas continue praticando - seu cérebro e seu corpo vão agradecer!
Então, para o passo 1, respire lenta e profundamente com a barriga: leve cinco segundos para inspirar; segure por dois segundos; leve cinco segundos para expirar; segure por dois segundos e repita. Faça isso 10 vezes. Eu me refiro a essa técnica como 5 x 2 = 10.
Passo 2
Não saia, fuja ou ignore o que lhe está causando ansiedade, a menos, é claro, que seja fatal. Você deve encarar o medo ou a preocupação diretamente, ou sempre terá controle sobre você e lhe causará ansiedade.
Você pode precisar conversar com um psicoterapeuta treinado sobre sua ansiedade e medos, especialmente se tiver sido exposto a algum tipo de trauma. Existem alguns métodos terapêuticos muito bons para ajudar as pessoas a superar os sintomas causados por experiências traumáticas ou que ameaçam a vida, e aquelas que causam transtorno de estresse pós-traumático ( TEPT ). O método que geralmente recomendo é o EMDR, que significa dessensibilização e reprocessamento do movimento dos olhos. Ajuda a remover as cargas emocionais de memórias traumáticas.
etapa 3
Preste atenção aos pensamentos em sua mente e anote-os para ver se eles fazem sentido. Muitas vezes, em situações de pânico, nossos pensamentos são distorcidos e precisam ser desafiados. Então, pode ser uma boa idéia matar os "ANTs", ou pensamentos negativos automáticos, que nos fazem sentir miseráveis.Você pode ler informações mais detalhadas sobre como superar pensamentos negativos automáticos em meu novo livro, Mude seu cérebro, Mude sua vida, Revisado e Expandido 2015.
Passo 4
Se você praticou os passos de 1 a 3, mas ainda está sofrendo de muita ansiedade, você pode precisar de suplementos ou medicamentos para ajudá-lo a se sentir mais calmo. Embora as pessoas com ansiedade severa frequentemente necessitem de medicação , outras podem se dar bem com suplementos como os que contêm magnésio, GABA, ashwagandha e algumas vitaminas do complexo B, especialmente B6.
Claro, você vai querer discutir medicamentos ou adicionar suplementos ao seu médico antes de tomá-los.
Em resumo, quando o pânico ou a ansiedade começarem a acontecer, lembre-se destes quatro passos simples:
1. Diminua a respiração e respire profundamente da barriga. Lembre-se de 5 x 2 = 10.
2. Não fuja dos seus medos. Enfrente-os e trabalhe através deles.
3. Preste atenção aos seus pensamentos e desafie-os.
4. Considere tomar suplementos ou medicamentos se os Passos 1-3 não funcionarem.
Seguindo este Plano de Pânico, é possível que você finalmente controle seus ataques de ansiedade!