Dicas para praticar a respiração diafragmática para ansiedade social
A respiração diafragmática , ou a respiração profunda do diafragma, em vez do peito, é uma maneira de relaxar e reduzir a ansiedade de vários tipos. Embora todos nós possamos respirar dessa maneira, poucos de nós o fazemos diariamente em nossas atividades cotidianas.
Pratique este padrão de respiração enquanto estiver em um ambiente descontraído e seguro em casa. Dessa forma, você estará mais propenso a usar essa técnica quando confrontado com situações que desencadeiam os sintomas do transtorno de ansiedade social (TAS) .
Importância da Respiração Profunda
Respiração profunda ajuda você a evitar a resposta "lutar ou fugir" para situações estressantes. Nessas situações, os sistemas automáticos do seu corpo ficam em alerta máximo e sinalizam para o seu coração bater mais rápido e aumentar a taxa de respiração. Conscientemente conscientes de sua respiração e regulando sua profundidade e taxa, a probabilidade de espiralar em um ataque de pânico ou ansiedade é reduzida.
Como praticar a respiração diafragmática
Para aqueles que sofrem com problemas médicos, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
- Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, solte qualquer roupa apertada e remova os óculos ou os contatos. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra no estômago. Inspire, respirando fundo do seu abdômen enquanto você conta até três. Ao inspirar você deve sentir seu estômago se levantar. A mão no seu peito não deve se mover.
- Após uma breve pausa, expire lentamente enquanto conta até três. Seu estômago deve cair para baixo enquanto você expira.
- Continue esse padrão de respiração rítmica por cinco a dez minutos.
Além de seguir estas instruções, considere ouvir uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, que inclui instruções sobre como praticar a respiração diafragmática.
O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.
Obstáculos para praticar a respiração profunda
Se você perceber que volta à respiração superficial apesar de praticar a respiração profunda, pode ser que precise de mais prática em diferentes situações. Tente fazer uma aula de ioga que incentive a respiração profunda ou inscreva-se em um curso de meditação de mindfulness. Usando várias estratégias que incorporam respiração profunda lhe dará mais chances de praticar e começar a dominar a arte dele.
Músicos e Respiração Profunda
Cantores são ensinados a respirar profundamente enquanto cantam para melhorar o som de sua voz e para tocar uma música sem quebrar no meio. Da mesma forma, cantores e músicos que tocam instrumentos de sopro que também vivem com ansiedade social podem se beneficiar da prática de respiração profunda no contexto da redução da ansiedade.
Exercícios Relacionados de Relaxamento
Várias técnicas de relaxamento podem ser usadas juntamente com a respiração profunda, como relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas e treinamento autógeno. Se a respiração profunda, por si só, não parecer melhorar sua ansiedade, pense em ler e praticar essas outras técnicas. Você pode até encontrar um terapeuta on-line ou local que possa orientá-lo nesses tipos de exercícios.
Um exercício de respiração rápida de cinco minutos
Agora que você aprendeu a respirar profundamente, defina seu telefone para desligar uma vez por dia em um horário conveniente. Quando o alarme dispara, esse é o seu sinal para praticar a respiração profunda por cinco minutos. Após os cinco minutos, veja se você se sente mais relaxado e menos ansioso. Com o tempo, deve se tornar mais natural respirar dessa maneira o tempo todo.
Uma palavra de
Respirar profundamente do seu diafragma é uma habilidade aprendida. Embora, como bebês, todos nós façamos isso instintivamente, com o tempo, aqueles com ansiedade tendem a respirar mais superficialmente no peito. Se, depois de praticar a respiração profunda, você ainda sentir uma ansiedade severa, considere consultar um profissional de saúde mental ou um médico para avaliação e tratamento.
Fontes:
Tratamento de Ansiedade Austrália. Respiração lenta para diminuir a ansiedade e o pânico.
Harvard Medical School. Respire fundo
Harvard Medical School. Técnicas de relaxamento. O controle da respiração ajuda a acabar com a resposta errônea ao estresse.
> Universidade McMaster. CD de relaxamento guiado.