Técnicas de relaxamento para o controle do transtorno de ansiedade social
As técnicas de relaxamento do transtorno de ansiedade são um componente importante de muitos tratamentos comportamentais para transtornos de ansiedade e especificamente para transtorno de ansiedade social (TAS) . Por exemplo, se você tem medo de falar em público , parte do seu tratamento pode envolver a prática de respiração profunda e relaxamento muscular, enquanto imagina fazer um discurso.
Embora as técnicas de relaxamento geralmente façam parte de um plano de tratamento mais abrangente, essas são estratégias que você também pode praticar sozinho em casa.
Quatro estratégias em particular que foram usadas são a respiração diafragmática, o relaxamento muscular progressivo, o treinamento autogênico e a imaginação guiada.
Respiração diafragmática
Respiração diafragmática , ou respiração profunda, é a prática de expandir o diafragma à medida que você respira, de modo que o estômago suba e desça, ao invés do peito. Durante um ataque de ansiedade, é mais provável que você faça respirações superficiais, o que contribui para os sintomas de ansiedade.
Praticando como respirar lenta e profundamente em um ambiente descontraído, você será mais capaz de recorrer a esse método de relaxamento durante períodos de estresse. A respiração profunda também forma a base sobre a qual outras técnicas de relaxamento são construídas; conceito para dominar.
Relaxamento Muscular Progressivo
Você já notou a sensação que você tem depois de um treino intenso? Seus músculos foram fatigados ao ponto que seu corpo está totalmente relaxado.
Esse é o objetivo do relaxamento muscular progressivo (PMR). A alternância entre músculos tensos e relaxados ajuda a induzir o relaxamento de todo o corpo. Durante esta prática, você será direcionado para tensionar e relaxar vários músculos em todo o corpo. Às vezes, isso também é associado a exposições imaginárias em que você se vê diante de situações temidas e aprendendo a relaxar enquanto o faz.
Treinamento Autogênico
O treinamento autogênico descreve uma técnica semelhante à meditação , na qual você repete uma série de declarações para si mesmo sobre diferentes partes do seu corpo. Acredita-se que a repetição dessas afirmações influencie o funcionamento do sistema nervoso autônomo , que inclui a freqüência cardíaca.
Imaginação guiada
Você já desejou poder escapar para uma ilha tropical ou se esconder em uma cabana? Se você não tem tempo ou meios para realmente viver sua fantasia, experimente a imaginação guiada .
Essa técnica envolve usar todos os seus sentidos para se imaginar em um ambiente descontraído. Seu corpo, por sua vez, entra em um estado relaxado. Tenha cuidado, porém, você pode ficar tão relaxado que adormece!
É melhor não praticar essa técnica quando você precisar estar em algum lugar em breve. Experimente-o à noite antes de planejar adormecer.
Pesquisa em Relaxamento para Ansiedade
Uma meta-análise de 2017 de 50 estudos (2801 pacientes) comparou o treinamento de relaxamento com os tratamentos cognitivos e comportamentais para a ansiedade. Os resultados desse estudo mostraram que não houve diferença significativa entre relaxamento e terapias cognitivas e comportamentais para transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, transtorno de ansiedade social e fobias específicas.
Além disso, uma revisão sistemática de 2018 com metanálises explorando o efeito da terapia de relaxamento com pessoas com transtornos de ansiedade mostrou que a terapia de relaxamento foi eficaz para esse grupo reduzir as emoções negativas, bem como os sintomas de depressão, fobia e preocupação.
Uma palavra de
Se a sua ansiedade social é grave e você ainda não procurou ajuda de um profissional de saúde mental, este deve ser o primeiro passo. No entanto, se você estiver apenas procurando algum apoio adicional, o uso dessas estratégias de auto-ajuda pode ser útil para reduzir seus sintomas.
Reserve um horário normal para praticar essas técnicas de relaxamento, para que se torne um hábito.
Com o tempo, você deve perceber que fica mais fácil se acalmar quando está em situações estressantes ou provocadoras de ansiedade.
Fontes:
> Ansiedade BC. Estratégias de autoajuda para ansiedade social .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efetividade de tratamentos complementares e de autoajuda para transtornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supl): S29-46.
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> Universidade McMaster. CD de relaxamento guiado.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. A terapia cognitivo-comportamental é mais eficaz que a terapia de relaxamento no tratamento de transtornos de ansiedade? Uma meta-análise Psychol Med . Outubro de 2017: 1-12.