Além de se comprometer com uma prática diária, aprender a sentar-se ao meditar é o primeiro passo para aprender a meditar.
Dê os passos de meditação e as habilidades básicas delineadas abaixo durante uma semana. Considere um experimento de meditação de uma semana. Assuma o compromisso de seguir estes passos simples todos os dias da semana.
O que você vai fazer
Sentar é a melhor posição para começar a meditação.
Se você se deitar, especialmente no começo, corre o risco de perder a consciência e adormecer. Sentado em uma posição de alerta mantém você acordado e focado, mas libera sua mente de ter que processar informações (como onde colocar seus pés). Enquanto você está sentado, você vai praticar focando em algo. Pode ser uma imagem, uma palavra ou sua respiração.
Como funciona
A meditação é sobre tornar a mente ainda enquanto mantém o corpo acordado, mas relaxado. Para que a quietude mental aconteça, você deve primeiro deixar seu corpo imóvel. Para fazer isso, você vai se sentar. Enquanto você está sentado, sua mente vai querer vagar em todos os lugares de suas listas de tarefas para suas preocupações ou evento para onde você quer ir de férias.
Para ajudar a tornar a mente ainda, você se concentrará em uma única coisa. Isso dá à sua mente algo para fazer, mas não gera novos pensamentos. Como um gato contorcendo o rabo, repetir uma palavra ou contar sua respiração ajuda a liberar energia mental que, de outra forma, seria usada para criar novos pensamentos.
Seja motivado para a semana 1
Meditação não é fazer com que seu cérebro pare de pensar - isso é impossível. Seu cérebro não para de gerar pensamentos mesmo quando você está dormindo. A meditação é realmente sobre não nutrir os pensamentos que vêm. Ao desenvolver sua habilidade de "deixar ir" pensamentos, sentimentos e idéias que ocorrem espontaneamente, você poderá experimentar os benefícios calmantes da meditação, que incluem: relaxamento , redução do estresse, perspectiva mais precisa de seus problemas, criatividade aprimorada e aumento de energia.
Mas tudo começa com aprender a sentar-se para a meditação.
Os passos: agendar, sentar e focar
- Cronograma: Você precisará agendar cinco minutos por dia esta semana para simplesmente sentar e focar. Para construir uma rotina sustentável, esses cinco minutos devem ser a mesma hora todos os dias. Certifique-se de que você não será interrompido por nada durante esse período (por exemplo, sem telefones e sem batidas na porta).
- Sente-se: Aprender a sentar-se enquanto medita é um dos primeiros desafios para a maioria dos meditadores iniciantes. Primeiro, sente-se confortavelmente em uma posição de alerta. Você pode se sentar em uma cadeira com os pés apoiados no chão ou em uma almofada colocada no chão com as pernas cruzadas - não importa. Sente-se alto com as costas tão retas quanto possível, relaxando os ombros para baixo e para trás, ampliando o peito. Mantenha o nível da cabeça e olhe levemente para baixo. Escolha um ponto na parede e olhe para ele. Sua intenção é apenas sentar e ficar quieta - então, sem olhar ao redor da sala. Para ajudar a evitar distrações, você também pode fechar os olhos. Mantenha suas mãos em qualquer lugar que esteja quieto e confortável; elas podem estar no seu colo ou com as palmas voltadas para cima ou para baixo nos joelhos ou coxas.
- Foco: escolha uma das seguintes opções para focar:
- Escolha uma palavra que tenha algum significado para você como “paz”, “calma” ou “calma”. Repita essa palavra ou mantra curto suavemente em voz alta ou em sua mente enquanto se senta.
- Conte suas respirações. Toda vez que você expira, conte até quatro. Em seguida, conte até quatro contra a sua inspiração. Isso trará sua atenção para a respiração enquanto também estimula uma respiração mais profunda e controlada.
Seu Compromisso de Meditação Esta Semana: "Vou me sentar e focar por pelo menos cinco minutos todos os dias esta semana."
Dicas para ajudar você no caminho
- Se você estiver repetindo uma palavra ou contando e perder a noção, não se preocupe. Apenas volte ao que você está fazendo. Você pode perder a noção das vezes durante a meditação. É normal. O que importa é que você não se debruce sobre isso, mas retorne seu foco.
- Escolha uma hora do dia em que você possa lembrar-se facilmente de meditar como se fosse depois de se vestir para o dia ou logo depois de tomar o café da manhã. Se você tiver dificuldade em encontrar um horário ou lugar para meditar, considere meditar em seu carro (enquanto estacionado). Você pode meditar antes de ligar o carro pela manhã ou quando chegar ao estacionamento no trabalho. Em seu carro, você tem tempo garantido para si mesmo e livre da maioria das interrupções.
- Concentre-se em sua postura. Tente se sentar em linha reta durante toda a sessão de meditação. Pode ser difícil no começo quando você constrói a força muscular.
- Use um temporizador. Um temporizador (de preferência um com um alarme suave e suave) pode ajudar a evitar que você se pergunte por quanto tempo está meditando. Basta acertar o temporizador e esquecê-lo.
- Não se preocupe com poses de meditação, posições de mão ou qualquer outra coisa que você tenha lido ou visto sobre meditação. Você pode explorar mais posições depois de ter estabelecido o hábito da meditação diária.
- Tenha em mente que a coisa mais importante é sentar e se concentrar todos os dias. Você está construindo um hábito de meditação. Não se preocupe com "não fazer certo" ou se está ou não "funcionando". Basta sentar e focar. O resto virá com o tempo e a prática.
Pronto para mais meditação?
Se você estiver se sentindo ambicioso, adicione uma segunda sessão de treinos ao seu dia. Uma sessão de manhã e outra no final do dia podem ser muito interessantes. Observe como sua mente se comporta de maneira diferente em diferentes momentos do dia. Talvez, de manhã, seja mais fácil sentar-se com calma, ou talvez você esteja acelerado e pensando no dia seguinte. Experimentando em diferentes momentos do dia, você estará fortalecendo seu hábito de meditação.