O que é a meditação da atenção plena?
Mindfulness é uma prática que envolve estar totalmente envolvido no que está acontecendo ao seu redor. “É simplesmente o ato de prestar atenção ao que você está vivenciando, como você o experimenta”, explica Kate Hanley, autora de A Year of Daily Calm. “Ao optar por desviar sua atenção da tagarelice cotidiana da mente para o que seu corpo está fazendo, você dá à mente apenas o suficiente para se concentrar em que ela pode se acalmar.”
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Como fazer isso:
Aqui está uma técnica de meditação mindfulness para iniciantes:
1. Encontre um lugar calmo e confortável. Sente-se em uma cadeira ou no chão com a cabeça, o pescoço e as costas retas, mas não duras.
2. Tente deixar de lado todos os pensamentos do passado e do futuro e permaneça no presente.
3. Torne-se consciente de sua respiração, concentrando-se na sensação do ar entrando e saindo de seu corpo enquanto você respira. Sinta a barriga subindo e descendo, o ar entra nas narinas e sai da boca. Preste atenção ao modo como cada respiração muda e é diferente.
4. Observe cada pensamento ir e vir, seja uma preocupação, medo, ansiedade ou esperança. Quando os pensamentos surgirem em sua mente, não os ignore ou reprima, mas simplesmente os note, permaneça calmo e use sua respiração como uma âncora.
5. Se você estiver se deixando levar por seus pensamentos, observe para onde foi sua mente, sem julgar, e simplesmente retorne à sua respiração.
Lembre-se de não ser duro consigo mesmo se isso acontecer.
6. À medida que a hora chega ao fim, sente-se por um minuto ou dois, tomando consciência de onde você está. Levante-se gradualmente.
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Outras maneiras de incorporar a atenção plena em sua vida:
Não há nenhuma lei que diga que você deve estar sentado em uma almofada em uma sala silenciosa para praticar mindfulness, diz Hanley.
A mediação da atenção plena é uma técnica, mas a vida diária oferece muitas oportunidades para praticar. Aqui estão as dicas de Hanley sobre o cultivo da atenção plena em sua rotina diária:
Lavando a louça. Você já notou como ninguém está tentando chamar sua atenção enquanto está lavando a louça? A combinação de tempo sozinho e atividade física faz com que a limpeza após o jantar seja um ótimo momento para experimentar um pouco de atenção. Saboreie a sensação da água morna nas mãos, a aparência das bolhas, os sons das panelas batendo no fundo da pia. O professor zen Thich Nhat Hanh chama este exercício de "lavar a louça para lavar a louça" - para não acabar com isso para que você possa assistir TV. Quando você se entrega à experiência, obtém o relaxamento mental de uma prática mente-corpo e uma cozinha limpa. É multitarefa no seu melhor!
Escovando seus dentes. Você não pode passar um dia sem escovar os dentes, tornando essa tarefa diária a oportunidade perfeita para praticar a atenção plena. Sinta os pés no chão, o pincel na mão, o braço subindo e descendo. Einstein disse que fez o melhor que pôde enquanto fazia a barba - eu diria que o que ele estava fazendo naqueles momentos era praticar a atenção plena!
Dirigindo. É fácil se afastar enquanto você está dirigindo, pensando no que comer no jantar ou no que você esqueceu de fazer no trabalho naquele dia. Use seus poderes de atenção para manter sua atenção ancorada no interior de seu carro. Desligue o rádio (ou transforme-o em algo reconfortante, como o clássico), imagine sua coluna ficando cada vez mais alta, encontre o ponto intermediário entre relaxar as mãos e apertar o volante com muita força e trazer sua atenção de volta para onde você e seu carro estão no espaço sempre que você notar sua mente vagando.
Exercício. Sim, assistir à TV enquanto corre na esteira fará com que seu treino seja mais rápido, mas não vai fazer muito para acalmar sua mente.
Faça da sua aptidão um exercício de atenção desligando todas as telas e concentrando-se em sua respiração e onde seus pés estão no espaço enquanto você se move.
Hora de dormir Assista suas batalhas ao longo da hora de dormir com as crianças desaparecendo quando você parar de tentar apressá-las e simplesmente tentar aproveitar a experiência. Desça ao mesmo nível de seus filhos, olhe nos olhos deles, ouça mais do que você fala, e saboreie qualquer aconchego que tiver. Quando você relaxa, eles também.
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Fontes
Goyal M, S Singh, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise. JAMA Intern Med. Mar 2014; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Benefícios para a saúde de uma antiga prática budista. Medicina Mente / Corpo, eds. Goleman D, Gurin J. New York, 1993. Consumer Reports Books, 259-275.
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