Há pressão em torno de nós para fazer dieta, mas um número crescente de americanos está se tornando obeso. Parece que comer em excesso é um comportamento que está disponível para qualquer pessoa - homem, mulher ou criança. Então, se você ou um ente querido é propenso a comer demais, você corre o risco de inúmeros problemas de saúde. A melhor solução é gerenciar sua ingestão de alimentos, mas, se isso não for possível, essas dicas de redução de danos ajudarão a proteger sua saúde e seu bem-estar, mesmo que você esteja comendo demais.
Pesar-se regularmente
Você não precisa se pesar todos os dias, ou mesmo todas as semanas, mas pular nas balanças do banheiro uma ou duas vezes por mês lhe dará uma idéia se seu peso está estável ou se você está ganhando ou perdendo peso. Não sabe qual deve ser o seu peso? Confira meu artigo, Estou gorda?
Pode ser mais útil fazer uma medição do que se pesar - uma medição rápida da cintura, uma ou duas vezes por mês, informará se as mudanças estão acontecendo. Use seu umbigo como ponto de referência para não trapacear e medir-se sem chupar ou estufar a barriga. Se a sua medida de cintura subir duas vezes seguidas, é hora de rever seus hábitos alimentares e controlá-los. Veja a dica 3 para mais conselhos sobre como fazer isso.
E se você não pode suportar pesar ou medir a si mesmo, não apenas aumente automaticamente um tamanho se sua roupa ficar muito apertada. Pense em perder o que você ganhou em vez de ceder a excessos e ganho de peso.
Reduzir um pouco agora pode impedir que você desça pela ladeira escorregadia em direção à obesidade, e ter que perder muito mais tarde, quando é muito mais difícil.
Contar calorias
Você não precisa ficar obcecado com isso, mas simplesmente ignorar o conteúdo calorífico dos alimentos quando você está propenso a comer em excesso está pedindo por problemas.
Você deve saber o número total de calorias que você precisa, em média, por dia, para manter seu peso se ele estiver saudável ou para reduzir seu peso gradualmente.
Contar todas as calorias não é necessário, mas conhecer os alimentos que você aprecia e que são particularmente ricos em calorias. Creme de leite, manteiga e doces são os exemplos mais óbvios, mas existem muitos outros alimentos favoritos que são extremamente ricos em calorias, e podem fazer com que você coma o equivalente a uma refeição completa de calorias em um pequeno lanche.
E não é que você não possa ou não deva comer esses alimentos - se você os achar muito agradáveis, há muito a ser dito para aproveitá-los. Mas você precisa reduzir outros alimentos no mesmo dia ou no dia seguinte para evitar que engordasse. Mantenha sua cota global de calorias em mente, e quando você entrar, cortar em outro lugar.
Lembre-se, você não pode ter seu bolo e comê-lo também!
Substituir lanches saudáveis por junk food
Enquanto lanches podem ser uma atividade de alto risco para comer demais, nem todos os lanches são criados iguais. Quando comemos demais, tendemos a ir atrás de açúcar, sal, gordura ou textura. Assim, você pode encontrar comidas mais saudáveis para lanche, o que lhe dará um estímulo sensorial similar, sem as conseqüências doentias.
Aqui estão algumas sugestões:
Substitutos de alimentos doces:
O vício em açúcar é uma forma de dependência alimentar por si só. Em vez de chocolate ou outro doce, que é rico em calorias vazias, experimente frutas frescas ou secas, que são pobres em calorias e ricas em vitaminas.
Substitutos de alimentos salgados:
Em vez de fichas, que são altas em calorias vazias, tente azeitonas, que são ricos em gorduras saudáveis.
Substitutos de alimentos crocantes:
Em vez de batatas fritas, amendoim, pipoca ou outros petiscos crocantes e altamente calóricos, experimente vegetais crus, como aipo ou cenoura, nozes mais saudáveis, como nozes, e lanches à base de cereais, como granola ou bolos de arroz.
Substitutos de alimentos cremosos:
Em vez de creme de verdade, que é extremamente rico em calorias, procure por substitutos de meia gordura ou baixo teor de gordura. Se você gosta de creme azedo como um mergulho salgado, tente baixo teor de gordura ou nenhum creme azedo de gordura, ou um iogurte espesso. Mergulhos saudáveis, como hummus, também podem resolver o problema.
Para sorvete:
Você pode ir com pouco açúcar, pouca gordura ou ambos. Mas se você é um verdadeiro viciado em sorvete, pense em comprar uma sorveteira, para ter controle total sobre os ingredientes e o poder de transformar sua dose em um chute de saúde. Por exemplo, você pode usar quantidades maiores de frutas para nutrição adicional, açúcar sem adoçantes se não for o açúcar ou a doçura que você está procurando, e ingredientes saudáveis como iogurte desnatado, leite de soja e gorduras saudáveis como óleo de linhaça.