Qual é a relação entre vitaminas e ansiedade? Vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na manutenção da boa saúde física e mental . Embora você possa pensar principalmente sobre os benefícios de vitaminas e minerais para a saúde física, as deficiências nessas importantes partes de sua dieta podem, na verdade, piorar sua ansiedade social .
Abaixo está uma lista de vitaminas e minerais com relação à ansiedade e os alimentos que você deve consumir para garantir que você não seja deficiente.
Vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é encontrada em muitas frutas e legumes, como laranjas, pimentões vermelhos, couve, couve de Bruxelas, brócolis, morango e toranja. Uma grande laranja fornece 100 por cento do valor diário (DV) de vitamina C de 60 mg para adultos e crianças com idade entre 4 e mais velhos. Muitas pessoas também tomam vitamina C como um suplemento em forma de pílula que pode ser engolida ou mastigada.
Um pequeno estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo de 42 estudantes do ensino médio descobriu que a suplementação oral de vitamina C reduz os níveis de ansiedade. Embora mais estudos sejam necessários para confirmar este achado, tentar uma dieta rica em vitamina C pode oferecer uma vantagem para aqueles com transtorno de ansiedade social, sem quaisquer efeitos nocivos.
Idéias de refeição e lanches que são ricos em vitamina C incluem saladas de frutas e smoothies, bem como sopas, wraps, saladas e sanduíches feitos com os vegetais listados acima.
Complexo B
A família de vitaminas do complexo B inclui todas as oito vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (inositol), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
Abaixo estão algumas boas fontes de cada uma delas:
B1: grãos integrais, batatas, laticínios e feijões secos.
B2: produtos lácteos, carne, ovos e espinafre.
B3: produtos lácteos, nozes, aves, peixes e ovos.
B5: sementes de girassol, abacate, milho e brócolis.
B6: sementes de girassol, bananas, nozes, carnes, peixe e ovos.
B7: milho, gema de ovo e leite.
B8: arroz, frutas cítricas, soja e nozes.
B9: feijão, leguminosas, frutas cítricas e vegetais de folhas verdes escuras.
B12: ovos, carne e laticínios.
Embora cada uma dessas vitaminas tenha efeitos diferentes no corpo, como um todo, há evidências de que a suplementação com um multivitamínico complexo de vitamina B pode reduzir os sentimentos de ansiedade.
Um estudo duplo-cego com 80 homens saudáveis entre 18 e 42 anos comparou o uso de uma fórmula mineral multivitamínica diária com um placebo por 28 dias. O multivitamínico continha B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamina C, cálcio, magnésio e zinco. Em comparação com o grupo que tomou o placebo, aqueles que tomaram o multivitamínico apresentaram ansiedade e estresse percebido significativamente menores.
Um pequeno estudo de relato de caso de indivíduos com ansiedade também mostrou que o uso de niacinamida (uma forma de vitamina B3) resultou em alívio considerável da ansiedade.
Portanto, um suplemento do complexo B também contendo minerais como cálcio, magnésio e zinco pode ser útil para aqueles com ansiedade social.
As idéias de receitas que contêm vitaminas do complexo B incluem lanches integrais, homus de beterraba, saladas de grão de bico, salada verde com noz-pecã, ensopado de lentilhas e salmão defumado.
Vitamina D
A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos como salmão, atum, fígado bovino, queijo e gema de ovo. Muitos cereais matinais também são enriquecidos com vitamina D, bem como suco de laranja, laticínios e leite de soja.
O corpo humano também pode gerar vitamina D quando sua pele é exposta à luz solar. No entanto, é difícil saber quanta exposição ao sol você precisa, e os riscos prejudiciais do sol tornam as fontes de alimentos geralmente uma alternativa melhor.
Embora os dados tenham sido misturados, um estudo sobre a vitamina D e ansiedade e transtornos afetivos descobriu que os níveis de calcidiol (um produto da vitamina D produzido no corpo) foram menores para pacientes pareados por idade com transtornos de ansiedade. Portanto, é possível que uma deficiência de vitamina D possa estar ligada à ansiedade social.
Receitas para tentar que são ricos em vitamina D incluem um parfait de ricota e iogurte, frittatas, caçarolas de café da manhã e chocolate quente temperado.
Magnésio
O magnésio é encontrado em alimentos como feijão, nozes, bananas, produtos de soja, arroz integral, pão integral e vegetais de folhas verdes. Está envolvido em uma variedade de funções no corpo, incluindo a contração muscular.
Um estudo forneceu evidências para sugerir que o magnésio pode ser útil no tratamento da ansiedade leve. No entanto, mais ensaios clínicos randomizados são necessários para estabelecer o papel do magnésio no tratamento da ansiedade. Se você tem transtorno de ansiedade social, certamente não pode doer para se certificar de que você está comendo alimentos ricos em magnésio.
Receitas ricas em magnésio incluem sopa de feijão e arroz integral e feijão.
Zinco
O zinco é encontrado em alimentos como carne bovina, carne de porco, cordeiro, frango (carne escura), nozes, cereais integrais e legumes.
Um estudo de ratos alimentados com uma dieta deficiente em zinco por 1 a 2 semanas descobriu que eles apresentaram um aumento no comportamento semelhante à ansiedade. Claramente, mais pesquisas são necessárias sobre este tópico; no entanto, você pode adicionar à sua dieta alimentos ricos em zinco se tiver SAD.
Receitas com alto teor de zinco incluem muitas refeições à base de carne, bem como caril de coco.
Ferro
Alimentos ricos em ferro incluem carne bovina, fígado, grãos integrais, nozes, sementes de girassol, folhas verdes escuras, tofu e chocolate escuro.
A pesquisa mostrou que uma deficiência de ferro pode estar ligada à ansiedade. No entanto, pesquisas específicas relacionadas ao ferro à ansiedade social ainda precisam ser conduzidas.
Cálcio
Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, folhas verdes escuras, queijo, brócolis, feijão verde e amêndoas.
Como o ferro, os níveis de cálcio têm sido implicados na ansiedade, mas nenhuma pesquisa específica foi conduzida sobre a ligação com a ansiedade social.
Receitas com alto teor de ferro incluem salada de taco, tofu e brócolis, tacos de peixe grelhado e bandagens mediterrâneas.
Cromo
O cromo é encontrado em alimentos como carnes processadas, grãos integrais, feijão verde, brócolis, nozes e gema de ovo. Assim como o ferro e o cálcio, os níveis de cromo estão ligados à ansiedade. Contudo, a ansiedade social não foi especificamente estudada.
Receitas ricas em cromo incluem muffins de farelo de laranja, salada de tortellini e brócolis e algumas sangrias.
Uma palavra de
Não tem certeza de que você está cumprindo o DV recomendado para vitaminas e minerais? Acompanhe a sua ingestão de alimentos em um site como o Myfitnesspal.com ou trabalhe com um profissional de saúde como um nutricionista para obter um instantâneo de sua ingestão. Enquanto a sua primeira escolha de fonte de vitamina deve ser comida, usando um suplemento pode ser útil se você tiver limitações alimentares ou aderir a uma dieta vegetariana ou vegana.
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