O sono e a falta de sono de boa qualidade são muitas vezes problemas para crianças e adultos que vivem com TDAH. O sono é importante para a sua capacidade de concentração e concentração, humor, saúde geral e bem-estar. Infelizmente, muitas pessoas não conseguem o sono de que precisam. Como resultado, os sintomas de TDAH podem piorar durante o dia. Essas 25 estratégias de sono são úteis para os pais ou para os filhos.
Crie uma rotina de dormir
Um simples e consistente. e relaxar a rotina antes de dormir ajuda a preparar seu corpo para dormir. Aqui estão algumas atividades sugeridas para incluir na sua rotina de dormir. Quando você descobrir quais atividades ajudam você, use-as todas as noites. Você poderia até escrevê-las em uma lista de verificação de rotina na hora de dormir.
1. Ter um banho quente ou banho: Às vezes, coisas muito simples podem ser muito eficazes. Ter um banho ou chuveiro é relaxante e vai ajudá-lo a adormecer.
2. Aromaterapia: Algumas pessoas descobriram que o uso do óleo de aromaterapia na hora do banho as ajudava a dormir, fragrâncias específicas como lavanda, jasmim e camomila.
3. Uma xícara quente de chá de ervas: Muitas pessoas acham que uma xícara de chá de camomila quente ou “doces sonhos” ajuda a promover uma boa noite de sono. Certifique-se de escolher um chá que não tenha cafeína.
4. Um Lanche Leve e Saudável: Demasiada comida antes de dormir pode tornar o sono mais difícil, mas muitas pessoas acham que um lanche leve é útil.
5. Quiet Time: Passar algum tempo em silêncio antes de dormir ajuda o cérebro a relaxar e se preparar para o sono. Aqui estão algumas opções para tentar durante o seu tempo de silêncio:
Playtime silencioso e focado para crianças
Tempo de leitura para adultos e crianças
Ouvir música relaxante ou sons relaxantes ao ar livre como água corrente ou grilos
Exercícios de relaxamento profundo e respiração
Visualização
Meditação
6. Pense em pensamentos positivos: Embora possa levar algum tempo para reajustar seu pensamento, tente pensar em “pensamentos felizes” na hora de dormir. Deixe de lado essas preocupações e pensamentos negativos e adquira o hábito do pensamento positivo na hora de dormir. Uma tática é pensar em um lugar favorito, como a praia. Você pode até tocar sons do oceano. Os pensamentos felizes e os bons sentimentos podem tornar mais fácil adormecer.
O que evitar na hora de dormir
As sugestões até agora foram de itens para incluir em uma rotina de dormir. No entanto, também é importante mencionar várias coisas para evitar:
7. Não inicie uma atividade de hiperfoco na hora de dormir: mesmo que seja difícil, não inicie uma atividade em que você ou seu filho focarão , pois pode ser muito difícil se desengatar e ir para a cama. Tanto os adultos quanto as crianças podem se focar quando estão usando o computador ou o celular. Removendo a TV, computador e telefone celular do quarto ajuda.
8. Não beba álcool: Muitas pessoas pensam que o álcool é um sedativo. De fato, parece ajudar a induzir o sono. No entanto, seu sono será menos tranqüilo e mais perturbado. O álcool pode aumentar o número de vezes que você acorda durante a noite e impede que você consiga o sono profundo que precisa para se sentir descansado pela manhã.
O álcool também é um diurético e pode fazer você acordar várias vezes durante a noite para urinar.
9. Não beba cafeína: Evite cafeína por pelo menos quatro horas antes de dormir ou até mesmo eliminá-la completamente. A cafeína é um diurético, então você pode estar fazendo várias viagens de casa de banho durante a noite, se você consumiu cafeína perto da hora de dormir. A cafeína também é um estimulante, que pode manter algumas pessoas acordadas.
10. Não fume: não só o fumo é prejudicial aos pulmões, mas a nicotina também pode dificultar o ato de adormecer e pode resultar em sono interrompido durante a noite.
11. Não coma açúcar: evite alimentos e bebidas açucarados no final do dia.
Esse aumento extra de energia inicial dos açúcares pode tornar mais difícil adormecer.
Todas as atividades da rotina da hora de dormir ajudam a prepará-lo para o sono. Aqui estão alguns rituais adicionais que podem ajudar você ou seu filho a adormecer depois de ter entrado na cama.
12. Ouça um livro de áudio: Uma boa história pode ajudar crianças e adultos a relaxar. Tente escutar no escuro com os olhos fechados.
13. Leitura: Muitas pessoas lêem um livro ou uma revista para se prepararem para o sono. No entanto, um livro realmente emocionante pode sair pela culatra e manter você virar as páginas por horas. Uma revista pode ser uma escolha mais segura, pois os artigos são muito mais curtos, não importa o quão interessantes sejam.
14. White Noise (Ruído Branco): O ruído branco é um som suave, constante, monótono e calmo como um zumbido de ventoinha ou sons de fundo que são calmantes e não estimulantes.
15. Um Objeto Transitório: Um cobertor macio e macio ou um brinquedo especial e seguro podem ajudar bebês e crianças a fazer a transição para a hora de dormir. Um objeto transicional simples pode continuar sendo útil para crianças mais velhas.
16. Pare de se preocupar: Uma vez que sua cabeça bate no travesseiro, os problemas do dia podem começar a correr em sua mente, tornando o sono impossível. Uma maneira de impedir isso é manter uma caneta e um bloco de papel ao lado da cama. Anote seus pensamentos e preocupações e prometa a si mesmo que irá abordá-los pela manhã.
17. Ambiente de sono: Certifique-se de que seu ambiente de sono é propício ao sono - travesseiros e colchões são confortáveis, as luzes estão fracas, a temperatura é fria (não fria ou muito quente) e é silenciosa.
Hábitos saudáveis
18. Tenha um horário regular para dormir e acordar: Ir para a cama a uma hora determinada toda noite e acordar em um horário regular todas as manhãs promove um sono melhor. Seu relógio biológico interno ajuda a regular seus ciclos de sono e vigília. Consistência ajuda a manter o relógio certo e garante que você obtenha o sono adequado que você precisa.
19. Exercício: O exercício não só promove boa saúde e bem-estar geral, como também promove um bom sono. Exercício vigoroso antes da cama não é recomendado, mas o exercício durante o dia facilitará a hora de dormir e permanecer dormindo à noite. Certifique-se de incluir lotes de brincadeiras físicas ao ar livre para seus filhos que têm TDAH.
20. Seja paciente com alterações: os problemas de sono levam algum tempo para serem resolvidos, por isso seja paciente. Continue com sua rotina e, lentamente, mas com certeza, começará a sentir os benefícios de uma boa noite de sono.
Suplementos
Algumas pessoas acham que os suplementos os ajudam com o sono. É importante que você consulte o seu médico antes de tomá-los, pois eles podem interagir ou interferir com outros medicamentos que você está tomando.
21. Melatonina: Este hormônio natural é secretado por uma parte do cérebro chamada glândula pineal. A melatonina ajuda a regular o sono. O escuro estimula a produção de melatonina e a luz a suprime. Pode melhorar o início e a duração do sono em crianças com TDAH e idosos. Também pode ser útil para aqueles que trabalham em turnos rotativos ou estão lidando com o jet lag. Discuta o uso de melatonina com o seu médico, pois ele pode interagir com outros medicamentos e suplementos.
22. L-Theanine: Este é um aminoácido encontrado no chá verde e preto que parece funcionar contra os efeitos da cafeína. É usado por algumas pessoas para reduzir o estresse e promover o relaxamento. No entanto, você pode obter seus benefícios tomando chá no início do dia (evite cafeína à noite). Certifique-se de discutir quaisquer suplementos com o seu médico caso eles possam interagir com medicamentos.
Visite seu médico
Embora muitas estratégias de sono possam ser implementadas por conta própria, há momentos em que é necessário aconselhamento médico. As últimas três dicas são tópicos para conversar com seu médico.
23. Verifique os Níveis de Ferro: Algumas pessoas com anemia por deficiência de ferro sofrem de Síndrome das Pernas Inquietas (SPI), que pode causar dificuldade em cair e manter o sono.
24. Ajustar os tempos de medicação: Um ajuste na sua dosagem de medicação para TDAH ou o tempo que a medicação é tomada pode ajudar a tornar o sono um pouco mais fácil. Fale com seu médico sobre isso.
25. Se os problemas do sono continuarem: Transtornos do sono, como apneia do sono , síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outros problemas médicos podem estar causando ou contribuindo para problemas de sono. Se você continuar a ter preocupações sobre o sono, consulte o seu médico.
> Fontes:
> TDAH, distúrbios do sono e do sono. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Revisão do Suplemento de L-Teanina. Clínica de Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonina. Clínica de Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.