Um dos aspectos mais negligenciados da saúde mental é a nutrição. A comida desempenha um papel significativo na nossa saúde física, bem como na nossa saúde mental e emocional. Quando você está lutando com a depressão , pode parecer um pouco avassalador pensar em comer os alimentos certos. No entanto, algumas dessas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a diminuir seus sintomas e ter um efeito positivo em sua vida diária.
Quais alimentos podem ajudar com a depressão?
Quaisquer que sejam suas preferências alimentares, há uma variedade de opções que podem fornecer benefícios para melhorar o humor:
Peixe
Peixes selvagens, especialmente os tipos mais oleosos, como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatados), são ótimas opções para ajudar a combater a depressão. Por quê? Porque eles são fontes ricas de gorduras Omega-3. As gorduras Omega-3 ajudam a construir conexões entre as células cerebrais, além de construir e fortalecer os locais receptores de neurotransmissores. Assim, um aumento de Omega-3 em sua dieta pode ajudar a aumentar a produção de serotonina e melhorar o humor.
Nozes
Embora outras nozes, como castanha de caju, castanha-do-pará e avelã, sejam úteis para suplementar as gorduras Omega-3, as nozes parecem ser as vencedoras dessa categoria. As nozes são conhecidas por apoiar a saúde do cérebro em geral, sendo uma das maiores fontes de Omega-3 à base de plantas e uma ótima fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.
Feijões
Os feijões são uma ótima fonte de proteína e fibra, os quais ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e consistentes. Além de ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue e depressões que podem afetar nosso humor, os grãos também são ótimas fontes de folato. O folato é uma vitamina B que ajuda o corpo a usar vitamina B12 e aminoácidos, ajudando o corpo a desintoxicar as células e criar novas células.
O feijão-de-bico (também conhecido como grão-de-bico) é muito rico em folato, oferecendo mais de 100% do valor diário recomendado em apenas meia xícara. Os feijões-pinto são outra ótima opção, com meia xícara servindo 37% do valor diário recomendado de folato.
Sementes
Sementes de linhaça e chia são adições maravilhosas para a sua dieta, se você luta com a depressão. Tal como acontece com alguns dos outros alimentos mencionados, estes dois tipos de sementes são particularmente grandes fontes de gorduras Omega-3. Apenas uma colher de sopa de sementes de chia fornece aproximadamente 61% de sua quantidade diária recomendada de Omega-3 e uma colher de sopa de semente de linhaça fornece aproximadamente 39% da recomendação diária. Como você pode ver, essas duas sementes têm um efeito poderoso se você estiver procurando por pequenas maneiras de melhorar sua dieta e seu humor.
Sementes de abóbora e abóbora são uma ótima adição para aumentar o triptofano. O triptofano é um aminoácido essencial que produz niacina e ajuda a criar serotonina. Embora a Turquia seja o que a maioria das pessoas pensa ao ouvir o termo triptofano, existem muitas outras fontes de alimento que oferecem maiores quantidades desse aminoácido essencial. Sementes de abóbora e abóboras estão no topo da lista, com apenas uma onça fornecendo aproximadamente 58% da ingestão diária recomendada de triptofano.
Aves de capoeira
Frango e peru são ótimas fontes de proteína magra que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu humor bem equilibrado durante o dia. Além de serem fontes confiáveis de proteína magra, os peitos de peru e frango são conhecidos por fornecer quantidades elevadas de triptofano. Novamente, isso é benéfico porque ajuda a criar a serotonina, que nos ajuda a manter um sono saudável e um humor equilibrado. Apenas 3 onças de peito de frango assado oferece 123 por cento da ingestão diária recomendada de triptofano. Muitos de nós já comem peito de frango regularmente, mas incorporando mais proteína magra, como peru e frango durante a semana, podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de triptofano.
Legumes
Sim, você precisa comer seus veggies! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ser de grande ajuda se você tiver dificuldades com a depressão. Vegetais verdes folhosos, em particular, são boas fontes de ALA (ácido alfa-linolênico). ALA é um dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, sendo os outros dois DHA e EPA. Ao considerar vegetais para ajudar a aumentar o seu ômega-3, os jogadores poderosos tendem a ser couve de Bruxelas, espinafre, couve e agrião. Folato, fibra e outros nutrientes também produzem vegetais, especialmente os verdes de folhas mais escuras, uma escolha maravilhosa quando se procura alimentos que ajudem a melhorar e estabilizar o humor.
Alimentos de um ingrediente
De um modo geral, é melhor permitir que o seu corpo tenha liberdade para digerir os alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.
Muitos dos alimentos processados ou coisas que você pode encontrar em uma loja de conveniência são preenchidos com conservantes e oferecem pouco ou nenhum benefício nutricional. Seu corpo está tentando entender o que fazer com tal alimento, e pode interromper ou roubar significativamente seu corpo (e mente) dos nutrientes e energia essenciais que ele precisa para funcionar no seu melhor.
Quais alimentos não são úteis para a depressão?
Se você está lidando com a depressão, pode ser tão importante saber o que não comer. Infelizmente, muitos desses alimentos são do tipo que muitas pessoas recorrem quando estão tendo um dia difícil. Estar ciente dos impactos negativos desses alimentos na sua saúde mental pode ajudá-lo a tomar melhores decisões:
Açúcar
Sabemos que alimentos e bebidas açucarados não são bons para nossos corpos. O que você pode não perceber é que, assim como o açúcar pode afetar sua cintura, também pode afetar significativamente o seu humor. Existem opções de alimentos em torno de nós que são preenchidos com açúcar, como bolos, biscoitos, cereais, bebidas e até mesmo condimentos, como molho de churrasco, molhos de salada e muito mais. Você também pode se surpreender com a quantidade de alimentos considerados "saudáveis", mas que contêm quantidades extraordinárias de açúcar. Exemplos de alimentos complicados como este são barras de granola, barras energéticas, mistura de trilha e nozes torradas de mel.
Tenha em mente que o açúcar nem sempre será rotulado simplesmente como "açúcar" na lista de ingredientes. Para estar à procura de adição de açúcar, convém também procurar os seguintes termos:
- Xarope de milho
- Xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
- Dextrose
- Frutose
- Mel
- Lactose
- Maltose
- Sacarose
Esteja atento às suas escolhas e limite os alimentos que são ricos em açúcar, particularmente aqueles com adição de açúcares. Manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados ao longo do dia pode ajudar o seu humor a ficar mais equilibrado também.
Grãos refinados
Assim como com o açúcar, estamos cercados de alimentos processados que usam grãos refinados. O termo refinado refere-se a formas de açúcares e amidos que não existem na natureza, como descrito pelo psiquiatra e especialista em nutrição Dr. Georgia Ede, MD. Ela continua a compartilhar isso: "Se você está olhando para um alimento integral doce ou amiláceo que você se depararia exatamente como na natureza, você está olhando para um carboidrato não refinado ".
Muitos dos alimentos que procuramos por conveniência são as mesmas coisas que podem estar roubando seu humor. Alimentos como arroz branco, massas, biscoitos, pão, batatas fritas e empanados estão cheios de carboidratos refinados que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional e roubam vitaminas B importantes no processo de digestão. Manter esses alimentos ricos em carboidratos refinados em sua dieta levará seus níveis de açúcar no sangue em uma viagem de montanha-russa durante todo o dia, o que também pode resultar em sintomas de mau humor e fadiga.
Álcool
Não estragar a festa, mas limitar o álcool é de seu interesse se você tiver dificuldades com a depressão. O álcool é depressivo e pode levar a visão, julgamento e tempo de reação prejudicados. Muitas bebidas alcoólicas podem na verdade ser bastante açucaradas, o que, como temos falado, tem uma maneira de sabotar seu humor e fazer com que os níveis de açúcar no sangue se elevem e caiam. Embora algumas pesquisas tenham mostrado que pequenas quantidades de álcool, como o vinho tinto, podem ser úteis, é de seu interesse geral evitar que se lute com a depressão. Como sugerido pelo Dr. Ede, "o álcool não resolverá nenhum dos seus problemas de saúde, porque nenhum problema de saúde é causado pela falta de álcool".
Cafeína
Sim, a cafeína pode ajudar você a começar seu dia com um impulso. No entanto, também pode levar a falhas no final do dia e deixar você com a sensação de precisar de mais energia para recuperar a energia. Muitos americanos se encontram com excesso de cafeína, pois bebemos café e bebidas energéticas regularmente. Embora a cafeína por si só não tenha provocado depressão, sugere-se que a cafeína seja consumida com moderação e não seja usada como fonte de energia. Uma alternativa melhor é o chá verde. Além de benefícios antioxidantes, o chá verde também é conhecido por fornecer teanina, um aminoácido que oferece um benefício anti-stress que pode ser útil para aqueles que lutam contra a depressão.
Uma palavra de
Nossos corpos interagem com os alimentos que ingerimos e as escolhas que fazemos a cada dia podem afetar a capacidade do nosso corpo de funcionar no seu melhor. Embora não exista uma dieta específica que tenha provado aliviar a depressão, podemos ver que há uma abundância de alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter nossos cérebros saudáveis.
É uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta. Lembre-se também de ser paciente consigo mesmo quando começar a experimentar novos alimentos e dar tempo ao seu corpo para se ajustar às mudanças que você está fazendo. Fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar a sua saúde geral, bem como causar um impacto positivo no seu bem-estar emocional.
> Fonte:
> Ede, G. (2017). Dieta do diagnóstico: A ciência da nutrição encontra o bom senso. Retirado 29 de dezembro de 2017 de http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol