Dez dicas para lidar com a ansiedade do teste
Teste de ansiedade é um tipo de ansiedade de desempenho em que o medo da falha contribui para sintomas que interferem com a sua capacidade de um bom desempenho em uma situação de exame.
Se você sofre de ansiedade de teste, há uma série de estratégias de enfrentamento que você pode empregar. Abaixo estão dez dicas para ajudá-lo a lidar.
1 - Prepare-se bem
Primeiro, certifique-se de que você está adequadamente preparado. Cramming para um teste ou exame só aumentará a ansiedade, então dê a si mesmo tempo suficiente para aprender bem o material.
- pergunte a amigos que estudam regularmente para aconselhamento
- junte-se a um grupo de estudo
- leia livros sobre habilidades de estudo
- encontrar um professor de habilidades de estudo
Finalmente, aprenda sobre o teste ou exame com antecedência, como os tipos de perguntas e duração, para que não haja surpresas de última hora.
2 - Assista Self-Talk
Quando o desempenho sofre por causa da ansiedade do teste, pode ser fácil cair em uma espiral descendente de pensamento negativo. Veja o que você diz para si mesmo e substitua qualquer pensamento negativo por positivo.
Pense em quão racionais são seus pensamentos e se há coisas melhores que você poderia dizer para si mesmo.
Pensamentos como os seguintes não são úteis:
Eu deveria ter estudado mais.
Eu devo ser idiota.
Eu tenho que fazer bem, tudo está na linha.
Diga a si mesmo "STOP" e crie alternativas:
Estou preparado para este teste.
Eu sou inteligente o suficiente para fazer bem.
Mesmo se eu não fizer bem, não é o fim do mundo.
3 - Visualize o sucesso
Os atletas de elite se visualizam tendo sucesso na competição. Você pode fazer o mesmo para superar a ansiedade do teste.
Enquanto estuda, imagine-se confiante e lúcido no exame. Visualizar a si mesmo indo bem no teste pode ajudá-lo a fazer isso acontecer na vida real.
4 - Estratégias de Relaxamento
Faça uso de estratégias de relaxamento , como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo (PMR) e imagens guiadas. Use essas estratégias nas semanas anteriores a um teste e durante a situação de teste, conforme necessário.
5 - Mantenha-se saudável
Quando confrontado com vários testes ou exames, você pode começar a negligenciar sua saúde física. Não caia nessa armadilha!
O exercício regular, o sono adequado e a boa nutrição são todos componentes importantes de um estilo de vida que manterá o estresse no mínimo.
No dia de um teste, certifique-se de tomar um café da manhã adequado e evitar a cafeína, pois isso só contribuirá para a ansiedade.
6 - Chegue cedo
Nada aumentará a ansiedade como a sensação de correr para chegar a um teste. Chegue pelo menos 10 minutos mais cedo. Se esperar o teste começar, você fica nervoso, traga uma revista ou algo assim para manter sua mente ocupada. Evite pessoas ansiosas antes de um teste e não adivinhe o que você sabe.
7 - Foco durante o teste
Durante o teste, faça tudo que puder para manter o foco. Se você se sentir ansioso, pare e se reagrupe. Afie o lápis, faça uma pergunta ou foque-se em respirar profundamente .
Lembre-se de levar o seu tempo, mas verifique o seu relógio para se movimentar. Antes de iniciar o teste, faça uma revisão rápida e leia as instruções duas vezes. Comece com as perguntas mais fáceis primeiro.
8 - Aceite um pouco de ansiedade
Reconheça que um pouco de ansiedade antes de um teste é uma coisa boa. Se você não se sentiu nervoso em tudo, você pode não estar motivado para fazer o seu melhor. É somente quando a ansiedade se torna incontrolável que isso é um problema.
9 - Espere recuos
Se você tiver uma experiência ruim, perceba que sempre haverá barreiras ao longo do caminho. Planeje uma experiência melhor da próxima vez e saiba que um resultado ruim no teste não significa que você não possa melhorar no futuro.
10 - Recompense-se
Planeje uma recompensa para você mesmo após o teste. Tire algum tempo para relaxar e limpar sua mente. Não se demore em erros que você possa ter cometido ou se preocupe com o que fez. Sempre que possível, faça uma pausa antes de começar a estudar para outro teste.
Fonte:
Associação de Ansiedade e Depressão da América. Teste de ansiedade . Acessado em 28 de fevereiro de 2016.