Aprenda a dissipar o estresse em menos de um minuto
Os exercícios de respiração oferecem uma maneira extremamente simples, eficaz e conveniente de aliviar o estresse e reverter sua resposta ao estresse , reduzindo os efeitos negativos do estresse crônico . (Veja isto para mais benefícios de exercícios respiratórios .) Enquanto a respiração diafragmática simples pode proporcionar alívio do relaxamento e do estresse, existem vários tipos diferentes de exercícios respiratórios para tentar, cada um com sua própria reviravolta.
Aqui estão vários exercícios de respiração, alguns dos quais são comumente recomendados, alguns dos quais são únicos, e todos os quais podem oferecer ajuda no gerenciamento do estresse.
Dificuldade: Fácil
Tempo necessário: alguns minutos
Veja como:
Respiração diafragmática consciente - Fique em uma posição confortável, feche os olhos e comece a notar sua respiração. Antes de começar a alterá-lo, preste atenção ao ritmo e à profundidade. Você está tomando respirações profundas ou rasas? Você está respirando depressa ou devagar? (Tornar-se consciente da sua respiração pode ajudá-lo a tornar-se mais consciente da resposta do seu corpo ao estresse e pode ajudá-lo a perceber quando você precisa deliberadamente relaxar a respiração.)
- Respiração contada - Contar suas respirações pode ser útil, tanto para o ritmo como para a meditação. Esta técnica ajuda na estimulação - permite alongar a respiração e alongar as expirações. Há algumas maneiras de fazer isto.
- Ao inspirar, coloque a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes, depois respire pelo nariz e conte lentamente a partir de cinco; na expiração, deixe o ar escapar pela boca e conte até oito. Então repita. Isso ajuda você a realmente esvaziar seus pulmões e relaxar em cada respiração.
- Uma variação disso é conhecida como "4-7-8 Respiração" e é recomendada pelo especialista em bem-estar Dr. Andrew Weil. Com esta opção, você inala para uma contagem de quatro, espera por uma contagem de sete e exala por uma contagem de oito. Isso permite que você faça uma pausa entre as respirações e realmente diminua a velocidade.
- Você também pode encontrar seu próprio ritmo. Experimente qualquer proporção que lhe pareça confortável e veja se isso ajuda você a se sentir relaxado. O ato de contar enquanto você respira ainda ajuda você a manter um ritmo constante e manter sua mente em sua respiração e no momento presente, por isso ainda é mais eficaz do que simplesmente respirar regular e inconscientemente.
- Visualização Respiração: Inflar o balão - Fique em uma posição confortável, feche os olhos e comece a inspirar pelo nariz e pela boca. Ao inspirar, imagine que seu abdome está inflando com ar como um balão. Ao expirar, imagine que o ar está escapando do balão lentamente. Lembre-se, você não precisa forçar o ar para fora; simplesmente escapa por conta própria, em seu próprio tempo. Você pode imaginar o balão como sua cor favorita, ou que você está flutuando mais alto no céu a cada respiração, se isso for relaxante para você. Independentemente disso, a visualização do "balão inflável" pode ajudá-lo a respirar profundamente do seu diafragma, em vez de se envolver em uma respiração superficial que pode advir do estresse.
- Respiração visual: liberando o estresse - Fique em uma posição confortável, feche os olhos e inicie a respiração diafragmática. Ao inspirar, imagine que todo o estresse em seu corpo está vindo de suas extremidades para seu peito. Então, ao expirar, imagine que o estresse está deixando o seu corpo através da respiração e se dissipando bem na sua frente. Lentamente, repita deliberadamente o processo. Depois de várias respirações, você deve sentir seu estresse começar a diminuir.
- Respiração Profunda - Às vezes, tudo que você precisa para liberar o estresse de seus ombros, costas ou o resto do seu corpo são algumas respirações grandes e de limpeza. Respire profundamente pelo nariz e absorva o máximo de ar que puder confortavelmente. Em seguida, solte-o e realmente se concentre em esvaziar seus pulmões. (Muitas pessoas seguram o ar em seus pulmões depois de uma expiração, então esvaziar seus pulmões em uma expiração profunda pode ajudá-lo a obter mais oxigênio fresco neles.) Repita este exercício de respiração por algumas respirações e liberte a tensão nas suas costas, seus ombros. e em qualquer outro lugar ele tende a residir.
- Respiração Alternada de Narinas - Esta variação de exercícios de respiração tem sido praticada há milhares de anos como uma forma de respiração meditativa. Ao inspirar, coloque o dedo sobre a narina direita e apenas respire pela esquerda. Ao expirar, troque as narinas e só respire pela direita. Você pode respirar em qualquer ritmo que seja confortável para você, seja uma razão de 5-8, uma razão de 4-7-8 ou qualquer que seja o ritmo mais relaxante para você (veja "respiração contada", acima).
- Explorar mais opções - Existem inúmeras outras maneiras de praticar exercícios de respiração, mas estas são algumas das mais populares e eficazes. Aqui estão mais algumas opções para experimentar: role até a parte inferior da página e siga os links. Experimente e veja qual funciona melhor para você! Tente exercícios de respiração adicionais .