Dicas para superar essa distorção cognitiva comum
O pensamento de tudo ou nada é um padrão de pensamento negativo que é comum em pessoas com transtorno do pânico, depressão ou outros problemas relacionados à ansiedade. Aqui está uma explicação do que é, bem como maneiras de superar essa distorção cognitiva comum.
Entendendo o pensamento de tudo ou nada
O pensamento de tudo ou nada é um dos muitos processos de pensamento negativos, conhecidos como distorções cognitivas, que são comuns entre pessoas com ansiedade e depressão . Ao pensar em termos de tudo ou nada, você divide seus pontos de vista em extremos. Tudo, desde a sua visão de si mesmo até suas experiências de vida, é dividido em termos de preto ou branco. Isso deixa espaço para pouca ou nenhuma área cinzenta no meio.
O pensamento de tudo ou nada geralmente envolve o uso de termos absolutos, como nunca ou todos . Esse tipo de pensamento defeituoso também pode incluir uma incapacidade de ver as alternativas em uma situação ou soluções para um problema. Para pessoas com ansiedade ou depressão, isso geralmente significa apenas ver o lado negativo de qualquer situação. As pessoas que se tornam vítimas do pensamento "tudo ou nada" acreditam que elas são ou bem-sucedidas ou um completo fracasso na vida.
Pensamento Tudo-ou-Nada e Transtorno do Pânico
Pessoas com transtorno do pânico são frequentemente suscetíveis a esse tipo de pensamento. Se você tiver ataques de pânico frequentes, poderá se considerar indigno ou inadequado devido à sua condição. Você também pode ignorar o quanto você é valioso em outras funções, como um amigo, funcionário ou pai / mãe.
Exemplos de Pensamento Tudo ou Nada
Aqui estão vários exemplos de pensamento tudo ou nada. Veja se você reconhece seu próprio modo de pensar nesses exemplos.
Roger recentemente decidiu enfrentar sua ansiedade e convidar uma mulher para um encontro. Ele deixou uma mensagem no correio de voz. Alguns dias se passam e Roger não tem notícias dela. Ele começa a pensar: “Eu sou um perdedor total sem nada para oferecer”, “ninguém quer sair comigo” e “eu nunca encontrarei a pessoa certa, então por que se incomodar”. Roger começa a se sentir nervoso e chateado como ele considera um futuro sozinho.
Elaine foi diagnosticada pela primeira vez com transtorno do pânico com agorafobia há cerca de sete anos. Desde então, ela procurou psicoterapia, toma regularmente seu antidepressivo prescrito e freqüentemente pratica seu autocuidado para transtorno do pânico. Os sintomas de Elaine melhoraram muito e ela se sente pronta para ir a um concerto com uma amiga, uma situação que causou sua evitação assustadora no passado.
Quando Elaine chega ao concerto, ela começa a perceber sintomas físicos de pânico e ansiedade. Ela tenta uma técnica de respiração profunda , mas ainda tem um ataque de pânico. Elaine deixa o concerto cedo, dizendo a si mesma que nunca vai superar sua condição e que ela deixa seu nervosismo arruinar todas as situações.
Substitua os pensamentos negativos
Em vez de encontrar o meio termo nesse cenário, Roger está pensando em extremos. Ele pode substituir seus pensamentos negativos autodestrutivos por outros mais realistas. Roger poderia considerar a possibilidade de a mulher não ter recebido sua mensagem ou estar fora da cidade. Mesmo se ela esqueceu a mensagem ou decidiu ignorá-la, Roger pode escolher pensar que ele ainda é uma pessoa que vale a pena. Ele pode lembrar a si mesmo que essa pessoa em particular pode não ter sido certa para ele.
Elaine também pode escolher se valorizar, apesar de ter uma luta contra o transtorno do pânico. Em vez de pensar em termos absolutos, ela pode reconhecer que, apesar desse revés, ela teve muitos sucessos em lidar com o transtorno do pânico. Ela pode abandonar a palavra nunca e começar a considerar que ela tem vivido com sucesso com transtorno do pânico. Elaine também pode reavaliar sua declaração sobre como ela deixa sua ansiedade "arruinar todas as situações" e contemplar todas as vezes que ela realmente triunfou apesar de ter sentimentos avassaladores de ansiedade.
Outras dicas para ajudar a evitar o pensamento de tudo ou nada
Aqui estão algumas dicas para corrigir o seu pensamento tudo ou nada:
- Tente evitar termos incondicionais, como nada ou nunca .
- Observe quando você está pensando em extremos de preto ou branco e pergunte a si mesmo se há uma possibilidade para qualquer área cinza.
- Tente encontrar o lado positivo da situação.
- Quando você pode ver apenas um lado de qualquer situação, pode ajudar a buscar o apoio de amigos ou familiares confiáveis. Uma rede de suporte pode ajudá-lo a encontrar soluções e a pensar além dos termos absolutos.
> Fonte:
> Centro de Recursos do Bem-Estar Infantil da Pensilvânia. Pensando em Pensar: Padrões de Distorções Cognitivas . A Aliança de Resiliência. 2011