As imagens guiadas para ansiedade social envolvem o uso de técnicas de visualização para ajudar seu corpo a entrar em um estado relaxado. Em outras palavras, você fecha os olhos e imagina as vistas e sons de um lugar que você acha relaxante. A visualização mais comum envolve uma praia tropical, sol quente e sons suaves do oceano.
Se você descobrir, no entanto, que alguma outra cena imaginada é mais apropriada para você, como sentar em frente a uma fogueira em uma noite tempestuosa, faça uso dessa configuração.
O tipo de cena não é importante, o que importa é que você imagina cada visão, som e cheiro e se transporta para aquele lugar.
Para aqueles que sofrem de condições médicas, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
No exemplo a seguir de imagens guiadas para ansiedade, o cenário de praia popular é usado. Se você optar por usar uma configuração diferente, basta substituir os detalhes listados abaixo pelos relevantes para o cenário que você está usando.
1. Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações
Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira. Afrouxe qualquer roupa apertada e remova os óculos ou os contatos. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Escolha um horário e um local onde você saiba que provavelmente não será interrompido.
2. Tome algumas respirações lentas
Se ainda não o fez, gaste alguns minutos praticando a respiração diafragmática . Respire profundamente em seu diafragma, semelhante a como você faria em uma aula de ioga.
Esse tipo de respiração ajudará você a relaxar ainda mais.
3. Quando você está se sentindo relaxado, feche os olhos gentilmente
Imagine-se deitado em uma bela praia isolada. Imagine areia branca e macia ao seu redor e águas cristalinas com ondas suaves que serpenteiam na praia. Imagine um céu sem nuvens acima e palmeiras balançando na brisa atrás de você.
Continue mantendo os olhos fechados e imagine esta linda cena tropical.
4. Inspire e cheire o aroma do oceano e das flores tropicais
Observe o som das ondas rolando suavemente para a margem e pássaros nas árvores atrás de você. Sinta a areia quente debaixo de você e o sol quente em sua pele. Observe o sabor de uma bebida tropical refrescante à medida que você a traz à boca. Não apenas imagine a cena - toque, sinta e cheire tanto quanto sua imaginação permitir.
5. Fique nesta cena por quanto tempo você quiser
Observe como você se sente relaxado e calmo. Desfrute da sensação de relaxamento ao se espalhar por todo o corpo, da cabeça aos dedos dos pés. Observe quão longe você se sente da ansiedade e do estresse . Continue nesse estágio do processo de imagens guiadas pelo tempo que desejar. Você deve notar gradualmente como você se sente calmo e relaxado.
6. Quando você estiver pronto, conte lentamente de 10 em diante
Abra os olhos, sentindo-se relaxado, mas alerta. Você retornou ao seu entorno, mas um estado calmo substituiu qualquer ansiedade ou preocupação que você sentiu originalmente. Tente traduzir essa calma para o resto do seu dia.
Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University com instruções sobre a prática de imagens guiadas.
O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.
Uma palavra de
As imagens guiadas são uma forma de treinamento de relaxamento que você pode achar útil para a ansiedade social. No entanto, se a sua ansiedade for grave e você não tiver recebido tratamento profissional, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou medicação, é importante entrar em contato com o seu médico ou com um profissional de saúde mental para diagnóstico e um plano para melhorar. Embora os métodos de autoajuda possam ser usados para a ansiedade leve a moderada, a ansiedade mais severa geralmente requer estratégias tradicionais de tratamento.
> Fontes:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efetividade de tratamentos complementares e de autoajuda para transtornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Treinamento de relaxamento para a ansiedade: uma revisão sistemática de dez anos com metanálise. Psiquiatria BMC . 2008; 8: 41.
> Universidade McMaster. CD de relaxamento guiado.
> Rossman ML. Imagens guiadas para autocura . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universidade de Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Superando a Ansiedade Social.