Como auto-afirmações positivas podem ser usadas para melhorar os sintomas do SAD
Se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD), você provavelmente tem o hábito de dizer coisas negativas para si mesmo. Você pode se pegar pensando em coisas como:
- "Não tenho nada a dizer"
- "As pessoas acham que sou esquisito"
- "Todo mundo pode dizer que eu estou nervoso"
Parte do processo da terapia cognitivo-comportamental (TCC) é aprender a treinar seu cérebro de modo que você comece a pensar de maneiras mais úteis e adaptativas.
Outra maneira de melhorar seus pensamentos é usando afirmações positivas.
Quais afirmações positivas são
Afirmações positivas são um método de se dar um feedback encorajador em vez de constantemente bombardear sua mente com negatividade. As palavras que você diz para si mesmo afetam seu humor e comportamento; Mudar seus pensamentos de negativos para positivos pode ter um impacto na maneira como você se sente.
Eficácia
Afirmações positivas realmente funcionam? Pode mudar o que você diz para si mesmo mudar como você se sente?
A pesquisa é uma mistura sobre a eficácia das afirmações positivas. Em um estudo, pessoas que já tinham alta autoestima sentiam-se melhor após usar afirmações positivas, enquanto aquelas com baixa autoestima se sentiam pior.
Parece que há o potencial de afirmações positivas para fazer com que algumas pessoas se sintam piores sobre si mesmas; possivelmente porque os novos pensamentos são tão diferentes de como eles atualmente sentem que apenas destacam seus próprios sentimentos de inadequação.
Como escolher e usá-los na vida diária
O que isso significa se você está escolhendo usar afirmações?
Escolher aqueles que têm alguma base de fato ou que você já acredita um pouco em vez de dizer a si mesmo que você é um orador surpreendente que nunca se sente ansioso, dizer que você é capaz e pode gerenciar.
Abaixo estão algumas dicas para usar afirmações positivas em sua vida diária.
- Afirmações positivas devem ser expressas no tempo presente. Por exemplo, "Estou confiante em situações sociais".
- Eles devem ser ditos da maneira mais positiva possível, sem qualquer linguagem negativa. Por exemplo, em vez de "devo parar de tremer", diga "sinto-me calmo".
- As declarações devem ser simples, precisas e claras. Mantenha-os curtos para que você possa dizê-los de uma só vez.
- Para construir suas afirmações, comece com as declarações negativas que você faz para si mesmo. Em seguida, altere-os em seus equivalentes positivos. Por exemplo, em vez de "não tenho nada a dizer", repito "consigo manter uma conversa".
- Repita suas afirmações ao longo do dia ou faça uma gravação que você possa ouvir periodicamente. Faça isso mesmo que você se sinta estranho ou não acredite neles completamente. Torne-os fáceis de acessar mantendo os cartões de sugestões à mão.
Lembre-se de que seu objetivo é conversar consigo mesmo da mesma maneira que um coach ou mentor . Em vez de inibir suas ações ou distorcer suas percepções, suas palavras e pensamentos devem elevá-lo. Levará tempo e repetição para que as afirmações se sintam mais confortáveis e verdadeiras.
Comece com afirmações que sejam positivas, mas que se alinhem de perto com o que você sente agora e, gradualmente, avance para declarações mais ousadas à medida que se sentir mais confiante. Embora você possa usar afirmações gerais para ansiedade social , aquelas que você cria e são adaptadas à sua própria vida serão mais eficazes.
Fontes:
Universidade Estadual do Kansas. Reestruturação Cognitiva . Acessado em 28 de fevereiro de 2016.
JV de madeira, Perunovic WQE, Lee JW. Auto-afirmações positivas: Poder para alguns, perigo para os outros . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.