O gerenciamento de tempo é difícil para a maioria dos adultos com TDAH
Eu estou atrasado.
Eu estarei lá em pouco tempo.
Me desculpe, estou atrasado.
Quantas vezes você disse essas palavras? É terrível estar atrasado - para o trabalho, para a consulta do seu médico, para a reunião, para encontrar um amigo, levar as crianças para a escola e, pior ainda, tirar as crianças da escola. Como você pode parar este ciclo? Como você pode melhorar seu gerenciamento de tempo?
A orientadora do TDAH, Kay Grossman, MA, explica que o gerenciamento eficaz do tempo exige duas habilidades que as pessoas com TDAH normalmente não têm, mas podem aprender - planejar e marcar a passagem do tempo .
Segundo Grossman, a melhor receita para estar no horário inclui:
- Planejando com antecedência diariamente.
- Empregar estratégias que usem as preferências e o estilo pessoal do indivíduo.
- Usando sugestões externas para indicar o tempo decorrido.
A Grossman fornece algumas soluções sem falhas para lidar com desafios específicos de gerenciamento de tempo.
Desafio: planejar muitas atividades
Quantas vezes você se comprometeu com muitas atividades? Grossman diz que esse excesso de agendamento ocorre com bastante frequência. Às vezes nos tornamos muito entusiastas ou irrealistas sobre o número de coisas que podemos fazer em um determinado período de tempo. Outras vezes, podemos ter dificuldade em dizer "não" a pedidos que os outros fazem de nós. Infelizmente, excesso de compromisso e excesso de planejamento simplesmente nos deixa frustrados.
Soluções:
- Escolha um planejador que funcione para você, considerando o tamanho, a tecnologia, a facilidade de uso, a portabilidade, a cor e a sensação.
Marque os horários dos eventos principais conhecidos, como horários de trabalho, horários das refeições, caronas e compromissos em pé.
Crie uma lista de tarefas e escolha não mais que três a cinco itens de alta prioridade para concluir em um determinado dia. Escreva esses itens em seu planejador nas lacunas de tempo disponíveis.
Pense em "subtrair" ou "trocar" ao adicionar um item ao seu plano diário. Tenha em mente o número finito de minutos em um dia e o fato de você ser apenas uma pessoa.
Desafio: Ter o que você precisa para sair do horário
É hora de ir, mas os itens necessários estão espalhados por toda a casa. Onde estão as chaves do carro? Onde estão meus óculos?
Soluções:
- Estabeleça locais de espera perto da porta para obter chaves, carteiras, mochilas e bolsas. Crie o hábito de colocar esses itens no lugar especial sempre que você entrar pela porta.
- Coloque todos os itens que você precisa levar com você de manhã no local de detenção designado ou no chão ao lado da porta. Incentive todos os membros da família a fazer o mesmo.
Desafio: ter muito a fazer pela manhã
Você não pode decidir o que vestir. Sua camisa está enrugada, então você deve passá-la. Você finalmente decide o que vestir, mas agora um dos seus sapatos está faltando no armário!
Soluções:
- Reduza o estresse matinal preparando a noite anterior. Reúna todos os itens para sua roupa matinal, incluindo sapatos e acessórios, antes de ir para a cama.
Estabeleça e publique uma lista da rotina matinal. Faça apenas esses itens. Não aperte mais nada.
Desafio: Uma falta de sugestões internas que ajudam você a julgar a passagem do tempo
Quantas vezes você esteve envolvido em uma atividade no computador e perdeu a noção do tempo?
Isso acontece com pessoas com TDAH com bastante frequência. Nós nos envolvemos em uma atividade interessante, perdemos completamente a noção do tempo e, como resultado, perdemos uma reunião importante ou pegamos as crianças na escola a tempo.
Soluções:
- Estrategicamente definir temporizadores para tocar ou vibrar como uma sugestão externa conveniente do tempo decorrido. Você pode até mesmo usar uma combinação de um alarme vibratório de relógio como um sinal de alerta e um timer autônomo definido 15 minutos depois como um lembrete para sair do computador em tempo hábil.
- Defina um telefone celular ou observe o alarme para vibrar a cada 10 ou 15 minutos. Quando o alarme disparar, use-o como uma sugestão para se orientar no tempo. Pergunte a si mesmo se você está fazendo o que é mais importante neste momento e se você está onde precisa estar.
Desafio: Estimando quanto tempo demoram tarefas específicas
Grossman observa que, com um senso de tempo fluido no estilo TDAH , é difícil saber se há tempo suficiente para terminar um relatório na manhã anterior à grande reunião, para fazer um último telefonema antes de sair para deixar as crianças no treino de futebol ou fazer “apenas uma parada” a caminho do consultório médico a tempo da consulta.
Soluções:
- Duplique ou triplique a quantidade de tempo que você acha que será necessário para fazer alguma coisa e depois planeje de acordo.
Faça uma regra para si mesmo que você simplesmente não vai fazer isso "uma última coisa" antes de sair de casa para um compromisso ou a caminho de um destino.
Afie seu senso de tempo praticando. Comece estimando quanto tempo as tarefas levarão. Escreva suas estimativas no seu planejador ao lado do item e acompanhe o tempo real gasto. Procure por padrões. Você costuma subestimar quanto tempo leva para dirigir lugares? Você tende a superestimar quanto tempo levará para concluir seu relatório de despesas? Com uma prática vigilante de adivinhar e registrar o tempo real decorrido, o intervalo entre o tempo estimado e o tempo real diminuirá. Você vai se sentir mais no controle e vai chegar a lugares de forma consistente no tempo.
Determine quanto tempo realmente leva você para se preparar para sair de casa pela manhã, respondendo por tudo que precisa ser feito. Planeje isso.
Desafio: falha na contabilização de comedores de tempo
O que são comedores de tempo? Grossman explica que os comedores de tempo são as atividades periféricas aparentemente triviais que acompanham a maioria das ações que tomamos, comendo em nosso tempo sem a nossa consciência. Eles incluem engarrafamentos de trânsito, busca de vagas de estacionamento, caminhada de estacionamentos em edifícios, atrasos nos elevadores, localização do escritório certo e a necessidade de correr de volta ao carro por um item esquecido. Comedores de tempo também aparecem no nosso local de trabalho , interferindo com a eficácia na tarefa. Eles incluem telefonemas, alertas de e-mail audíveis e stoppers-by.
Soluções:
- Construa tempo suficiente para dar conta dos comedores de tempo. Duplique ou triplicar a quantidade de tempo que você normalmente permite viajar para um destino.
- Para otimizar a conclusão oportuna da tarefa, escolha uma parte do tempo em que você desligará a campainha do telefone e o sistema de alerta por e-mail e pendure uma placa na porta fechada solicitando que não haja interrupções.
Desafio: Um desejo de evitar ser precoce, o que resulta em estar atrasado
Grossman observa que algumas pessoas simplesmente não gostam de chegar a lugares cedo. Eles podem temer o desconforto ou tédio de esperar por uma reunião ou compromisso para começar.
Soluções:
- Pack uma sacola culpado-prazeres e mantê-lo em seu carro para usar apenas no caso de você chegar em algum lugar cedo. Itens de prazer culpado são aqueles que você gosta, mas muitas vezes se negam devido a uma falta de tempo. Eles podem incluir revistas, romances, catálogos ou palavras cruzadas e sudoku. Uma variação deste tema é uma sacola da Found-Time, que pode incluir projetos sem prazo definido, como cartões de agradecimento (juntamente com canetas e envelopes). Você pode até mesmo encontrar-se com o objetivo de chegar cedo para poder se recompensar com sua atividade "indulgente".
- Use o tempo de espera conforme o tempo de inatividade necessário no seu dia. Tente uma técnica simples de meditação para se concentrar em sua respiração, ou simplesmente lembre-se de que alguns minutos de inatividade diária são necessários para recarregar seu cérebro, tornando-o um uso produtivo de seu tempo.
- Use o tempo de espera como tempo para fazer as coisas que é improvável que você agende, como limpar a carteira ou a bolsa, equilibrar o talão de cheques ou ajustar sua lista de tarefas.
Da próxima vez que você se encontrar atrasado, leia a lista de Grossman. Encontre o seu “desafio” e experimente cada uma das soluções sugeridas. Você pode encontrar-se chegando a tempo (talvez até cedo!), Sentindo-se muito mais relaxado e feliz. Será bom dizer adeus aos sentimentos de frustração que vêm com o atraso.
> Fonte:
> Kay Grossman, MA, LLC. Correspondência pessoal / entrevista. 16 fev 08.