Uma pequena reestruturação cognitiva pode trazer mudanças significativas
Há uma abundância de evidências sólidas de que a forma como pensamos sobre o que está acontecendo em nossas vidas pode contribuir muito para descobrir se os eventos em nossas vidas são estressantes ou não. Distorções cognitivas , ou padrões de pensamento defeituoso, podem afetar nossos pensamentos, comportamentos e experiências de estresse.
Nossa auto conversa , o diálogo interno que corre em nossas cabeças, interpretando, explicando e julgando as situações que encontramos, pode realmente fazer as coisas parecerem melhores ou piores, ameaçadoras ou não-ameaçadoras, estressantes ou ... bem, você entendeu.
Algumas pessoas tendem a ver as coisas de uma forma mais positiva, e outras tendem a ver as coisas mais negativamente, colocando-se em desvantagem na vida. (Veja este artigo sobre otimismo e pessimismo para ver como). Mas, à medida que nossa conversa interna se desenvolve a partir da infância, como se muda esses padrões habituais de pensamento?
A reestruturação cognitiva, um processo de reconhecer, desafiar e alterar as distorções cognitivas e os padrões de pensamentos negativos pode ser realizada com a ajuda de um terapeuta treinado em terapia cognitiva ou terapia cognitivo-comportamental . No entanto, em muitos casos, os resultados também podem ser alcançados em casa com a informação correta e o compromisso de mudar. Aqui estão algumas dicas gerais sobre como mudar a auto-fala negativa . Para dicas mais específicas, continue lendo.
Consciência é o primeiro passo
Fique ciente de suas distorções cognitivas de escolha. O primeiro passo para afrouxar o aperto das distorções cognitivas é tornar-se consciente delas. Dê uma olhada nesta lista e veja quais soam familiares. Se você tem um nome para eles e alguns exemplos de como eles funcionam, eles se tornam muito mais fáceis de reconhecer - ou mais difíceis de ignorar! Uma vez que você se conscientize de seus padrões de pensamento defeituoso, poderá começar a desafiar cada vez mais esses pensamentos: procure exceções se for um pensador de tudo ou nada ; faça questão de procurar por evidências e tente encontrar conclusões alternativas se você se pegar saltando para conclusões ou praticando o raciocínio emocional .Com o tempo e a prática, esse tipo de reestruturação cognitiva se tornará uma segunda natureza para desafiar seus padrões de pensamento negativos , e substituí-los por pensamentos e visões mais positivos se tornará fácil.
Reconheça seu poder
Estudos sobre burnout mostram que as pessoas tendem a ficar mais estressadas quando sentem que não têm escolha sobre o que acontece com elas. Em algumas situações, como no contexto de um trabalho, há muito pouca escolha. No entanto, podemos também criar uma realidade sem escolha em nossas mentes quando deixamos de reconhecer quando existem escolhas. Preste atenção à sua conversa: você tende a dizer que 'tem que' ou 'não pode' fazer muito as coisas?A declaração: "Eu não posso trabalhar porque tenho que me voluntariar na escola das crianças novamente", ignora a realidade de que ambas as atividades são escolhas. Só porque uma escolha não é escolhida não significa que não foi uma escolha para começar. Mudar o seu 'tem que' e 'não pode' para 'escolher' e 'não escolher' (ou algumas aproximações mais suaves) pode realmente lembrá-lo que você tem escolha em uma situação, e ajudá-lo a se sentir menos estressado. “Eu gostaria de malhar, mas escolho ser voluntário na escola infantil”, sente-se menos confinado e parece mais divertido, não é? (Para mais sobre o reconhecimento de escolhas em sua realidade, veja este recurso no locus de controle .)
Para mais dicas sobre reestruturação cognitiva, consulte a página 2 deste recurso.
Na página 1 desse recurso, discutimos como o pensamento negativo e as distorções cognitivas podem afetar seu nível de estresse. Aqui está uma continuação de como desenvolver um modo de pensar mais positivo , reduzindo o estresse no processo.
Reduzir os 'Shoulds'
Quando eu estava estudando para me tornar um terapeuta, uma vez ouvi um colega dizer a um cliente: "Pare de 'tomar conta' de si mesmo". Foi uma maneira fofa de ajudar o cliente a perceber com que frequência ela dizia a palavra "deveria" ao fazer planos. Qual é o problema com a palavra 'deveria', você pode perguntar? É outra palavra confinante que implica que há uma maneira pela qual as coisas precisam ser feitas, e geralmente é uma forma ordenada por outra pessoa que não se encaixa necessariamente em sua situação. A verdade é que fazemos as coisas porque queremos (geralmente, mas nem sempre, porque temos razões válidas para querer), e se a nossa auto-fala reflete isso, geralmente é muito mais agradável. "Eu deveria ligar para o meu amigo" soa e se sente melhor como "eu gostaria de chamar meu amigo". E se isso não for uma afirmação verdadeira, você poderá reconsiderar a ação.Concentre-se ativamente no positivo
Muitas vezes, as pessoas colocam um nível desmedido de foco no negativo, descontam o positivo ou deixam de ver o positivo por completo. Isso leva a uma visão de mundo que pode parecer esmagadora e a problemas que parecem intransponíveis. Quando você coloca um foco nos aspectos positivos de uma situação e faz as pazes com o negativo, a situação se torna menos estressante. Se as pessoas forem grosseiras com você, divirtam-se para perceber que as pessoas são neutras ou educadas. Se as coisas parecem estar erradas uma após a outra, faça um esforço para perceber e apreciar o que acontece sem problemas.Nessa linha, muitas pessoas acham que manter um diário de gratidão - um registro diário de coisas pelas quais são gratas - é imensamente útil, pois não apenas fornece uma lista de bênçãos a serem observadas, mas também ensina a mente a perceber Essas bênçãos ao longo do dia afetam toda a sua experiência de estresse.
Fique aqui e agora
Ao lidar com um problema, tente se concentrar no que está acontecendo no momento, sem projetar para o futuro ou remontar o passado; Isso mantém você lidando com o que está acontecendo agora. Por exemplo, os conflitos interpessoais são geralmente complicados por queixas passadas, e quando as pessoas se concentram não apenas no que está acontecendo agora, mas em todos os tempos anteriores eles ficaram zangados uns com os outros e projetam no futuro que as coisas nunca mudarão. raiva e frustração agudamente aumenta.Tente ficar no presente, o problema específico e encontrar uma solução que funcione. Isso pode efetivamente ajudá-lo a lidar com uma variedade de fatores estressantes sem se tornar tão sobrecarregado. (Para mais, veja também este artigo sobre habilidades de comunicação .)
Novamente, se você está lidando com uma forma mais severa de estresse ou um distúrbio clínico, você verá os melhores resultados com um terapeuta treinado. No entanto, essas técnicas de reestruturação cognitiva podem ser úteis na mudança de padrões de pensamentos negativos para aliviar o estresse diário ; com a prática, você pode ver uma mudança significativamente positiva na perspectiva e uma diminuição na sua experiência de estresse.
Fontes:
Burns, David, MD Sentindo-se bem: a nova terapia humorística. Avon Books: Nova Iorque, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Resultados de seis anos da terapia comportamental cognitiva para a prevenção de depressão recorrente. Jornal americano da psiquiatria. Outubro de 2004.