Interromper o ciclo
Os hábitos são uma parte valiosa de um estilo de vida saudável, porque os bons comportamentos diários ficam bloqueados à medida que se tornam automáticos. No entanto (apesar de nem sempre gostarmos de admitir isso), todos nós temos maus hábitos, que podem variar do meramente inconveniente (morder suas unhas) à seriamente longevidade - ameaçar (fumar). Então, como você pode quebrar um mau hábito?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), não há uma resposta única que funcione para todos, mas apenas tomar consciência de seus comportamentos negativos é um primeiro passo importante.
Como os hábitos se desenvolvem com a repetição, entender o padrão que sustenta um mau hábito pode ajudá-lo a curto-circuitar o ciclo.
Como repórter investigativo do New York Times Charles Duhigg descreve em seu livro autoritário The Power of Habit , todos os comportamentos indesejáveis compartilham esses traços fundamentais:
- Uma sugestão ou gatilho externo
- Uma rotina que se segue
- Uma recompensa inerente ao comportamento
Como um mau hábito é reforçado?
É fácil ver que um hábito como escovar os dentes pode ser desencadeado pela hora de dormir (a sugestão), a escovação dos dentes (a rotina) é seguida e a recompensa é entregue (a boca está limpa e fresca, a prontidão para dormir está em andamento). Mas, como escreve Duhigg, mesmo comportamentos negativos oferecem algum tipo de recompensa. Talvez seja o alívio da ansiedade, como pode ser o caso do cigarro; talvez você anseie pelo contato social e o encontre com mais facilidade do que muitas bebidas no bar depois de um dia estressante no trabalho.
A menos que você tente dissecar os poderosos componentes desse loop, você está fadado a repetir o mau hábito.
Segundo a pesquisa de Duhigg, a única maneira de causar um curto-circuito no padrão habitual é identificar a sugestão, a rotina e a recompensa que eles oferecem. Como o hábito (a rotina) pode ser mais óbvio do que o comportamento que você está tentando eliminar, o maior desafio pode ser isolar a sugestão e a recompensa.
Encontre a sugestão
Ele sugere que sejam anotados pelo menos cinco eventos que ocorrem no momento em que o desejo pelo comportamento automático aconteça, para revelar a sugestão. Pergunte a si mesmo quem mais está em cena, que horas são ou o que aconteceu imediatamente antes? Depois de alguns dias, a sugestão deve se tornar evidente.
Identifique a recompensa
Isso pode ser mais difícil, escreve Duhigg, e pode exigir um pouco de experimentação. Tente alterar a rotina para obter uma recompensa diferente (é ar fresco? Uma distração? Um aumento de energia?). Seja curioso e aberto para o que você descobrir - ele recomenda escrever suas impressões ou emoções conforme a rotina termina - depois de algumas tentativas, a recompensa pode ser revelada.
Pequenas mudanças fazem uma grande diferença
Às vezes, um simples ajuste pode inviabilizar um hábito arraigado. Por exemplo, uma equipe de psicólogos liderada por David Neal, da Universidade do Sul da Califórnia, estudou pessoas comendo pipoca em um cinema. O cenário do cinema era a sugestão contextual, e os sujeitos comiam a pipoca, independentemente de estarem com fome e até mesmo de estarem obsoletos. Quando solicitados a usar sua mão não dominante (por exemplo, um destro forçado a comer com a mão esquerda), a alimentação habitual parou. Publicado em 2011 no Boletim de Personalidade e Psicologia Social , o estudo conclui que a interrupção do padrão de consumo automático levou os indivíduos a comerem sob "controle intencional".
Em outras palavras, o hábito alimentar inconsciente parou, e os sujeitos se tornaram mais conscientes do que estavam fazendo.
Todas essas informações devem ajudá-lo a elaborar um plano para romper um mau hábito e, talvez, substituir um comportamento mais saudável ou positivo no lugar do negativo. Se é um contato social que você deseja, planeje uma caminhada com um amigo em vez de bebidas no final de seu turno de trabalho; se for um momento calmo em um dia frenético, considere uma sessão de mini-meditação para refocar. Para obter conselhos sobre como abandonar o hábito de fumar, encontre conselhos e ferramentas do nosso guia para parar de fumar aqui .
Fontes:
Quebrando Maus Hábitos Folha de Informação ao Público dos Institutos Nacionais dos EUA. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Casa aleatória. 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu e David Kurlander. "A influência do passado: quando os hábitos persistem apesar do conflito com os motivos?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Hábitos Ficha de Informação sobre Recursos de Pesquisa em Informática de Saúde do Consumidor da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php