Meditação

Uma visão geral da meditação

A meditação se tornou uma das formas mais populares de aliviar o estresse entre pessoas de todas as esferas da vida. Essa prática milenar, que pode assumir muitas formas e pode ou não ser combinada com muitas práticas espirituais, pode ser usada de várias maneiras importantes.

• Pode ser um alívio rápido do estresse para ajudá-lo a reverter a resposta ao estresse do seu corpo e a relaxar fisicamente.
• Pode ser uma parte da sua rotina diária e ajudá-lo a construir resiliência ao estresse.

• Pode ser uma técnica que você usa para se centrar quando você é expulso por estresse emocional. Detalhes

Uma forma de meditação pode até ser usada para perda de peso e alimentação saudável .

Ao aprender a acalmar seu corpo e mente, seu estresse físico e emocional pode desaparecer. Isso deixa você se sentindo melhor, revigorado e pronto para enfrentar os desafios do seu dia com uma atitude saudável. Com a prática regular durante semanas ou meses, você pode experimentar benefícios ainda maiores.

• Por que você precisa experimentar a Box Respiração

• Aprenda como colorir uma mandala pode aliviar o estresse

O que a meditação envolve?

A meditação envolve sentar-se em uma posição relaxada e limpar sua mente, ou concentrar sua mente em um pensamento e limpá-lo de todos os outros. Você pode se concentrar em um som, como "ooommm", ou em sua própria respiração, contando, um mantra ou nada. Um fio comum entre as muitas técnicas de meditação é que a mente deixa de seguir cada novo pensamento que vem à superfície.

Em geral, é necessário ter pelo menos cinco a 20 minutos livres de distração para gastar, embora as sessões de meditação realmente possam ser de qualquer duração. Sessões de meditação mais longas tendem a trazer maiores benefícios, mas geralmente é melhor começar devagar para que você possa manter a prática a longo prazo.

Muitas pessoas acham que, se tentam meditar por muito tempo em cada sessão ou criam uma prática "perfeita", podem se tornar intimidantes ou assustadoras, e acham mais difícil mantê-la como um hábito diário. É muito melhor criar o hábito e transformá-lo em uma versão mais completa desse hábito.

É útil ter silêncio e privacidade, mas meditadores mais experientes podem praticar meditação em qualquer lugar. Muitos praticantes de meditação atribuem um componente espiritual a ele, mas também pode ser um exercício secular. Realmente, não há maneira errada de meditar.

O que a meditação pode fazer para o controle do estresse?

Durante todo o dia, quando experimentamos o estresse, nossos corpos reagem automaticamente de maneiras que nos preparam para lutar ou fugir . Esta é a resposta ao estresse do seu corpo, também conhecida como sua resposta de luta ou fuga. Em alguns casos de perigo extremo, essa resposta física é útil. No entanto, um estado prolongado de tal agitação pode causar danos físicos a todas as partes do corpo.

A meditação afeta o corpo exatamente da maneira oposta que o estresse faz - desencadeando a resposta de relaxamento do corpo.

Ele restaura o corpo a um estado calmo, ajudando o corpo a se recuperar e prevenindo novos danos causados ​​pelos efeitos físicos do estresse. Ele pode acalmar sua mente e corpo, acalmando os pensamentos induzidos pelo estresse que mantêm a resposta ao estresse do seu corpo desencadeada. Há também um elemento de relaxamento físico mais direto envolvido na meditação, obviamente, então essa dose dupla de relaxamento pode realmente ser útil para diminuir o estresse.

Um ganho maior que a meditação pode trazer é a resiliência de longo prazo que pode vir com a prática regular. A pesquisa mostrou que aqueles que praticam a meditação regularmente começam a experimentar mudanças em sua resposta ao estresse que lhes permitem recuperar-se de situações estressantes com mais facilidade e experimentar menos estresse dos desafios que enfrentam em suas vidas cotidianas. Acredita-se que parte disso seja o resultado do aumento do humor positivo que pode advir da meditação; pesquisas mostram que aqueles que experimentam humor positivo com mais frequência são mais resistentes ao estresse.

Outra pesquisa encontrou mudanças nos cérebros de praticantes regulares de meditação que estão ligados à diminuição da reatividade ao estresse.

A prática de aprender a reorientar seus pensamentos também pode ajudá-lo a se redirecionar quando você cair em padrões negativos de pensamento, o que por si só pode ajudar a aliviar o estresse. A meditação oferece várias soluções em uma atividade simples.

Mais benefícios da meditação

Os benefícios da meditação são ótimos porque, entre outras coisas, ela pode reverter sua resposta ao estresse , protegendo-o dos efeitos do estresse crônico .

Ao praticar meditação :

• Sua frequência cardíaca e respiração diminuem.
• Sua pressão sanguínea normaliza.
• Você usa o oxigênio de forma mais eficiente.
• Sua função imunológica melhora.
• Você suar menos.
• Suas glândulas supra-renais produzem menos cortisol .
• Sua mente envelhece a um ritmo mais lento.
• Sua mente limpa e sua criatividade aumenta.

As pessoas que meditam regularmente acham mais fácil abandonar hábitos prejudiciais à vida, como fumar, beber e consumir drogas. Eles também acham mais fácil impedir que a ruminação estrague seu dia.

• Relaxe e fique limpo com esta técnica exclusiva de alívio do estresse

• Experimente estes exercícios simples de respiração para alívio rápido do estresse

Ajuda muitas pessoas a se conectarem a um lugar de força interior. Numerosos estudos descobriram que, em diversas populações, a meditação pode minimizar o estresse e construir resiliência. A pesquisa sobre meditação ainda é relativamente nova, mas promissora.

Como a meditação se compara a outros métodos de redução do estresse?

• Ao contrário de alguns medicamentos e terapias à base de plantas , a meditação tem poucos efeitos colaterais em potencial.
• Pessoas com limitações físicas podem achar mais fácil praticar do que exercícios físicos extenuantes para aliviar o estresse . Além disso, nenhum equipamento especial é necessário.
• Ao contrário de recrutar a ajuda de um profissional, a meditação é gratuita.
• É preciso disciplina e compromisso para tornar a meditação um hábito regular. Algumas pessoas acham mais difícil manter como um hábito do que os métodos que contam com a ajuda de alguém ou algo fora de si para motivação adicional. (Se você é uma dessas pessoas, encontrar um grupo de meditação pode ser a solução perfeita.)
• Algumas pessoas podem achar mais difícil libertar suas mentes dos pensamentos do dia. Isso pode dificultar os métodos que envolvem o foco nesses eventos, como o registro no diário ou métodos que distraem, como o exercício físico ou o uso do humor .

Os prós e contras da meditação

A meditação é maravilhosa na medida em que é gratuita, sempre disponível e incrivelmente eficaz na redução do estresse a curto prazo e na saúde a longo prazo. Os benefícios podem ser sentidos em apenas uma sessão.

Um professor experiente pode ser útil, mas não é absolutamente necessário. Você pode aprender muitas técnicas eficazes de meditação a partir de um livro ou dos recursos de meditação aqui mesmo. Em última análise, se você puder se concentrar em sua respiração, no momento presente, ou em qualquer coisa por um tempo, agora você pode meditar.

No entanto, muitas vezes é necessária alguma prática, e algumas pessoas acham difícil "entender" no começo. A meditação também requer um pouco de paciência e pode ser difícil para pessoas com pouco tempo livre (como algumas mães que ficam em casa e que recebem pouca privacidade de crianças pequenas). No entanto, o tempo e o esforço necessários para aprender e praticar valem a pena em termos dos benefícios que oferece.

4 coisas a ter em mente sobre meditação

• A prática consistente é mais importante que uma prática longa. Isso significa que é melhor meditar por cinco minutos, seis vezes por semana, do que por 30 minutos uma vez por semana. O primeiro pode acalmar a resposta ao estresse do seu corpo várias vezes em uma semana, enquanto o último pode acalmar seu corpo em um estado mais profundo de relaxamento, mas isso só reverterá sua resposta ao estresse uma vez. Além disso, é mais provável que você fique com uma prática regular de meditação se puder começar com sessões curtas e diárias do que se achar que precisa encontrar tempo para sessões mais longas para poder praticar. É mais provável que essa pressão auto-imposta leve você a não encontrar tempo para isso, depois perca a motivação para tentar.
  
• A prática regular é mais importante que a prática "perfeita". Isso significa que, em vez de se preocupar muito com a posição em que você deve sentar-se, a técnica a ser tentada quando você se senta, quanto tempo se sentar ou a que hora do dia, você deve simplesmente sentar e meditar. O resto irá se encaixar se você apenas começar, mas se você sentir a necessidade de trabalhar esses detalhes antes de começar, você pode achar mais difícil começar tudo. Na verdade, não existe uma maneira "errada" de meditar; qualquer meditação é melhor que nenhuma.
  
• Se você notar sua mente vagando, isso é bom. A meditação pode ser um desafio para algumas pessoas, particularmente perfeccionistas . Às vezes, caímos na armadilha de querer fazer isso "certo" e nos frustrar quando a mente se desvia. A coisa a lembrar é que, se você perceber isso acontecendo, isso é uma coisa boa - você notou. Perceber e redirecionar seus pensamentos de volta ao foco de sua meditação (sua respiração, o momento presente ou o que quer que você esteja escolhendo como foco) é o ponto real da meditação. É praticamente impossível evitar que sua mente vagueie de qualquer maneira.
  
• Mesmo os praticantes de meditação de longa data acham isso um desafio. Isso pode ser uma surpresa, mas mesmo aqueles que meditam há anos podem achar difícil permanecer presentes. Isso é perfeitamente normal para qualquer um. Tudo faz parte da meditação, por isso não deixe desencorajar você.

Comece com a meditação

Existem muitas formas de meditação que trazem esses benefícios fantásticos. Alguns podem se sentir mais à vontade para você praticar do que outros, por isso é uma ótima ideia tentar uma amostragem deles e repetir as técnicas que parecem se adequar melhor a você. A coisa mais importante a lembrar é praticar meditação por alguns minutos por dia e tentar sentar-se por pelo menos cinco minutos em cada sessão.

Se você pratica meditação enquanto não está no meio de uma situação estressante, será mais fácil usá-la como uma técnica calmante quando precisar. Mesmo que você planeje usá-lo somente quando necessário e não como um exercício diário, é uma boa idéia praticar meditação quando você não estiver particularmente estressado, em vez de tentar pela primeira vez quando estiver se sentindo sobrecarregado— a não ser, claro, que você não encontre um tempo em que não se sinta assim.

Se você não sabe por onde começar, você pode simplesmente se concentrar em ouvir sua respiração por cinco minutos. Para fazer isso, relaxe seu corpo, sente-se confortavelmente e observe sua respiração. Se você estiver pensando em outras coisas, simplesmente redirecione sua atenção de volta para sua respiração.

Outra estratégia simples é contar suas respirações. Quando você inala, conte "um" em sua cabeça e conte "dois" ao expirar. Continue enquanto respira e comece de novo em "um" se perceber que se distraiu com outros pensamentos. (Algumas pessoas acharão isso mais fácil de praticar do que a simples meditação da respiração, e os outros acharão mais desafiador. Lembre-se, suas melhores técnicas de meditação são aquelas que ressoam com você.)

Aqui está uma amostra de técnicas de meditação para tentar . Você pode encontrar o alívio que você procura.

_Fontes:

_{Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina Mente-Corpo: Estado da Ciência, Implicações para a Prática. A Revista do Conselho Americano de Práticas de Família março / abril de 2003. Bonadonna, Ramita PhD. O impacto da meditação na doença crônica. Prática de Enfermagem Holística . Novembro / dezembro de 2003.}

_{Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, N Chawla, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parques GA, Marlatt GA. Meditação da atenção plena e uso de substâncias em uma população encarcerada. Psicologia dos comportamentos aditivos . 20 de setembro de 2006.}

_{Chan, Cecilia e cols. O efeito de uma sessão de gerenciamento de estresse oriental de uma hora sobre o cortisol salivar. Estresse e Saúde . 20 de fevereiro de 2006.}

_{Davidson, Richard, et. al. Alterações no Cérebro e na Função Imune Produzidas pela Meditação da Consciência Plena. Medicina Psicossomática , 2003.}

_{Pagnoni G, Cekic M. Efeitos da idade no volume da matéria cinzenta e no desempenho atencional na meditação zen. . Neurobiologia do envelhecimento . 25 de julho de 2007.}