Uma técnica de CBT para mudar o pensamento negativo
Várias teorias da psicoterapia são fundamentadas na noção de que os transtornos de humor e ansiedade são em grande parte causados por padrões de pensamento errôneos. O pensamento negativo pode ser um grande problema enfrentado por pessoas com transtorno do pânico. Também conhecidas como distorções cognitivas, esses processos de pensamento negativo podem contribuir para os sintomas de pânico e ansiedade.
A terapia comportamental cognitiva ( TCC ) é uma forma de psicoterapia baseada na ideia de que nossos pensamentos influenciam nossos sentimentos e comportamentos.
Assim, aqueles com uma visão pessimista de si mesmos e do mundo ao seu redor estarão suscetíveis a problemas com depressão e ansiedade. A TCC se concentra em reforçar formas mais saudáveis de pensar e se comportar.
A reestruturação cognitiva é um tipo de técnica de TCC projetada para ajudar a alterar as distorções cognitivas. Ao reestruturar o processo de pensamento negativo de uma pessoa, uma pessoa com transtorno de pânico pode ser capaz de abandonar algum estresse e se sentir menos ansiosa. A seguir, descrevemos as distorções cognitivas e como a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a superar esse modo de pensar defeituoso.
Entendendo Distorções Cognitivas
Existem muitos tipos de distorções cognitivas que podem influenciar sentimentos de medo, estresse e ansiedade. Os padrões mais comuns de pensamento defeituoso incluem o pensamento "tudo ou nada", declarações, culpas e rótulos. Abaixo está um breve resumo dessas distorções cognitivas típicas:
Pensamento de tudo ou nada - Essa distorção envolve apenas ver os extremos, sem perceber nenhuma área cinza no meio. A vida é boa ou ruim. Uma pessoa é um sucesso total ou uma falha completa. As pessoas com transtorno do pânico muitas vezes se vêem excessivamente nervosas ou esgotadas, sem contabilizar todos os momentos em que permanecem frias, calmas e colecionadas.
Deve declarações - Quando indo junto com esta distorção cognitiva, a pessoa usará auto-declarações que envolvem os termos "deve", "deveria" ou "deve". Um sofredor de transtorno do pânico pode pensar para si mesmo, "eu devo controlar meu pânico ataques ou outros pensarão menos em mim, "eu deveria ser capaz de superar minha ansiedade já", ou "eu deveria ser capaz de superar meus medos sem qualquer ajuda." Tais auto-afirmações negativas podem levar a um senso de auto-estima e infelicidade.
Culpa - Muitas pessoas com transtorno do pânico se culpam por sua condição. Por exemplo, uma pessoa pode pensar consigo mesma: “Meus sintomas de pânico são tudo culpa minha”. Culpar os outros também pode ser um padrão de pensamento negativo no qual a pessoa começa a acreditar que os outros são a fonte de seus problemas ou responsáveis por sua ansiedade.
Rotulagem - Esta distorção cognitiva comum freqüentemente envolve afirmações negativas sobre si mesmo. Uma pessoa com transtorno do pânico pode se rotular de “louca” ou “neurótica”, o que pode fazer com que ele se sinta completamente desanimado com sua condição.
Como usar a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva pode ser uma maneira eficaz de superar essas e outras distorções cognitivas. Essa técnica envolve identificar, desafiar e alterar seus pensamentos negativos.
Siga estes passos para começar a superar seus modos habituais e pessimistas de pensar:
Observe seus pensamentos
Mudar a maneira como você pensa começa prestando atenção ao seu processo de pensamento. Passe algum tempo ao longo do dia refletindo sobre a maneira como você pensa. Isso pode parecer muito estranho no começo, mas se tornará mais natural com a prática. Para ajudá-lo a lembrar deste passo inicial, pode ser benéfico manter um diário ou outro registro de seus pensamentos. Anote algumas notas ao longo do dia, acompanhando seu processo típico de raciocínio.
Uma vez que você tenha o hábito de trazer mais consciência para seus pensamentos, comece a reconhecer quando estiver usando distorções cognitivas.
Você está rotulando-se frequentemente como uma "pessoa ansiosa"? Você tem culpado os membros da família por seus ataques de pânico? Você se coloca sobre sua luta com a ansiedade? Mais uma vez, faça algumas anotações ao longo do dia e observe com que frequência você é vítima de distorções cognitivas.
Aqui você pode encontrar uma lista completa e definições de distorções cognitivas:
10 principais distorções cognitivas
Dispute seus pensamentos negativos
Agora que você reconhece suas distorções cognitivas, é hora de você desafiá-las. Você começa usando um pensamento negativo que parece surgir muitas vezes ao longo do dia. Por exemplo, talvez você perceba que você experimenta muitas declarações de dever. Pegue um pedaço de papel e dobre ao meio. Etiquete o topo da coluna da esquerda "Deveria Declarações" e o lado direito "Pensamentos Realistas".
Sob a coluna “Deveres Declarações”, escreva uma declaração de dever que você experimentou recentemente, como “Eu sempre deveria ser capaz de controlar meu nervosismo”. Pense sobre essa afirmação por um momento. É necessariamente verdade que você deve sempre controlar seus sentimentos de nervosismo? Pense em algumas maneiras de contestar essa ideia, tornando-a mais realista. Por exemplo, você pode pensar: “Todo mundo se sente nervoso de tempos em tempos. Eu estou trabalhando em maneiras de controlar meus nervos melhor e até que eu possa, eu ainda me aceito. ”Tente realizar essa atividade com todos os pensamentos negativos que você experimenta durante o período de três dias. Simplesmente escreva um pensamento negativo seguido por uma maneira mais realista de ver sua situação. Se, ao final de três dias, você perceber que está mais ciente de suas distorções cognitivas, estará pronto para a etapa final.
Mude seus pensamentos
Com a prática, você não precisará mais anotar cada pensamento negativo que surgir. Em vez disso, você pode começar a mudar suas distorções cognitivas imediatamente. Depois de se sentir mais confortável escrevendo e contestando suas crenças negativas, comece a praticar a mudança de seus pensamentos imediatamente. Por exemplo, imagine que um pensamento negativo como "eu sou um fracasso por me sentir tão ansioso" vem à mente. Em vez de anotá-lo, respire fundo e pense em uma maneira de desafiar esse pensamento. Você pode pensar: “Bem, isso não é verdade. Eu obtive muito sucesso em minha vida apesar de sentir pânico e ansiedade frequentes. ”Observe se você se sentir diferente depois de parar para contestar seu pensamento. Você pode sentir que alguma da sua negatividade foi levantada.
A reestruturação cognitiva pode ser uma técnica de auto-ajuda eficaz para reduzir alguns dos seus sentimentos de estresse e ansiedade. Continue passando por estes três passos de reestruturação cognitiva e você poderá notar uma mudança em sua maneira de ver o mundo. Através da prática regular, você pode assumir um modo de pensar mais saudável e positivo.
Fontes:
Burns, DD (1999). Sentindo-se bem: a nova terapia humorística. Avon Books: Nova Iorque.
Burns, DD (2006). Quando ataques de pânico: a nova terapia de ansiedade sem drogas que pode mudar sua vida. Livros da Broadway: Nova York.