Para superar a ansiedade, rompa um elo neste ciclo vicioso
O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), em adultos e jovens , é caracterizado por preocupação persistente e excessiva. Se o problema começou e terminou com uma preocupação, pode não ser um problema tão grande. Em vez disso, as pessoas com GAD ficam atoladas quando uma preocupação leva a outra e a outra.
O que perpetua o ciclo de ansiedade?
Preocupações, algumas das quais podem ser solucionáveis, são mantidas por vários motivos. Primeiro, certas preocupações podem persistir por causa do pensamento tendencioso . Isso poderia envolver uma superestimação da probabilidade de um resultado ruim ou um exagero de quão ruim o resultado ruim será. Algumas preocupações são reforçadas por pensamentos negativos sobre si mesmo, como a crença de que alguém seria completamente incapaz de lidar com a incerteza ou com um resultado indesejável.
Em segundo lugar, as preocupações podem persistir devido a como as informações no ambiente são processadas. Uma pessoa com GAD pode sintonizar seletivamente informações que suportam a preocupação e ignorar as evidências que a refutam. A memória pode ser seletiva também; Em alguns casos, as pessoas com problemas de ansiedade têm dificuldade em lembrar dados que sejam inconsistentes com uma preocupação específica.
Em terceiro lugar, as preocupações persistem por causa das maneiras pelas quais elas são respondidas. Indivíduos com problemas de ansiedade não tratados tendem a responder aos seus medos, tentando (1) suprimir a preocupação, (2) buscar a garantia de que nada de ruim vai acontecer, ou (3) evitar situações que possam desencadear o medo. Infelizmente, essas estratégias podem fazer com que as pessoas se sintam terríveis e depois reforçar (ou seja, fortalecer) a ansiedade, em vez de enfraquecê-la, criando assim um ciclo difícil de quebrar.
O ciclo da ansiedade e como quebrá-lo
Tome, por exemplo, a preocupação de que “ meu namorado vai terminar comigo. Este é um pensamento intrusivo que é realmente normal para uma pessoa ter. Pode surgir "inesperadamente" ou em resposta a uma situação específica. No entanto, uma pessoa excessivamente ansiosa avaliaria esse pensamento como muito significativo, revisaria todas as razões pelas quais esse pensamento poderia ser verdadeiro, tentaria reduzir a ansiedade a curto prazo (fortalecendo-a efetivamente a longo prazo) e se sentiria péssimo. Assim, a crença torna-se ainda mais significativa e é sentida com mais frequência e intensidade do que em alguém sem um problema de ansiedade.
O ciclo de preocupação para este exemplo pode ser algo como isto. Para superar a ansiedade, esse ciclo vicioso precisa ser quebrado.
Aceitação
Uma maneira de quebrar o ciclo é aprender a aceitar que nem todo pensamento intrusivo está sinalizando uma razão legítima para se preocupar; Simplificando, nem todo pensamento é verdadeiro. Em vez de tentar lutar com crenças, as técnicas baseadas na aceitação envolvem identificar o pensamento, rotulá-lo ("preocupação" ou "julgamento", por exemplo) e estar atento ao momento que dá origem à crença , bem como ao momento em que começa a recuar da consciência.
Questionando
Outra estratégia que pode romper efetivamente o vínculo entre vieses no pensamento e processamento de informação é a reestruturação cognitiva, uma pedra angular de uma abordagem de tratamento chamada Terapia Comportamental Cognitiva (TCC). A reestruturação cognitiva oferece uma maneira de avaliar criticamente os pensamentos potencialmente distorcidos , como " Ele definitivamente vai terminar comigo " ou " Eu não posso continuar sem ele ", fazendo uma série de perguntas sobre a crença que pode encorajar uma visão mais equilibrada de os fatos relevantes.
Exposição
Finalmente, a exposição é uma ferramenta que quebraria o ciclo de ansiedade ao eliminar a dependência de estratégias ineficazes de redução da ansiedade. O conceito básico de exposição é se inclinar para a ansiedade ao confrontar, ao invés de evitar, situações provocadoras de ansiedade, para aprender pela experiência que nada terrível vai acontecer, ou que maus resultados são de fato manejáveis (e podem até ter um lado positivo). Depois ou enquanto enfrenta um medo, é fundamental não se envolver em nenhum comportamento de segurança que possa "desfazer" a aprendizagem; isso às vezes é chamado de prevenção de resposta.
Exercícios de exposição para o exemplo acima incluiriam intencionalmente discordar de um namorado ou imaginar como seria entrar em um grande argumento. Repetição realmente ajuda com a exposição, por isso seria importante discordar de alguma regularidade ou imaginar o argumento principal de novo e de novo - até que tudo se torne mais entediante do que provocar ansiedade. O componente de prevenção de resposta seria fazer essas coisas e não perguntar se o seu namorado é louco ou não , para aprender a viver com a incerteza.
Enquanto o ciclo de ansiedade é, de fato, vicioso, quebrar um elo pode ir longe para diminuir a preocupação e a ansiedade a que ele leva.
Referências
> Abramowitz JS, Deacon BJ e Whiteside SPH. Terapia de Exposição para Ansiedade: Princípios e Prática. Nova Iorque: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Técnicas de Terapia Cognitiva: Guia do praticante. Nova Iorque: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Terapia Cognitiva: Básico e Além. Nova Iorque: The Guilford Press, 1995.