Parte central da terapia comportamental cognitiva
A reestruturação cognitiva é uma parte essencial da terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC, uma forma intensiva de terapia que requer esforço significativo por parte do paciente com a ajuda de um terapeuta, é considerada uma das opções de tratamento mais eficazes para transtornos mentais, como transtorno de ansiedade social (TAS).
Visão geral
A reestruturação cognitiva é uma técnica de TCC que envolve identificar e contestar pensamentos irracionais e pensamentos automáticos negativos.
Ele se baseia em vários métodos diferentes, como registro de pensamentos, disputa e questionamento orientado. O objetivo da reestruturação cognitiva é substituir os pensamentos indutores de ansiedade por pensamentos mais racionais e positivos para reduzir a ansiedade.
A teoria por trás da reestruturação cognitiva é que os pensamentos negativos podem ser reformulados através da prática. Esse processo envolve testar ideias para sua precisão e questionamento se elas são realidade ou apenas sua própria percepção equivocada.
O que implica a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva é um processo intensivo. Enquanto algumas pessoas optam por fazê-lo sozinha, é geralmente recomendado que você trabalhe com um terapeuta especializado em ansiedade social e terapia cognitivo-comportamental; se feito incorretamente, pode realmente causar danos, por isso a assistência profissional é importante.
Existem vários passos para a reestruturação cognitiva:
- Registro: Anote seus pensamentos em um diário, incluindo todos os pensamentos negativos que você tem sobre si mesmo ou sobre ideias autolimitadas. Observe também a situação: foi uma grande festa com pessoas que você não conhecia? Ou foi uma apresentação pública na frente de colegas de trabalho? Anote as implicações de como você se sentiu. Se você estivesse convencido de que iria falhar, isso o deixou mais nervoso ou você se recusou a comparecer ao evento?
- Analise: Com a ajuda do seu terapeuta, reveja as notas que você escreveu para determinar se existem certos padrões. Você pode achar que está bem em ambientes de trabalho, mas fique ansioso em festas onde não conhece ninguém. Você pode achar que falar em público é o que assusta você, mas não se misturar com estranhos. Analisar esses gatilhos pode ajudar você e seu terapeuta a criar uma estratégia para combater sua forma singular de ansiedade social.
- Disputa: Revise os pensamentos sobre você e critique-os pela precisão. Se você escreveu "Eu sempre falho em tudo", pense nos momentos em que você teve sucesso em sua vida social ou profissional. Identifique alguns exemplos e refute o pensamento que você anotou.
- Substitua: substitua esses pensamentos negativos refutados por afirmações precisas e positivas. Em vez de "Eu sempre estragar", substitua esse pensamento por "Sou um pesquisador muito forte" ou "Sou um ótimo ouvinte".
Pesquisa em Reestruturação Cognitiva e Transtorno de Ansiedade Social
Os resultados de um estudo de 2016 sugeriram que a reestruturação cognitiva pode impactar positivamente a ansiedade social no curto prazo, não por causa de mudanças na percepção da precisão dos pensamentos negativos, mas simplesmente devido à exposição a uma situação temida. Isso sugere que não é tanto substituir os pensamentos negativos que são importantes, mas sim entrar em situações e gradualmente diminuir a ansiedade.
No entanto, um estudo de 2014 mostrou que o processamento pós-evento (PEP) foi reduzido após a reestruturação cognitiva. PEP refere-se aos pensamentos ruminantes que você tem depois de uma situação social, como "Eu estraguei tudo" ou "Todo mundo viu como eu estava nervosa". Isso parece indicar que mudanças no pensamento são importantes para a redução da ansiedade.
Embora não saibamos o motivo exato pelo qual a reestruturação cognitiva tem um efeito, é provável que ela seja uma combinação desses fatores: pensar mais racionalmente, enfrentar situações que o assustam e se envolver em reflexões posteriores menos ruminantes. Cada uma dessas peças do quebra-cabeça se fortalecerá em um ciclo positivo.
Uma palavra de
A reestruturação cognitiva não é uma habilidade fácil de aprender, mesmo com a ajuda de um profissional de saúde. Particularmente, se você tem ansiedade social, você provavelmente passou anos pensando negativamente sobre si mesmo, piorando sua ansiedade e nervosismo.
No entanto, a reestruturação cognitiva fica mais fácil com a prática.
Continue trabalhando nele para seus diferentes medos com a ajuda de seu terapeuta ou médico. Com o tempo, a reestruturação cognitiva e a terapia cognitivo-comportamental podem ter um impacto significativo na sua ansiedade social. Subjacente aos seus pensamentos negativos está uma crença central sobre você e sua capacidade de funcionar em situações sociais e de desempenho. Uma vez que seus pensamentos e ações sejam significativamente alterados, suas crenças básicas também acabarão mudando.
Fontes:
> Barrera TL, DD Szafranski, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Uma Comparação Experimental de Técnicas: Defusão Cognitiva, Reestruturação Cognitiva e Exposição in-vivo para Ansiedade Social. Behavior Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Reestruturação Cognitiva". Mental Help , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo Jr., Cassin SE. O impacto das estratégias cognitivas de reestruturação e conscientização no processamento pós-evento e no transtorno de ansiedade social. J Ansiedade Distúrbio . 2014; 28 (6): 570-579.