Um componente central da ansiedade - seja a ansiedade ou ansiedade subclínica que atende ao limiar de um diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) - é um pensamento ansioso que às vezes pode parecer incontrolável.
As psicoterapias para ansiedade ajudam as pessoas a abordar esses pensamentos de maneiras diferentes. Na psicoterapia psicodinâmica, as raízes ou razões subjacentes (às vezes chamadas de inconscientes) da ansiedade são reveladas.
Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), os pensamentos são ativamente desafiados ou testados por experimentos comportamentais (por exemplo, fazendo algo que você está ansioso para aprender experimentalmente que o resultado será bom).
Na terapia de aceitação e comprometimento (ACT), como na TCC, há uma ênfase em se tornar mais consciente dos pensamentos como pensamentos e não como verdades . No entanto, o próximo passo no ACT é aprender maneiras de se “menos fundido” com os pensamentos (isto é, se a fusão cognitiva é a linha de base, a desfusão cognitiva é o objetivo). Ao mudar a maneira como você interage com suas crenças, você pode começar a sentir algum alívio.
5 maneiras de desarmar pensamentos ansiosos
Aqui estão 5 exercícios de desfusão cognitiva para tentar. Escolha um ou dois que mais lhe interessem e tente repetidamente ao longo de alguns dias. Se funcionar, continue com isso; se isso não acontecer, tente outro exercício na lista.
- Sua Mente, com um “M” maiúsculo. Por causa deste exercício, pense em sua mente como uma entidade separada de si mesmo. Nomeie-o como “Mente”. Quando a conversa ansiosa começar, diga a si mesmo algo como “Bem, aí vai a Mente de novo, batendo papo” ou “Uau, a Mente está fazendo aquilo que ele gosta de fazer, dizendo que nada vai funcionar. Ao tratar a mente como uma criatura externa, e não interna, você pode criar espaço suficiente entre você e seus pensamentos para se sentir um pouco melhor.
- O rádio do carro que não desliga. Imagine que você está sentado no banco do passageiro de um carro, e o motorista ligou uma estação de rádio horrível que está tocando uma trilha sonora de seus pensamentos ansiosos. Você não está em condições de alterá-lo ou desativá-lo; em vez disso, você deve tolerar isso e aceitar que os pensamentos estão lá e que o barulho é desagradável.
- Um chaveiro no seu bolso. Você provavelmente carrega um conjunto de chaves com você sempre. Tente atribuir cada um dos seus pensamentos ansiosos mais comuns a uma chave específica. Quando você usa essa chave, faça-se pensar no pensamento correspondente. Note que você pode carregar o pensamento e nem sempre pensar, e também que quando você pensa, você ainda pode usar a chave. É possível carregar dificuldades com você e não deixá-las ditar suas ações.
- Um valentão mandão. Trate seu pensamento como um valentão no playground da idade adulta e pergunte: “Quem está no comando aqui? O meu pensamento está no comando ou eu estou no comando? Se isso ajuda, fique um pouco irritado com o pensamento - linguagem colorida incluída - como você se impõe contra o valentão mandão.
- Pensamentos para venda. Distinguir entre um pensamento que você está tendo e um pensamento que você está comprando como verdadeiro . Rotule seus pensamentos: julgamento, crítica, comparação, exagero etc. Depois, pergunte a si mesmo: “Eu quero comprar o pensamento de que sou ______________?” Considere o que isso vai custar e se é realmente um bom investimento.
O propósito desses exercícios não é mudar a frequência com que você experimenta pensamentos ansiosos (embora isso aconteça para você, fantástico!).
Em vez disso, os exercícios de desfusão são eficazes se diminuem o seu apego a uma crença particular ou conjunto de crenças que atualmente não estão servindo bem a você.
Para saber mais sobre a defusão cognitiva e outros processos centrais da ACT, leia este post relacionado pela Association for Contextual Behavioral Science.
> Fonte:
> Hayes, SC, & Smith, S. Saia da sua cabeça e entre na sua vida: a nova Terapia de Aceitação e Compromisso. Nova York, NY: New Harbinger, 2005.