Estratégias para adultos com TDAH para reduzir a procrastinação
Quase todos os adultos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) experimentaram a procrastinação em algum momento de sua vida. A procrastinação é quando você adia a ação em uma tarefa. Algumas pessoas dizem que elas se tornam altamente produtivas quando estão procrastinando! Em vez de preencher um formulário fiscal, eles limpam toda a casa, mesmo que eles geralmente odeiam limpar.
Outras pessoas tentam esquecer a tarefa urgente e fazer algo divertido em vez disso. Embora empurrar tarefas para um lado "fazer" mais tarde possa parecer inofensivo no momento, ele pode ter efeitos de oscilação negativos.
Sintomas de TDAH, como distração, desorganização, sensação de sobrecarga, problemas de priorização e ansiedade, podem dificultar a luta contra a procrastinação. No entanto, isso não significa que você é impotente para quebrar seu hábito de procrastinação.
A seguir estão 12 soluções práticas para ajudá-lo a parar de procrastinar.
1. Por que você está procrastinando?
Sempre que você se encontrar adiando uma tarefa, dê um passo para trás e pergunte: “Por que estou adiando essa tarefa?” Se você souber o motivo subjacente, poderá combiná-lo com a solução correta.
Aqui estão algumas razões comuns que os adultos com TDAH procrastinam.
- A tarefa parece grande, complexa e excessiva.
- A tarefa parece tediosa e chata.
- Não saber como fazer a tarefa dificulta começar.
- É difícil ficar motivado até que as coisas sejam urgentes e o prazo esteja próximo.
- Pensamentos e sentimentos negativos atrapalham a execução da tarefa.
Agora que você sabe o motivo, você pode usar as seguintes sugestões para ajudá-lo.
2. Divida uma tarefa grande em pequenos passos
Se você tiver uma tarefa grande ou complexa que esteja fazendo com que você se sinta preso ou sobrecarregado, divida-a em partes menores e viáveis.
Um grande projeto pode ter a sensação de subir uma montanha. No entanto, quando você divide o projeto em pequenos passos, a montanha parece encolher até o tamanho de uma pequena colina.
Às vezes, os sintomas de TDAH podem dificultar a visualização de um projeto. Pode ser difícil entender como todas as peças se encaixam. Pergunte a um amigo ou alguém da sua confiança para ajudá-lo a pensar e organizar as etapas. Mas cuidado! Muitos adultos com TDAH ficam tão absortos nos detalhes do planejamento que nunca conseguem trabalhar no projeto. O planejamento se torna uma forma de procrastinação.
3. Definir prazos para você mesmo
Quando você tiver quebrado a tarefa em pequenas partes, crie prazos para completar cada parte. É mais fácil ser bem-sucedido quando você tem várias metas pequenas de curto prazo, em comparação com um grande objetivo de longo prazo. É menos avassalador e mais fácil permanecer motivado. Toda vez que você completar um objetivo de curto prazo, recompense-se com um deleite.
A criação desses objetivos menores também permite que você se afaste dos pânicos de última hora à medida que um grande prazo se aproxima.
4. Use Pressão Social Positiva
Ter um parceiro de prestação de contas geralmente fornece a motivação para iniciar um projeto e mantê-lo em ação. Faça um compromisso com seu parceiro, um amigo ou colega de trabalho.
Diga-lhes seus objetivos e cronograma. Essa suave pressão social pode ajudar a impulsioná-lo para frente.
Outra opção é trabalhar na tarefa com outra pessoa. A conexão social ajuda a manter o projeto estimulante e envolvente.
5. Torne as tarefas chatas atraentes
Uma tarefa chata ou tediosa não estimula o cérebro com TDAH o suficiente para você querer agir. Se esta é a razão para a procrastinação, pergunte-se: "Como posso transformar essa tarefa chata em uma que é interessante?"
Há muitas maneiras de tornar uma tarefa mais atraente. Aqui estão alguns exemplos.
- Você poderia transformá-lo em uma competição consigo mesmo. Quantos pratos você pode lavar em cinco minutos? Use um timer de cozinha para ajudá-lo.
- Divirta-se tocando música enquanto você trabalha.
- Tenha uma recompensa esperando quando você terminar.
6. Rodar entre duas tarefas
Tente girar entre duas tarefas. Isso pode manter seus níveis de interesse altos e permitir que você se sinta focado e motivado em ambas as tarefas. Você pode definir um temporizador e gastar tempo igual em cada tarefa. Essa é outra maneira de tornar as tarefas mais chatas mais atraentes!
7. Faça um pequeno compromisso de tempo
Pode ser difícil começar uma tarefa se parecer grande, sem fim à vista. No entanto, é muito mais fácil começar se você só estiver trabalhando nela por 10 minutos.
Defina o seu temporizador e trabalhe por 10 minutos. Em seguida, analise como você se sente. Às vezes, os primeiros 10 minutos quebram seus sentimentos de resistência e você se sente disposto a continuar. Caso contrário, defina o cronômetro por mais 10 minutos e continue a trabalhar em mandris de pequeno porte.
8. Limite de distrações
Desligue seu telefone celular, e-mail, Facebook e qualquer outra coisa que o distraia de começar. Além disso, esteja ciente das distrações internas. Você pode dizer a si mesmo: "Eu vou fazer essas outras pequenas coisas primeiro e depois chegar à tarefa importante." No entanto, muitas vezes são essas outras "pequenas coisas" que contribuem para o ciclo de procrastinação. Você se sente muito ocupado e está realizando muito, ainda está evitando a tarefa principal que deve ser feita.
9. Buscar treinamento quando necessário
Você está evitando uma tarefa porque não sabe como fazer isso? Se sim, por que não se educar? Você pode fazer isso inscrevendo-se em um curso de treinamento formal. Ou você poderia fazer isso de uma maneira mais causal, como pedir a um amigo para mostrar a você ou assistir a um vídeo na Web. Quando você sabe como fazer algo, a resistência desaparece e é fácil agir.
10. Delegar para outra pessoa
Às vezes é empoderador desenvolver uma nova habilidade por conta própria. Outras vezes, é apropriado delegar para outra pessoa que já tenha as habilidades. Por exemplo, você não precisa aprender como consertar seu carro. Você pode levá-lo para a garagem onde há mecânicos treinados. Não sinta que você tem que fazer tudo sozinho.
11. Substitua pensamentos negativos por positivos
Nossos pensamentos e sentimentos são muito poderosos. Quando você fala consigo mesmo de uma forma positiva e gentil, e lembra-se dos seus sucessos recentes, pode ser mais fácil agir. Em contraste, quando você está preso no modo negativo, pode ser difícil sair do ciclo de evitação. Se você achar que o pensamento negativo é um dos principais contribuintes para evitar tarefas, você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental .
12. Conecte-se com seu médico
Deixe seu médico saber sobre seus desafios de procrastinação. Medicação , quando apropriado, pode ser uma parte importante do seu plano de tratamento de TDAH. Embora a medicação não impeça a procrastinação, ela pode ajudá-lo a se concentrar e facilitar o início das tarefas.