1 - Redutor de estresse # 1: acalme sua fisiologia com a respiração
Muitas vezes me fazem essa pergunta: "Se eu fizesse apenas uma coisa para aliviar o estresse, qual seria a melhor coisa a fazer?" Essa é uma ótima pergunta, porque nem todo mundo tem tempo ou energia para uma reforma de atitude e estilo de vida em um curto período de tempo, especialmente quando estão mais estressados (o que geralmente ocorre quando eles começam a procurar respostas com o gerenciamento do estresse) . A questão do "melhor redutor de estresse" corta o coração do gerenciamento do estresse: "É possível aliviar efetivamente o estresse apenas mudando uma coisa?"
Você ficará feliz em saber que isso é possível. Existem alguns redutores de estresse simples e autônomos que você pode experimentar que podem ter um impacto significativo em seus níveis gerais de estresse. As cinco estratégias a seguir podem ajudá-lo a reduzir o estresse - especialmente o estresse crônico , o tipo realmente prejudicial - de várias maneiras ao mesmo tempo e trazer resultados duradouros. Convido você a adotar um desses redutores de estresse em seu repertório de alívio do estresse hoje e ver as mudanças que você experimenta. (Você pode até mesmo continuar adicionando estratégias de redução de estresse até que esteja fazendo todas as cinco ao mesmo tempo, mas não sinta que precisa fazer tudo isso agora - um redutor de estresse é suficiente.)
Redutor de estresse # 1: acalme sua fisiologia com a respiração
Aprender a aliviar o estresse pode ser a minha recomendação número um de redutores de estresse, pois pode ser usada de maneira rápida e fácil por qualquer pessoa, a qualquer hora e em qualquer lugar. Você pode usar a respiração de alívio do estresse quando ainda está no meio de uma situação estressante e, ao fazê-lo, pode reverter sua resposta ao estresse e mudar toda a sua experiência de uma situação estressante. Você também pode fazer exercícios respiratórios a qualquer momento durante o dia, quando perceber que está estressado e acalmar seu corpo ali mesmo. Os exercícios de respiração são um ótimo redutor de estresse geral pelas seguintes razões adicionais:
- Alívio do estresse crônico: Exercícios de respiração podem atenuar os efeitos do estresse crônico . O perigo do estresse crônico vem de um corpo que está sempre sob fogo e de uma resposta ao estresse que é constantemente ativada. Exercícios de respiração podem colocar seu corpo de volta ao equilíbrio com a resposta de relaxamento.
- Pensamento mais claro: quando sua resposta ao estresse é acionada, algumas das mudanças provocadas pela reação ao estresse do seu corpo tornam mais difícil pensar com clareza. Quando você não está pensando com clareza, há uma cascata de estresse adicional que pode ser criada porque você pode cometer erros que causam mais estresse ou deixar de ver soluções criativas que possam aliviar o estresse.
- Estresse geral mais baixo: quando você já está estressado, pode se sentir mais emocionalmente reativo a estressores adicionais. Usar exercícios de respiração como um redutor de estresse pode ajudá-lo a se sentir menos estressado e, portanto, menos reativo a futuros estressores.
Veja como começar com exercícios de respiração .
2 - Reduza o estresse com o exercício
Redutor de Estresse # 2: Exercício
O exercício é um redutor de estresse fantástico e potenciador do bem-estar geral. O exercício pode ajudá-lo a manter seu peso baixo e sua longevidade, mas é um redutor de estresse pesado por algumas razões diferentes:
- Outlet: Exercício fornece uma saída física para frustrações e estresse. Quando você está batendo na calçada com uma boa corrida, ou chutando suas frustrações nas aulas de artes marciais, você faz melhor exercício do que você provavelmente faria se estivesse socando um travesseiro em casa, e geralmente é mais eficaz porque você está usando o seu corpo inteiro para liberar frustrações.
- Distração: Exercício pode funcionar como uma ferramenta de distração, para tirá-lo dos ambientes que causam estresse, e em ambientes mais controlados (natureza, aulas de spin, cercados por outros que também querem reviver o estresse) que são mais propícios ao alívio do estresse. Basta sair de um espaço estressado pode fazer maravilhas para o seu humor!
- Natural High: Exercise também libera endorfinas, o que pode ajudá-lo a se sentir bem - ou ótimo! Mudar a mistura fisiológica dentro do seu corpo pode ser uma ferramenta redutora de estresse muito poderosa, pois pode mudar toda a sua experiência de estresse.
- Alívio do Estresse a Longo Prazo: O exercício pode realmente torná-lo menos reativo ao estresse a longo prazo, de modo que você se sinta menos estressado no geral.
Veja isso para obter ideias sobre como começar com o exercício como um alívio para o estresse .
3 - Mude sua perspectiva com gratidão e otimismo
Redutor de estresse # 3: mude sua perspectiva com gratidão e otimismo
Pesquisas mostram que os otimistas terminam em primeiro lugar . Não é só que as pessoas que têm coisas boas acontecem com elas tendem a ser mais otimistas - os otimistas experimentam os mesmos estressores que os pessimistas experimentam, mas tendem a se sentir menos estressados. Há outros benefícios para o otimismo, também, que fazem desse padrão de pensamento habitual um redutor de estresse de potência:
- Saúde: Os otimistas tendem a permanecer mais saudáveis e ficam doentes com menos frequência. Isso pode ser devido a sua tendência a menos estresse - o estresse está ligado à imunidade - ou talvez esteja relacionado à tendência otimista de ser proativo (e, assim, cuidar melhor do corpo).
- Perspectiva: Os otimistas são menos reativos ao estresse porque vêem as coisas de maneira diferente. Um fator muito importante que determina quão estressante uma situação parece ser é se ela é percebida como uma ameaça ou um desafio . Ameaças tendem a desencadear nossas respostas ao estresse e nos colocam em um estado de criatividade reduzida e maior tensão; os desafios tendem a envolver nossas habilidades criativas de resolução de problemas, bem como nossa motivação. Os otimistas vêem os estressores como desafios.
- Sucesso: Os otimistas vêem oportunidades em que os pessimistas veem perdas, por isso permanecem mais esperançosos e menos estressados, e são capazes de transformar aspectos negativos em positivos.
- Mudanças: os otimistas estão mais propensos a acreditar que podem fazer mudanças, então tentam com mais frequência e, na verdade , fazem mais alterações e enfrentam mais desafios. Este é um ingrediente chave para o sucesso deles. Portanto, ao se tornar um otimista, você poderá tornar outros hábitos de redução do estresse mais fáceis.
Leia mais sobre os traços dos otimistas e encontre maneiras de se tornar mais otimista .
4 - Pratique Meditação Regularmente
Redutor de estresse # 4: praticar meditação regularmente
Estamos apenas começando a aprender os incríveis benefícios da meditação , mas sabemos o suficiente para dizer que esse é um poderoso redutor de estresse. Meditar por apenas alguns minutos pode colocá-lo imediatamente em um estado mais calmo e presente, com sua resposta ao estresse voltando aos níveis anteriores ao estresse. Aqueles que praticam a meditação regularmente podem encontrar benefícios ainda maiores, incluindo, mas não se limitando ao seguinte:
- Perspectiva: Aqueles que meditam regularmente se tornam bem familiarizados com uma parte calma de si mesmos, e tornam-se adeptos em mudar sua perspectiva de serem fortemente focados nos desafios que enfrentam para se concentrarem no momento presente. Quando as pessoas deixam de se preocupar com o futuro e temem o que pode acontecer, muitas vezes conseguem encontrar soluções mais criativas e confiança para realizá-las, porque estão operando a partir de um local de força e não de um estado estressado.
- Reatividade Reduzida do Estresse: Estudos sobre aqueles que praticam a meditação regular descobriram mudanças reais na reatividade cerebral e na resposta ao estresse que permitem que praticantes de meditação freqüentes sejam menos reativos aos estressores que eles experimentam. Isso é parte do que torna esse redutor de estresse tão poderoso - a meditação reduz o estresse no momento e em momentos futuros.
- Uma série de outros benefícios: Meditação também pode trazer uma série de outros benefícios físicos e psicológicos. Veja este artigo sobre os benefícios da meditação para uma lista mais completa.
Para aproveitar os benefícios da meditação, você precisa apenas de alguns minutos ininterruptos para se sentar. Esta lista de técnicas de meditação pode ajudá-lo a começar.
5 - Cortar os principais estressores
Redutor de estresse # 5: cortar o que você pode
Às vezes, uma grande parte do nosso estresse vem de uma situação em nossas vidas que causa estresse crônico. Esse pode ser um trabalho difícil, um relacionamento infeliz, um cronograma muito lotado ou outra situação que causa estresse continuamente. Você se vê estressando constantemente sobre a mesma situação? Poderia ser uma poderosa estratégia de redutor de estresse para abordar a situação específica, tanto quanto você puder, e evitar o nível de estresse produzido em sua vida. Os seguintes recursos podem ajudar com situações comuns de indução de estresse crônico:
- Satisfação no trabalho : O estresse no trabalho é uma fonte significativa de estresse no estilo de vida geral, porque passamos muito tempo no trabalho, e uma experiência negativa no trabalho pode nos deixar de mau humor quando chegamos em casa e causar medo quando acordamos. de manhã. Isso não é jeito de viver! Leia mais para saber mais sobre o estresse no trabalho e como gerenciar o estresse no trabalho .
- Estresse no Relacionamento : Nossos relacionamentos podem ser nossa maior fonte de apoio e significado na vida, mas também podem causar os maiores níveis de estresse. Se você tem um casamento infeliz ou se seus outros relacionamentos são conflitantes, pode colorir sua experiência na vida. Alterar ou eliminar relacionamentos estressantes em sua vida e substituí-los por outros harmoniosos e sustentadores é uma estratégia muito valiosa para o redutor de estresse. Pode demorar um pouco de trabalho, mas a recompensa é enorme. Aqui estão algumas habilidades de comunicação para tentar.
- Ocupado demais : Muitos de nós estão mais ocupados do que gostaríamos de ser e, mesmo quando estamos ocupados com atividades excitantes, se ficarmos muito ocupados por muito tempo, isso pode se tornar muito estressante. Se você tem uma agenda já ocupada e há uma demanda adicional emergencial ou inesperada, as coisas podem se tornar mais difíceis rapidamente. Se você vive a sua vida à beira de ser sobrecarregado, provavelmente é hora de cortar algumas atividades fora de sua programação para dar espaço para momentos tranquilos, espontaneidade e alívio do estresse. Aqui estão algumas estratégias para criar um novo plano de vida .
6 - Pesquisa sobre Redutores de Estresse
A pesquisa a seguir foi usada neste artigo sobre redutores de estresse. Para pesquisas mais recentes sobre estresse, bem como links para mais recursos, por favor, role para baixo.
Fontes:
Adler MG, Fagley NS. Valorização: Diferenças individuais em encontrar valor e significado como um único preditor de bem-estar subjetivo. Journal of Personality Fevereiro de 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina Mente-Corpo: Estado da Ciência, Implicações para a Prática. A Revista do Conselho Americano de Práticas de Família março / abril de 2003. Bonadonna, Ramita PhD. O impacto da meditação na doença crônica. Prática de Enfermagem Holística. Novembro / dezembro de 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Contando Bênçãos Versus Fardos: Uma Investigação Experimental de Gratidão e Bem-Estar Subjetivo na Vida Diária. Jornal de personalidade e psicologia social fevereiro 2003.
Rimmele U, R Seiler, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. O nível de atividade física afeta a reatividade adrenal e cardiovascular ao estresse psicossocial. Psiconeuroendocrinologia. 13 de outubro de 2008.
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O estresse tem um grande impacto na saúde, e a pesquisa pode mostrar exatamente como. Leia sobre a sabedoria de inúmeras pesquisas sobre estresse e saúde .