Usando visualização para reduzir os sintomas de ansiedade

Técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir os ataques de pânico

Se você foi diagnosticado com transtorno do pânico, então você provavelmente experimentou sentimentos constantes de medo e ansiedade. A pesquisa mostrou que o uso de técnicas de relaxamento pode ajudar a reduzir o nervosismo e melhorar sua resposta de relaxamento. Ao melhorar suas habilidades de relaxamento, você pode diminuir sua resposta de fuga ou luta que é frequentemente acionada durante os períodos de maior ansiedade e ataques de pânico.

Algumas técnicas comuns de relaxamento incluem exercícios de respiração , relaxamento muscular progressivo , yoga e meditação . Essas técnicas são relativamente fáceis de aprender e podem ser praticadas diariamente para ajudar a superar os ataques de pânico .

O que é visualização?

A visualização é outra técnica poderosa que pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse. A visualização envolve o uso de imagens mentais para alcançar um estado mental mais relaxado. Semelhante ao devaneio, a visualização é realizada através do uso de sua imaginação.

Existem várias razões pelas quais a visualização pode ajudá-lo a lidar com o transtorno do pânico, ataques de pânico e agorafobia . Considere como seus pensamentos vagam quando você sente pânico ou ansiedade. Quando experimentando um ataque de pânico, sua mente pode se concentrar na preocupação, as piores coisas que podem acontecer e outras distorções cognitivas que só aumentam a sua sensação de medo. A visualização trabalha para expandir sua capacidade de descansar e relaxar concentrando sua mente em imagens mais calmas e serenas.

Antes de iniciar qualquer um desses exercícios de visualização, certifique-se de que seu ambiente esteja configurado para o seu conforto. Para melhor relaxar, elimine qualquer distração, como telefones, animais de estimação ou televisão. Tente encontrar um lugar calmo onde você provavelmente não será perturbado. Remova qualquer jóia pesada ou roupas restringentes, como cintos apertados ou lenços.

Prepare-se para relaxar sentado ou deitado em uma posição que lhe pareça mais confortável.

Para começar, pode ser útil diminuir a respiração com uma técnica de respiração profunda . Feche os olhos e tente liberar qualquer tensão que possa estar sentindo em todo o corpo. Para relaxar ainda mais o seu corpo e mente, também pode ser benéfico tentar um exercício de relaxamento muscular progressivo antes de começar sua visualização. Tente reservar cerca de cinco a 15 minutos para visualizar.

A cena da praia serena

O seguinte é um exercício de visualização de cena de praia que você pode praticar sozinho. Cenas de praia são uma das visualizações mais populares devido ao seu impacto calmante e tranquilo. Sinta-se à vontade para mudá-lo para melhor atender às suas necessidades e imaginação. Use esta visualização para relaxar, descontrair e fugir rapidamente de suas tarefas do dia-a-dia.

Para começar, comece imaginando que você está descansando em uma praia de areia branca. A água é turquesa e o céu está claro. Você pode ouvir as ondas suaves da água enquanto a maré entra suavemente. Você se sente seguro, calmo e relaxado. O peso do seu corpo afunda na sua cadeira. Você pode sentir o calor da areia em seus pés. Um guarda-chuva grande mantém você ligeiramente sombreada, criando a temperatura certa que você preferir.

Você relaxa seu rosto. Observe como você é capaz de liberar a tensão na testa, entre as sobrancelhas, o pescoço e a garganta. Você suaviza seus olhos e descansa. Não há esforço para estar aqui. Passe algum tempo apenas absorvendo tudo. Permita que sua respiração diminua e combine as ondas da água.

Uma vez que este relaxamento pareça completo, imagine que você se levanta e lentamente se afasta da praia. Lembre-se que este lugar lindo está aqui para você sempre que você precisar voltar. Tome seu tempo e lentamente abra seus olhos.

Use sua própria criatividade

Se a cena da praia não couber em você, tente criar sua própria visualização.

Pense em um lugar ou situação que você acha ser muito relaxante, como se deitar em um grande campo de flores e grama, ou desfrutar de uma bela vista de uma montanha ou floresta. Ao visualizar sua cena calma, pense sobre o que você está experimentando através de todos os seus sentidos. Observe o que você ouve, cheira, prova e como seu corpo se sente. Quando você se sentir pronto para deixar sua cena de relaxamento, leve seu tempo e gradualmente retorne sua mente para o presente.

Para melhorar a visualização, tente praticar pelo menos várias vezes ao dia. As técnicas de relaxamento tendem a ser mais úteis se você começar a praticar no momento em que não estiver sentindo muita ansiedade. Através da prática regular, você poderá mais facilmente usar a visualização quando realmente precisar, como quando você começa a sentir os sintomas físicos de pânico e ansiedade .

Fonte:

Seaward, BL Gerenciando o Estresse: Princípios e Estratégias para a Saúde e o Bem-Estar , 7ª Edição, 2011.