Meditação, nos seus termos mais simples, refere-se a aprender a prestar atenção. Quando usada corretamente, a meditação permite que você diminua a velocidade e observe o mundo sem julgamento. Se você vive com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) , também pode ajudar a reduzir pensamentos preocupantes e trazer um sentimento de equilíbrio, calma e foco. Para os 6,8 milhões de americanos que vivem com a ansiedade diária crônica, a meditação pode oferecer uma maneira de finalmente relaxar.
O que é meditação?
A meditação tem suas raízes na filosofia budista. Quando você pensa em meditação, provavelmente evoca imagens de uma sala cheia de pessoas sentadas de pernas cruzadas e cantando repetidamente a mesma palavra. Popularizada por celebridades, a meditação transcendental (TM) é uma forma de meditação que tem o objetivo de ajudá-lo a entrar em um estado profundo de relaxamento ou um estado de alerta descansado. Como a meditação ajuda a reduzir o estresse e a fadiga, é fácil compreender sua utilidade para aqueles com transtorno de ansiedade generalizada, que sofrem de ansiedade crônica e muitas vezes de insônia.
Como a meditação e a atenção plena se sobrepõem?
Os conceitos de meditação e atenção plena são muito semelhantes. Embora a meditação normalmente envolva tentar entrar em um estado diferente de consciência, a atenção plena significa tornar-se consciente do momento presente. Dessa forma, você pode pensar na atenção plena como um passo no caminho da meditação.
Ambas as práticas podem ser úteis para a ansiedade, porque elas permitem que você reduza a preocupação e esteja atento sem ter medo.
Meditação Baseada na Consciência
A meditação usada no tratamento de transtornos de ansiedade tipicamente toma a forma de meditação baseada na atenção plena. Este tipo de meditação tem suas raízes no movimento mindfulness iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador da abordagem de redução do estresse baseada em mindfulness (MBSR).
A premissa básica dessa abordagem é aprender a se afastar dos pensamentos ansiosos. Isto é conseguido praticando consciência, identificando a tensão no corpo, entendendo seus padrões de pensamento e aprendendo a lidar com emoções difíceis. MBSR é tipicamente praticado com um instrutor, mas também existem cursos online que você pode fazer, como o gratuito oferecido pela Palouse Mindfulness.
Pesquisa sobre Meditação e GAD
Suporte de pesquisa para os benefícios da meditação para transtorno de ansiedade generalizada tem sido positivo. Um estudo controlado randomizado de 2013 foi conduzido com 93 indivíduos com diagnóstico de GAD do DSM-IV comparando um programa de grupo de redução de estresse com mindfulness manualizado de 8 semanas (MBSR) com um controle de atenção (educação de gerenciamento de estresse, ou SME). MBSR foi associado com reduções significativamente maiores na ansiedade para três das quatro medidas do estudo. Os participantes também mostraram um aumento maior nas auto-afirmações positivas. Além disso, uma meta-análise de 2012 indicou um forte apoio à meditação mindfulness para a ansiedade.
Como praticar a meditação para o GAD
Se você está vivendo com ansiedade generalizada, praticando meditação diária pode ajudá-lo a superar a ansiedade e reduzir a tensão em seu corpo.
Se você já fez uma aula de ioga , está no caminho certo para praticar meditação. Você não precisa de muito tempo para meditar - inicialmente, tente esculpir alguns minutos por dia. Você pode aumentar gradualmente esse tempo à medida que aprende a relaxar e o que é sentir-se calmo. Abaixo estão os passos fáceis para seguir para começar hoje:
- Sente-se ereto na cadeira e coloque os pés no chão.
- Comece a prestar atenção à sua respiração. Não tente mudar como você está respirando; simplesmente observe seu corpo enquanto inspira e expira.
- Você pode se sentir compelido a mudar seu foco em outro lugar. Resista a esse impulso e continue a se concentrar em sua respiração.
- Pensamentos ansiosos podem passar pela sua mente. Reconheça-os, mas, em seguida, traga-se de volta à consciência de sua respiração.
- Continue esta observação silenciosa e sem julgamento por cerca de 10 minutos.
- Abra seus olhos e observe como você se sente. Não avalie, apenas observe.
A chave para aprender a praticar a meditação é aceitar o mundo ao seu redor de um lugar de observação curiosa. Essa prática meditativa pode logo se espalhar para outras áreas de sua vida, à medida que você percebe que está observando em vez de reagir durante situações difíceis ou momentos de preocupação. O GAD envolve principalmente preocupação incessante - se você pode aprender a aceitar essas preocupações sem deixá-las perturbar você, então seu sofrimento provavelmente diminuirá.
E se eu não puder meditar?
Há muitas razões pelas quais você pode achar difícil meditar ou ser consciente. Você pode ter dificuldade em observar sem julgar ou pode sentir-se impaciente ou como se houvesse "muito a fazer" para ficar sentado respirando. Algumas pessoas têm problemas em não fazer nada, pois estão acostumadas a estar sempre em movimento. Outras vezes, você pode descobrir que não consegue impedir que os pensamentos negativos se intrometam ao tentar relaxar.
O melhor conselho para superar esses obstáculos é duplo:
- Reconheça que isso levará tempo. Não espere que sua primeira sessão de meditação seja fácil. Por mais bobo que pareça, é preciso aprender a não fazer nada. Eventualmente, será mais fácil.
- Arranje tempo para isso. Assim como isso vai levar tempo, você precisa dar tempo para isso. Agende-o para o seu dia assim como seu trabalho ou um compromisso. Não faça disso uma opção para não praticar; diga a si mesmo que você só precisa fazê-lo. Às vezes, quando você tem muito a fazer e não consegue se ajustar a tempo para um momento de silêncio, pode descobrir depois que o momento de tranquilidade ajudou você a voltar ao seu dia mais centrado e melhor na resolução de problemas.
Uma palavra de
Ao começar a praticar a meditação, faça perguntas como as seguintes:
- Você foi capaz de observar seus pensamentos ansiosos sem julgá-los?
- Você alcançou um estado de observação focada?
- Você se sentiu relaxado?
Mantenha um diário para acompanhar o seu progresso e observe se a sua ansiedade é reduzida. Se, ao longo do tempo, você ainda enfrentar uma ansiedade preocupante, crônica e grave, fale com seu médico sobre as opções de tratamento.
> Fontes:
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> Meditação Transcendental. Comer, Meditar, Exercício - Tratar A Ansiedade Naturalmente.