Muitas pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (GAD) lutam com problemas de sono. Problemas típicos são a incapacidade de adormecer e a dificuldade em permanecer dormindo, particularmente em tempos de estresse mais intenso. Uma possível solução para alguns desses problemas é praticar uma boa higiene do sono e estruturar seus horários de sono de forma a facilitar o melhor sono possível.
A relação entre saúde, sono e ansiedade
Dr. Daniel Kripke é especialista em sono da Scripps Clinic of Sleep em La Jolla, Califórnia, que examinou insônia em uma ampla gama de estudos.
A perda do sono e os distúrbios do sono são sérios problemas de saúde. Estima-se que de 50 a 70 milhões de americanos sofram cronicamente de insônia. Além de apenas sentir sono, isso pode prejudicar o desempenho no trabalho, atrasar as funções motoras, afetar a saúde física e até mesmo diminuir a longevidade da vida.
Para aqueles com GAD, o sono é extremamente importante. Não ter descanso suficiente pode deixá-lo lento e irritado, fazendo com que você se sinta despreparado. Isso pode ser um gatilho para sua ansiedade, aumentando seus sintomas.
Sleep e GAD estão conectados em um ciclo. Porque você se preocupa e está ansioso, você tem dificuldade em dormir. Quando você não consegue dormir, fica mais ansioso e assim por diante. Este ciclo perigoso não vem sem efeitos a longo prazo.
A abordagem de Kripke para melhorar o sono
O Dr. Kripke examinou aqueles com sono ruim e sono bom para encontrar práticas comuns para melhorar a qualidade do descanso. Essencialmente, há dois pontos principais na abordagem do Dr. Kripke e vários fatores de apoio. O primeiro é acordar ao mesmo tempo todos os dias, independentemente da hora em que você foi dormir.
Descobrir quando você precisa estar em uma base regular e fazer desse seu tempo de despertar padrão. Idealmente, isso irá ajudá-lo a se cansar em um horário regular durante a noite, tornando mais fácil adormecer.
É importante manter esse tempo consistente todos os dias. Embora possa ser tentador dormir nos fins de semana, pode sair pela culatra. É impossível recuperar o sono e mudar sua rotina só tornará mais difícil descansar quando voltar ao trabalho.
O segundo ponto é que você só deve dormir quando estiver cansado. Deitar na cama e virar simplesmente porque o relógio lê um certo tempo pode realmente tornar o sono mais difícil do que se você ficasse acordado por mais meia hora. Se depois de 20 ou 30 minutos você não se sentir cansado, levante-se e faça algo reconfortante, como ler um livro, até se sentir cansado. Evite assistir televisão ou usar um computador, pois a luz pode mantê-lo acordado. Kripke também recomenda evitar álcool, cafeína, auxiliares de sono e passar o tempo na cama quando você não está tentando dormir.
Quanto sono é suficiente?
O Dr. Kripke é enfático ao apontar que a pesquisa não apoia a ideia de que as pessoas precisam de 8 horas de sono por noite para serem saudáveis. Muitos profissionais vêem a quantidade de sono necessária para as pessoas como um intervalo em que algumas pessoas precisam de mais e outras precisam de menos para funcionar de maneira ideal.
Portanto, preocupar-se com o fato de você não estar dormindo o suficiente para ser saudável não é apoiado pela pesquisa do sono. Finalmente, nenhuma abordagem funciona para todos. Se esse método não funcionar para você, continue sua pesquisa para encontrar um método que funcione.
Se sua ansiedade continuar prejudicando sua capacidade de dormir, fale com seu terapeuta ou com seu médico de cuidados primários. Eles poderão oferecer opções de tratamento, incluindo terapia ou medicação, para ajudá-lo a obter o descanso de que você precisa.
Fontes:
Colten, H. Distúrbios do Sono e Privação do Sono , 2006.
Kripke, DF. "Mortalidade Associada à Duração do Sono e Insônia". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.