A ativação comportamental é uma estratégia básica de enfrentamento , bem como um tratamento de curto prazo, que pode ter um tremendo efeito no seu humor. Quando você se sente deprimido ou ansioso , é menos provável que você faça as coisas de que gosta ou evite outras atividades potencialmente prazerosas.
As conseqüências disso são, com frequência, um agravamento do humor, a sensação de estar mais distante dos outros e um aumento da ansiedade.
Além disso, à medida que você se sente mais e mais isolado, pode começar a correr o risco de depressão . Se você já está recebendo tratamento para depressão e / ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), estudos mostram que a ação comportamental pode ser uma parte efetiva desse tratamento.
Como funciona a ativação comportamental
Ativação comportamental é projetada para aumentar seu contato com atividades positivamente recompensadoras. Na ativação comportamental, você identifica metas específicas para a semana e trabalha para atingir essas metas.
Esses objetivos assumem a forma de atividades prazerosas que são consistentes com a vida que você quer viver. Por exemplo, se você quer viver a vida de uma pessoa compassiva, pode escolher metas voltadas para o voluntariado, ajudar um amigo ou doar para caridade. Particularmente, quando você perceber que está se sentindo ansioso ou deprimido, deve trabalhar em uma atividade. Isso ensina que seu comportamento pode afetar seu humor.
8 dicas para melhorar a ativação comportamental
Embora a ativação comportamental seja uma habilidade de enfrentamento bem simples, pode ser difícil, especialmente quando você não está motivado. No entanto, existem algumas maneiras de tornar sua ativação comportamental mais eficaz. Aqui estão algumas dicas para a ativação comportamental "supercarregada".
1. Identifique atividades que são exclusivamente importantes para você
Ao implementar a ativação comportamental, às vezes as pessoas identificam atividades que são importantes para outras pessoas. Basicamente, as pessoas identificam as atividades com base no que elas acham que deveriam estar fazendo, em oposição ao que elas querem fazer. Se você desenvolver atividades que não são importantes para você, será difícil estimular a motivação e realmente se sentir conectado às atividades em que você está envolvido.
Quando você escolhe suas atividades para ativação comportamental, tente pensar no que é mais importante para você. O que importa para você? Que tipo de vida você quer construir para si mesmo? Invente atividades específicas que realmente importam para você e que sejam sobre seus valores e desejos. Isso ajudará a dar-lhe um impulso extra de motivação quando o seu humor está baixo ou você está experimentando altos níveis de ansiedade .
2. Verifique se as atividades são específicas e se o progresso é mensurável
Invente atividades específicas nas quais você possa medir seu progresso. Isto é, você pode determinar rapidamente se realizou ou não uma tarefa? Se a resposta for "não", a atividade que você identificou é provavelmente muito vaga.
Por exemplo, digamos que você criou a atividade "Organize-se". O que isto significa?
O que você quer organizar?
Se você organizar suas contas, isso significa que você realizou essa tarefa ou há mais para organizar? Em vez disso, você pode querer criar a atividade "Organize minha cozinha". Essa é uma atividade específica e sua conclusão pode ser facilmente medida. Quando as atividades são específicas e mensuráveis, isso pode lhe dar mais direcionamento na ativação comportamental.
3. Listar as atividades do mais fácil ao mais difícil
Embora a ativação comportamental possa parecer fácil, pode ser difícil fazê-lo quando você está se sentindo deprimido ou muito ansioso. Portanto, você quer ter certeza de que pode ver o progresso rapidamente.
Se você está experimentando uma motivação muito baixa ou altos níveis de ansiedade, o mais importante é se mexer para garantir que o comportamento de evitação não se estabeleça.
Você pode fazer isso classificando sua lista de atividades da mais fácil para a mais difícil. Depois de configurar essa lista, escolha algumas atividades que serão muito fáceis de realizar. Ao fazê-lo, você pode se certificar de que você se torna ativo, mas também não se estresse demais.
É importante que a ativação comportamental não se torne esmagadora ou uma fonte de estresse para você. Ao começar com algumas atividades fáceis, você também pode estimular a motivação que pode, eventualmente, tornar mais fácil lidar com as atividades mais difíceis.
4. Crie uma variedade de atividades
Você também não quer que a ativação comportamental se torne chata. Misture-se quando se trata das atividades que você escolhe. Crie uma variedade de atividades em diversas áreas da vida, como trabalho, relacionamentos, cuidados pessoais e família / amigos. Quanto mais variedade você tiver, mais equilibrada sua vida se tornará e mais provável será que sua motivação para continuar a usar a ativação comportamental como estratégia de enfrentamento para seu TEPT e depressão continuará.
5. Conte com o apoio dos outros
Se você acha que é difícil ser motivado quando se trata de ativação comportamental, peça ajuda a outros . Estabelecer um contrato com um amigo ou membro da família. Deixe-o saber sobre suas atividades e o que você gostaria de realizar durante a semana.
Seu amigo ou membro da família pode ajudá-lo a realizar essa atividade ou fazer o check-in com você durante a semana para ver como está seu progresso. Ele também pode servir como líder de torcida para você, aumentando sua motivação.
6. Seja consciente
Mesmo quando as pessoas estão ativas e engajadas em atividades prazerosas, elas ainda podem exibir comportamentos de evitação. Eles podem estar presos em suas cabeças, preocupados ou ruminando sobre o passado. Isso dificultará a conexão com os aspectos positivos de se engajar em uma atividade significativa.
Estar atento e presente quando você está envolvido em ativação comportamental pode garantir que você experimente e se envolva totalmente em suas atividades escolhidas.
7. Tome as coisas devagar
A ativação comportamental é uma excelente maneira de abordar alguns dos sintomas do TEPT, incluindo comportamento de evitação e sintomas de entorpecimento emocional. Além disso, a ativação comportamental pode reduzir o risco de depressão e, se você tiver depressão, ajuda a tratá-la. Embora a ativação comportamental pareça bastante simples, pode ser difícil fazê-lo, especialmente se você estiver com pouca motivação ou um alto nível de ansiedade.
Portanto, é importante definir metas razoáveis e levar as coisas devagar. Comece com apenas algumas atividades e, a partir daí, desenvolva lentamente o número de atividades em que você participa a cada semana. Mesmo participar de um pequeno número de atividades pode ter um grande impacto no seu humor.
8. Recompense seu progresso
Finalmente, lembre-se de se recompensar pelo progresso que você faz. Reconheça suas realizações. Fazer isso pode aumentar sua motivação para seguir em frente, especialmente durante os momentos em que seu humor está fraco. Com um passo de cada vez, você pode usar a ativação comportamental para construir uma vida mais significativa e satisfatória.
> Fontes:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Ativação Comportamental de Gilbody S. para Depressão; Uma atualização de meta-análise de eficácia e análise de subgrupo. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Ativação comportamental: a terapia depressiva que você provavelmente nunca ouviu falar. EUA News & World Report. Publicado a 24 de novembro de 2016.