Se você se entregou a doces quando está estressado ou chateado, sabe como eles podem ser imediatamente satisfatórios, mas são frequentemente seguidos por uma crise de açúcar no sangue e irritabilidade. Mas, assim como alguns alimentos podem ter um efeito negativo em suas perspectivas, pesquisas recentes estão investigando se a ingestão de determinados alimentos pode melhorar seu humor e bem-estar.
Aqui está uma olhada em hábitos alimentares e alimentos específicos que podem ajudar a impulsionar o seu humor:
Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Evidências crescentes sugerem que os ácidos graxos ômega-3 (abundantes em peixes oleosos, como sardinha, salmão e cavala) podem ter um papel no funcionamento do cérebro, com deficiências nos ácidos graxos ômega-3 ligados a problemas de saúde mental.
Em um estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health , por exemplo, os pesquisadores analisaram 26 estudos publicados anteriormente (envolvendo 150.278 participantes) que examinaram a associação entre o consumo de peixe e o risco de depressão. Em sua análise, os autores da revisão descobriram que as pessoas que consumiam mais peixe eram menos propensas a ter sintomas de depressão. Embora essa associação não prove causalidade, sugere que testes clínicos rigorosos sejam necessários para explorar o papel dos ácidos graxos ômega-3 na depressão e na saúde mental.
Alimentos para comer: Para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, procure peixes oleosos, como salmão selvagem do Alasca, sardinha, anchova e cavala.
Os alimentos vegetais ricos em ômega-3 incluem nozes, óleo de canola e beldroega (uma erva).
Além de alimentos integrais, boas fontes de ômega-3 são óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de echium, mas é uma boa idéia verificar primeiro com seu médico se estiver grávida, amamentando, tomando algum medicamento ou se tiver alguma preocupação.
Acabe com probióticos
Os probióticos são mais conhecidos por seu papel na saúde digestiva, mas pesquisas emergentes sugerem que bactérias no intestino enviam e recebem sinais para o cérebro (conhecido como "eixo intestino-cerebral"). Em uma revisão publicada em Annals of General Psychiatry em 2017, Os pesquisadores analisaram 10 estudos publicados anteriormente e descobriram que a maioria dos estudos encontrou efeitos positivos dos probióticos nos sintomas de depressão.Enquanto promissores, os autores do estudo notaram uma grande variação na cepa probiótica, dose e duração do tratamento.
O consumo de um suplemento probiótico foi encontrado para melhorar os sintomas intestinais e depressão em pessoas com síndrome do intestino irritável (IBS), de acordo com um estudo publicado na Gastroenterology em 2017. Os participantes tomaram um suplemento probiótico (Bifidobacterium longum NCC3001) ou um placebo por dia 10 semanas.
Depois de seis semanas, 64 por cento dos que tomaram o probiótico apresentaram sintomas de depressão diminuídos, em comparação com 32 por cento dos que receberam o placebo. Além do mais, a melhora nos sintomas de depressão foi associada a mudanças na atividade em áreas do cérebro envolvidas no humor.
Alimentos para comer: O iogurte é a fonte mais conhecida de probióticos, mas as bactérias benéficas também podem ser encontradas em kefir, leitelho e vegetais fermentados, como chucrute, kimchi coreano, miso, tempeh e legumes em conserva.
Alcance Grãos Inteiros
Os cereais integrais são importantes fontes de vitaminas do complexo B, nutrientes vitais para a saúde do cérebro. Por exemplo, a tiamina (vitamina B1) está envolvida na transformação da glicose em energia, a vitamina B5 é necessária para produzir o neurotransmissor acetilcolina (envolvido no aprendizado e na memória), a vitamina B6 ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina e a vitamina B12 na produção de neurotransmissores.
Alimentos para comer: alimentos integrais podem ser confusos. Uma regra prática ao ler os rótulos dos alimentos é que, para cada 5 gramas de carboidratos, um produto deve ter pelo menos um grama de fibra dietética.
Procure por grãos em toda a sua forma, como farinha de aveia cortada em aço, quinoa, arroz integral, amaranto, milheto, bulgur e arroz selvagem.
Opte por um café da manhã regular e nutritivo
Comer o café da manhã regularmente está associado a menos sintomas depressivos, de acordo com alguns pesquisadores. Um estudo de 2017 publicado no Appetite , por exemplo, analisou as respostas da pesquisa de 207.710 pessoas com 20 anos ou mais e descobriu que aqueles que disseram tomar o café da manhã "raramente" ou "às vezes" apresentaram sintomas depressivos maiores do que aqueles que tomaram o café da manhã "sempre. "
Embora a associação não prove que os sintomas depressivos foram causados por pular o café da manhã, isso sugere um possível papel do café da manhã regular no humor, que deve ser mais explorado.
Alimentos para comer: escolha alimentos ricos em fibras, nutrientes e gorduras boas. Aveia é rica em fibras solúveis, o que ajuda a suavizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de açúcar no sangue. Experimente uma tigela de aveia cortada em aço. Outros alimentos de café da manhã para incluir são frutas cítricas, morangos, maçãs, cereais integrais e nozes.
Carregue em vegetais verdes frondosos
Espinafre e outros vegetais verdes contêm o folato de vitamina B. Embora a conexão não seja totalmente compreendida, baixos níveis de folato têm sido consistentemente associados à depressão na pesquisa. Um estudo publicado no Journal of Psychiatric Research em 2017, por exemplo, analisou estudos anteriores e descobriu que pessoas com depressão tinham níveis mais baixos de folato no sangue e menor ingestão de folato do que aqueles sem depressão.
A deficiência de folato pode prejudicar o metabolismo da serotonina, da dopamina e da noradrenalina (neurotransmissores importantes para o humor), mas pesquisas adicionais são necessárias para entender o papel do folato na depressão e na saúde mental.
Vários estudos descobriram que o maior consumo de vegetais e frutas está associado a um menor risco de depressão.
Alimentos para comer: vegetais ricos em folato incluem espinafre, edamame, alcachofra, quiabo, nabo, abacate e brócolis. O folato também é abundante em feijões e lentilhas, com uma xícara de lentilhas cozidas fornecendo 90% da dose diária recomendada.
Não tome suplementos de ácido fólico sem consultar o seu médico. Em alguns casos, pode causar efeitos adversos e existem riscos potenciais para algumas pessoas (como aquelas que tiveram pólipos no cólon ou câncer).
Aproveite a cafeína com moderação
Descobriu-se que a cafeína desencadeia a liberação de substâncias químicas do cérebro, como a dopamina, que é importante para o desempenho e o humor. Um estudo publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research em 2016, por exemplo, analisou 12 estudos publicados anteriormente e concluiu que o consumo de café (e, em menor escala, chá) teve um efeito protetor sobre o risco de depressão.
Bebidas para Beber: No estudo acima, a ingestão que teve o maior efeito foi 400 mL de café (aproximadamente 1 2/3 xícaras) por dia.
A cafeína afeta a todos de maneira diferente, portanto, se o café o deixa nervoso, irritável, triste, insone ou traz outros efeitos adversos, evite beber (optando por bebidas sem cafeína como o chá de rooibos) ou escolha bebidas com menos cafeína como chá preto ou verde chá .
Outra opção: chai. Um chá indiano feito com chá preto regular, além de especiarias como cardamomo e canela, as especiarias de chai também adicionam uma doçura natural ao chá, o que pode ajudá-lo a reduzir o açúcar e os adoçantes.
Enriqueça sua dieta com alimentos ricos em vitamina D
Conhecida como a luz do sol, a vitamina D é produzida naturalmente no corpo quando a pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. Nos últimos anos, pesquisas sugeriram que a vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, um dos principais neurotransmissores que influenciam nosso humor, e que a deficiência pode estar relacionada a transtornos do humor, particularmente o transtorno afetivo sazonal.
Além disso, pesquisas preliminares sugerem que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para depressão em adultos mais velhos.
Algumas pessoas correm maior risco de deficiência de vitamina D. A pele mais escura, por exemplo, tem mais melanina, uma substância que bloqueia os raios ultravioletas. Trabalhar em ambientes fechados durante o dia, morar longe do equador ou estar em uma área com maior poluição do ar também aumenta o risco de deficiência de vitamina D.
Alimentos para comer: Salmão enlatado com ossos é rico em vitamina D e também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Procure por salmão rosa do Alasca ou salmão sockeye com ossos. Outros alimentos incluem queijo e gema de ovo. Alimentos que podem ser fortificados com vitamina D incluem leite, leite de soja e suco de laranja.
The Bottom Line
Pequenas mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença em como você se sente ao longo do tempo. Embora a pesquisa sobre alimentação e humor esteja nos estágios iniciais, muitos desses alimentos podem mantê-lo saudável por outras razões.
Pode ser tentador usar alimentos para tratar ansiedade ou depressão, mas mais pesquisas são necessárias em ensaios clínicos de larga escala. Se você tem depressão ou qualquer condição, é importante procurar ajuda do seu médico.
> Fontes:
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> Wallace CJK, Milev R. Os efeitos dos probióticos sobre sintomas depressivos em seres humanos: uma revisão sistemática. Ann Gen Psychiatry. 20 de fevereiro de 2017 e 16: 14.
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