Semana quatro e última aula do programa Como Meditar
Às vezes, o maior desafio em aprender uma nova habilidade ou prática, como a meditação, é aprender como encaixá-la em sua rotina. A maioria das pessoas tem aqueles dias em que é uma façanha até tomar banho, quanto mais reservar tempo para sentar-se em silêncio e meditar.
Este é o foco da Semana Quatro do programa Como Meditar . Nesta semana, você aprenderá como encaixar sua prática de meditação em seu dia atarefado - talvez quando você mais precisar.
Dê as habilidades descritas abaixo por uma semana. Considere isso como uma experiência de uma semana para aprender a levar o que você aprendeu ao "mundo real". Assuma o compromisso de seguir estes passos simples todos os dias da semana.
O que você vai fazer
Uma boa prática de meditação não termina quando o timer se apaga. Muitas vezes, uma vez que uma sessão de meditação pára, pode levar apenas alguns instantes até que você seja pego pelas tensões e rotinas do dia e muitos dos benefícios de ter meditado sejam apagados. A meditação não deve ser vista como uma pausa temporária, mas sim um processo transformador que enriquece sua vida e as vidas ao seu redor. Nesta semana, vamos trabalhar para trazer a meditação "da almofada" para o resto da vida.
Como funciona
Ao adicionar breves "lembretes" ou "mini" práticas em seu dia, você pode manter alguns dos benefícios da meditação durante todo o dia. Usando algumas técnicas simples para alcançar um estado meditativo breve, você poderá trabalhar sua prática de meditação em suas atividades diárias para alcançar a calma e o foco duradouros.
Seja motivado para a semana 4
Com essas práticas, você poderá evocar um estado meditativo - por mais breve que seja - sempre que precisar de alguma calma ou criatividade em sua vida. Fazer meditações em diversos ambientes ajudará você a manter o foco e o controle de sua mente. Você não será tão influenciado por emoções impulsivas e será capaz de se concentrar mais no que você gostaria de fazer.
Os passos para meditar todos os dias
Abaixo estão seis técnicas para trabalhar a meditação e a atenção plena que a acompanha em sua vida diária. Tente pelo menos um desses por dia nesta semana para descobrir o que funciona melhor para você:
- Chore Meditation : Qualquer tarefa repetitiva pode ser transformada em meditação simplesmente adicionando um elemento de foco. Você pode contar suas respirações enquanto limpa balcões, dobrar roupas ou lavar janelas, por exemplo. Qualquer tarefa que seja automática por natureza e não exija a tomada de decisões enquanto você estiver fazendo isso funciona bem. Tome um momento para a atenção plena.
- Meditação ambulante: Ao dar um passeio, relacione sua respiração com seus passos. Uma prática tradicional de meditação andando (tornada popular pelo monge vietnamita Thich Nhat Hanh) é dar um passo a cada respiração. Esta prática lenta de meditação andando pode ser muito poderosa. Se você não tem tempo ou lugar para andar devagar, então respire fundo a cada dois ou três passos enquanto caminha pelo corredor, através de um estacionamento ou em uma loja.
- Exercício de meditação: Transforme o exercício em meditação concentrando sua energia mental em seu corpo. Imagine o movimento de seus músculos. Sinta como seu corpo se ajusta graciosamente aos seus movimentos. Surpreenda-se com o seu equilíbrio. Melhor ainda, experimente um programa de exercícios que esteja enraizado na respiração e na atenção como tai chi ou yoga.
- Duas Respirações: Fazer duas respirações simples e conscientes pode envolver seu estado meditativo a qualquer momento do dia. Tome duas respirações antes de ligar, responder um e-mail ou ligar o carro. Esta é uma ótima maneira de trazer a meditação para o seu dia dezenas de vezes, particularmente no meio de um dia agitado ou estressante quando você mais precisa.
- Sugestão de Som: Escolha um som específico e respire duas vezes cada vez que o ouvir. Tradicionalmente, os monges faziam isso quando ouviam os sinos de vento e os sinos do templo. Escolha um som que ocorre com frequência na sua configuração. Você pode ter uma pausa de cinco segundos em seu pensamento sempre que ouvir o celular de outra pessoa, por exemplo.
- Transições: As transições são momentos em que você passa de uma configuração para outra. Chegar em casa do trabalho, por exemplo, é uma transição do seu eu profissional para o seu eu pessoal. Entrando em algumas reuniões, você pode fazer a transição para um estilo pessoal diferente, a fim de fazer algo. A hora do almoço pode ser uma transição para você também. Tradicionalmente, os monges faziam uma pausa toda vez que cruzavam um limiar e passavam de um cômodo para outro. Escolha algumas transições em sua vida diária (como entrar em seu carro, entrar em seu local de trabalho e abrir a porta da frente) e fazer uma pausa meditativa de cinco segundos antes de entrar no novo ambiente. Talvez você até mesmo faça a abertura de um determinado programa de computador ou verifique uma transição no seu e-mail.
Seu Compromisso de Meditação Esta Semana: "Esta semana vou tentar pelo menos uma dessas práticas de meditação breves todos os dias."
Dicas
- Não seja tentado a substituir essas práticas por sua meditação diária . Você deve manter seu hábito diário de sentar e se concentrar. Esse hábito permitirá que você use essas práticas de forma eficaz. Você desenvolve seus “músculos de meditação” sentando-se e concentrando-se. Estas novas aplicações são sobre o uso dessa nova força em sua vida diária para um impulso extra.
- No começo, tente escolher as práticas que você pode fazer quando está sozinho. É difícil respirar duas vezes enquanto conversamos com alguém, ou mesmo quando você está em uma situação em que outras pessoas possam vê-lo. Seu carro é um ótimo lugar para um pouco de privacidade. Enquanto você está trabalhando no seu computador ou lavando roupa, também são bons momentos para esses momentos de meditação.
- Olhe para um livro de anatomia e maravilhe-se com o corpo humano. À medida que você passa o dia, você pode fazer uma "meditação de exercício" que se concentra no que quer que seu corpo esteja fazendo. Você poderia simplesmente estar andando, digitando ou subindo as escadas. Imagine como os músculos e nervos funcionam. Seja admirado pelo seu próprio corpo.
Pronto para mais?
Se você quiser fazer mais, tente desenvolver uma prática de atenção plena. Na atenção, a ideia é estar ciente do que você está fazendo. O oposto da atenção plena é uma ação automática. Escolha algo que você faz frequentemente durante o dia, como abrir uma porta.
Você pode estar ciente de si mesmo abrindo a porta a cada vez? Você está realmente presente quando abre a porta? Você está ciente de sua mão na porta, a porta se abrindo, seu corpo atravessando e a porta se fechando atrás de você? Ou é um processo automático sem consciência?
Desenvolva suas habilidades de mindfulness, escolhendo algo que você faz com freqüência e tentando estar ciente de si mesmo fazendo isso a cada vez. É muito mais difícil do que parece e requer prática.
O Completo Como Meditar Programa
Aqui está todo o programa do início ao fim. Mesmo depois de completar as quatro semanas inteiras, essas lições e dicas são ótimas para ter em mãos para lembretes e coaching à medida que você desenvolve sua prática mais completamente.