Brincando com ansiedade
Ninguém está imune à ansiedade . Isso porque fundamentalmente a ansiedade é um estado emocional e fisiológico adaptativo que serve a um propósito importante - motivar a ação.
No início do século XX, os psicólogos Robert Yerkes e John Dodson caracterizaram a relação entre excitação ansiosa e ação (ou performance) em sua pesquisa seminal. Suas descobertas - que quando as pessoas têm muito ou pouco estímulo fisiológico lutam para ter um bom desempenho - são conhecidas como a lei de Yerkes-Dodson, e destacam a importância de alcançar um equilíbrio ideal entre ativação e relaxamento para resultados ótimos.
Se você está procurando “otimizar seus resultados” - quer isso signifique sucesso profissional ou pessoal -, olhar para pessoas que freqüentemente se colocam no caminho da ansiedade e aprender a jogar bem com ele (em vez de lutar contra ele) pode oferecer idéias úteis.
O conceito "Life as Sport"
O Dr. Jonathan Fader, psicólogo esportivo da equipe do NY Mets da Major League Baseball e co-fundador da Union Square Practice em Nova York, nos lembra que há muito a aprender sobre brincar com a ansiedade daqueles que o fazem freqüentemente, incluindo atletas de elite. bombeiros, policiais e membros das forças armadas.
O que esses “profissionais da ansiedade” têm em comum é que eles praticam regularmente melhorando sua consciência emocional e fisiológica, gerenciando esses estados e repetidamente se expondo a pistas (por exemplo, a bola de tênis sendo servida em sua direção, o som de um alarme de incêndio ou o cheiro de fumaça no ar). Em seu livro, o Dr. Fader ressalta que, quando o estresse acontece - e certamente o fará - “nenhuma resposta emocional não é o objetivo”. Em vez disso, o objetivo é identificar um grau de excitação que seja adaptativo para você, que um caminho positivo sem sobrecarregar você.
Como os profissionais conseguem esse equilíbrio para jogar duro durante os momentos estressantes da vida?
Mente a mentalidade
Usando a conversa interna, as ameaças podem ser reconceitualizadas como desafios. Isso é tão verdadeiro para o tenista quanto ele se prepara para um set de tie-break, pois é para o aluno que se senta para um exame que é mais difícil do que o esperado, ou para um empresário que cumpre um prazo final de projeto.
Adotar uma mentalidade de crescimento (termo cunhado pela psicóloga da Universidade de Stanford, Carol Dweck) é um primeiro passo importante no desenvolvimento de uma nova narrativa útil. Uma mentalidade de crescimento é aquela em que você acredita que esforço, aprendizado e persistência levarão a um melhor desempenho.
Isso está em contraste com uma mentalidade fixa pouco útil, na qual acredita-se que habilidades - seja inteligência ou talentos - sejam imutáveis. Mentes fixas (por exemplo, "Eu sou um orador público terrível" ou "Eu não sou uma pessoa criativa") podem levar a evitar experiências onde você pode se sentir um fracasso. Mas então você não aprende tanto ou melhora suas habilidades.
As mentalidades de crescimento podem levar a uma conversa interior inspiradora e motivadora, a uma ênfase no processo e não ao resultado, e a uma busca de oportunidades para praticar e melhorar em uma área específica.
Espere e prepare-se para o estresse
Atletas profissionais, socorristas e membros das forças armadas são obrigados a participar de exercícios práticos por um motivo. Prática de batedura pode melhorar o tempo de resposta a um arremesso, praticando um saque de tênis pode melhorar a velocidade, preparando-se para uma escalada por escalada no interior pode desenvolver força e estratégia. Além da força e da construção de habilidades, essas práticas são oportunidades para as pessoas aprenderem como lidar melhor com o estresse físico e psicológico.
Uma maneira crítica de você ter algum controle sobre a resposta autônoma do seu corpo à ansiedade, escreve o Dr. Fader, é praticar exercícios respiratórios (leia aqui saiba mais sobre exercícios respiratórios que visam especificamente os sintomas físicos da ansiedade ).
Apenas seis inalações e exalações completas podem ajudar a pessoa média a reduzir sua resposta de ansiedade, explica Dr. Fader, e o emparelhamento da respiração com exercícios de visualização (ou seja, retratando todos os aspectos do cenário desafiador) pode fortalecer seu funcionamento fisiológico e mental. fundação em preparação. Para mais informações sobre a integração de uma prática de respiração diária focada em sua agenda lotada, consulte as recomendações do American Institute of Stress.
Passo para trás antes de avançar
Em Life as Sport, existem várias ilustrações do modo como atletas de elite mudam para um modo observador - essencialmente assumindo o que o Dr. Fader considera um “ponto de vista de terceira pessoa” de suas performances. Esta pode ser uma das razões para a prática comum de revisão de imagens de jogos em diferentes esportes.
Felizmente para os atletas não profissionais entre nós, uma perspectiva imparcial de si mesmo também pode ser alcançada. Imaginação e visualização podem ajudar, assim como fazer algumas perguntas simples. Para praticar pisando fora de você e do momento, o Dr. Fader recomenda desenvolver um ritual no qual você se pergunta sobre (1) sua experiência física de um momento, (2) como as sensações começam e terminam, e (3) se você pode identificar qualquer giro positivo em sua resposta ao desafio.
O objetivo deste exercício é promover um espírito de curiosidade, em vez de condenação, na autorreflexão. Com o tempo, isso pode se traduzir mais amplamente em uma percepção abrangente e não crítica. O Dr. Fader elabora: “Quando você pode estar disposto a experimentar os sentimentos e sensações a respeito de sua ansiedade como normais e não prejudiciais, você pode ganhar uma sensação de poder sobre eles mesmo que eles não tenham ido embora”.
Use o corpo para personificar a confiança
O que não dizemos - nossa postura, tom de voz ou direção de nosso olhar - comunica volumes aos outros e a nós mesmos. Considere um jogador de basquete que responde a um tiro perdido olhando para baixo, sacudindo a cabeça e curvando os ombros. Seu corpo pode estar reagindo a pensamentos e sentimentos de decepção de uma maneira compreensível, mas sua mente provavelmente também reage ao seu corpo - talvez com sentimentos de desesperança e uma crença de que é improvável que ele retire a oportunidade de três indicadores.
Compare isso com o melhor marcador da equipe. Se ele errar o tiro, ele pode afastar a decepção ao reunir a multidão e a si mesmo por extensão.
Para melhorar a compostura sob pressão enquanto brinca com a sua ansiedade, o Dr. Fader aconselha começar por direcionar um ou dois aspectos do comportamento para a mudança. Isso pode ficar um pouco mais alto, relaxar os ombros ou as sobrancelhas, ou falar intencionalmente em um ritmo mais lento. Observe se uma mudança de comportamento leva a outra, ou se ocorrem conseqüências fisiológicas positivas (por exemplo, respiração mais lenta, diminuição da freqüência cardíaca).
Não esqueça a diversão
Quando você começar a brincar com alguns dos exercícios descritos acima, lembre-se que brincar significa brincar. Faça o seu melhor para trazer alguma leveza para a tarefa em mãos. Trabalhe contra o seu instinto humano natural de perceber o que está errado, Dr. Fader aconselha em seu livro, e faça questão de se concentrar no que está bem para você e seus companheiros de equipe na vida. A recompensa não precisa ser grande, ou mesmo diretamente relacionada ao que você está esperando mudar; simplesmente precisa ser algo positivo que você sente que obteve de seus esforços.
Um exemplo de livro dos itens a seguir foi fornecido pelo editor para fins de revisão:
Fader, J. Vida como esporte: o que os melhores atletas podem lhe ensinar sobre como ganhar na vida. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Fontes:
> Dweck, Mindset CS: A Nova Psicologia do Sucesso. Ballantine Books: Nova York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA e Harden, K. Autorregulação da Respiração como Tratamento Primário da Ansiedade. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107–115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD A Relação da Força do Estímulo à Rapidez na Formação do Hábitat. J. Comp. Neurol Psychol. 18, 459-482 (1908).