Auto-compaixão é muitas vezes falta quando você vive com transtorno de ansiedade social (SAD) . Enquanto outros podem facilmente deixar que eles cometam erros, é mais provável que você mantenha essas memórias e as reviva sempre que se deparar com outra situação social ou de desempenho. Embora manter pensamentos críticos sobre você possa vir naturalmente para você, existe uma maneira melhor de gerenciar seus pensamentos e emoções nessas situações.
Uma definição de auto-compaixão
O significado cotidiano da autocompaixão espelha de perto o que significa em termos psicológicos. Uma pessoa que demonstra compaixão tem uma tendência a fazer o seguinte:
- Seja cuidadoso consigo mesmo
- Tenha uma visão de aceitação de si
- Seja gentil consigo mesmo em tempos de aflição ou fracasso
- Veja-se como tendo experiências semelhantes às de outras pessoas
- Veja-se no momento presente e não no passado ou no futuro
- Seja compreensivo consigo mesmo
- Perceba que erros podem ser cometidos por todos
A autocompaixão está ligada à satisfação geral com a vida, conexões sociais e menos problemas com autocrítica, humor e ansiedade.
Por outro lado, se você tem ansiedade social, pode estar propenso aos seguintes comportamentos que são o oposto de se comportar de uma maneira autocompetente:
- Vendo a si mesmo de maneira negativa
- Sempre sendo crítico de si mesmo
- Visualizando situações sociais através da lente da sua percepção negativa de si mesmo
- Evitar situações por medo de críticas ou avaliação negativa
- Temendo a avaliação e julgamento dos outros
Dessa forma, é como se você estendesse essa voz negativa e autocrítica em sua mente para todos ao seu redor. O que você diz a si mesmo, você também imagina que os outros estão pensando em você. Nessa perspectiva, é fácil entender por que as pessoas com ansiedade social tendem a temer a avaliação negativa de outras pessoas.
Quando a voz em sua cabeça é sempre crítica, você espera que os outros sejam críticos também.
Auto-Compaixão e Transtorno de Ansiedade Social
Pesquisas mostraram, de fato, que a autocompaixão tende a ser menor se você vive com o TAS, e também tende a se relacionar com um medo maior de ser avaliado. Ao mesmo tempo, o nível de ansiedade ou severidade social de alguém tende a não se relacionar com o nível de autocompaixão. Em outras palavras, independentemente de você ter ansiedade social muito leve ou muito severa, seu nível de autocompaixão provavelmente será o mesmo.
Curiosamente, também tem sido demonstrado entre aqueles com ansiedade social, que a auto-compaixão tende a diminuir com a idade. O oposto é verdadeiro para pessoas saudáveis - sua auto-compaixão tende a aumentar com a idade.
Embora saibamos que existe uma conexão entre a ansiedade social e a baixa auto-compaixão, não sabemos com certeza se um causa o outro, ou se há algum terceiro fator envolvido. O que sabemos é que aumentar a auto-compaixão é um bom alvo para o tratamento de pessoas com ansiedade social. Os benefícios de ser mais aceito em geral são fáceis de imaginar, independentemente do nível de ansiedade social.
À medida que você se torna mais receptivo a si mesmo, seu medo de ser avaliado negativamente provavelmente diminuirá.
Isso ocorre porque tratar-se gentilmente faz com que você se sinta seguro e conectado, em vez de sozinho e isolado dos outros. De fato, a autocompaixão demonstrou ativar o sistema nervoso parassimpático e amortecer o sistema nervoso simpático, que é responsável pela reação de luta ou fuga que você experimenta em situações sociais e de desempenho.
Terapia Baseada na Compaixão para Transtorno de Ansiedade Social
Terapia baseada na compaixão (CFT) é usada entre pessoas que vivem com problemas relacionados à vergonha e autocrítica, incluindo aqueles com transtorno de ansiedade social. Uma revisão sistemática encontrou evidências da eficácia do CFT particularmente entre pessoas com autocrítica.
Como é a terapia baseada em compaixão? Freqüentemente, fará parte de um pacote terapêutico maior, como a redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR), proposta inicialmente por Jon Kabat-Zinn. Aprender a ser cuidadoso inclui monitorar pensamentos negativos sobre você, que formam a base da autocompaixão. Em geral, qualquer tipo de intervenção baseada na aceitação provavelmente envolverá um componente que visa aumentar a autocompaixão.
Se você estiver recebendo terapia para ansiedade social ou planejando conversar com seu médico sobre o tratamento, mencione seu interesse em atenção e intervenções baseadas na aceitação, como MBSR ou terapia de aceitação e compromisso (ACT).
De fato, um estudo descobriu que uma intervenção baseada em mindfulness de 12 semanas para transtorno de ansiedade social que incluiu treinamento explícito em autocompaixão melhorou a gravidade dos sintomas de ansiedade social e melhorou a autocompaixão.
Como aumentar sua auto-compaixão
Se você não estiver recebendo tratamento ou se quiser melhorar a autocompaixão por conta própria, adote os princípios da terapia focada na compaixão em sua vida diária. O principal benefício da autocompaixão é que ela promove um eu interconectado. Desta forma, você vê seus momentos difíceis como parte da maior experiência humana. Além disso, a forma como você trata os outros torna-se como você também se trata.
Isso pode incluir fazer coisas como as seguintes:
- Melhorando sua saúde física . Faça coisas para melhorar sua saúde física, como comer alimentos saudáveis, descansar quando estiver cansado e praticar exercícios diários, como caminhar.
- Mantendo um diário . Use um diário para registrar seus pensamentos sobre o seu dia, sem se culpar pelos erros que aconteceram. Use o diário para ter em mente seus pensamentos e reações e manter distância de sua ansiedade, de modo que seja capaz de visualizá-lo objetivamente.
- Auto-Conversa Positiva . Seja encorajador para com as coisas que você diz dentro da sua cabeça. Por exemplo, antes de um discurso ou apresentação, use um gesto como uma mão em seu coração para indicar que você está mostrando compaixão por si mesmo ou diga algo para si mesmo, como "Posso fazer o bem".
- Engajar-se em Mindfulness . Pratique exercícios de meditação da atenção plena , como a meditação da bondade amorosa. Aprenda a se conscientizar no momento para poder monitorar seu próprio nível de autocompaixão à medida que você passa o dia.
- Humanidade Comum . O objetivo geral da terapia da auto-compaixão é aceitar que a sua experiência é universal e não algo para se sentir envergonhado. Ser gentil com você mesmo permitirá que você veja o quadro maior - que seus erros não são tão ruins quanto você pensa e que os outros não estão julgando você tanto quanto você acredita.
Uma palavra de
Embora a autocompaixão parece vir naturalmente para algumas pessoas, se você vive com transtorno de ansiedade social, sua tendência a tratar-se gentilmente pode ser reduzida. Se você ainda não procurou ajuda na forma de diagnóstico ou tratamento para ansiedade social grave, esse pode ser o primeiro passo para ver a melhora.
Embora seja verdade que todos os que sofrem de ansiedade social experimentam uma falta de autocompaixão, os sintomas graves podem tornar quase impossível manter sua saúde física, registrar pensamentos diários em um diário, falar consigo mesmo de uma maneira positiva. consciente, ou veja-se como cometendo os mesmos erros que outras pessoas cometem. Uma vez que a gravidade da sua ansiedade é reduzida, você estará mais apto a trabalhar no desenvolvimento da autocompaixão e de uma visão mais positiva de si mesmo.
> Fontes:
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