Um Exercício Respiratório para Gerenciar Ansiedade
Técnicas de relaxamento são estratégias usadas para auxiliar no controle dos sintomas de pânico, reduzindo o estresse e provocando uma sensação de calma. Essas técnicas também podem ser utilizadas para ajudar a aliviar a ansiedade intensa e passar por ataques de pânico. A seguir descreve a técnica de relaxamento da respiração profunda. Comece a praticar esta técnica hoje para começar a sentir-se mais relaxado.
Os benefícios dos exercícios respiratórios profundos
Respirar é uma função que todos nós fazemos naturalmente e com pouca consciência. Respiração profunda, também chamada de respiração diafragmática, envolve trazer o foco para o processo de respiração. Atenção e esforço são trazidos para cada respiração, permitindo que a barriga e a caixa torácica se encham completamente com cada inalação, seguidas por expirações completas, deixando todo o ar sair.
Os exercícios respiratórios são geralmente fáceis de aprender e podem ajudar a diminuir rapidamente o nervosismo. Esses exercícios também podem ter um efeito de limpeza, fazendo com que você se sinta mais relaxado, revigorado e energizado. A respiração profunda também é muitas vezes a base para muitas outras técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ( PMR ), meditação e visualização .
Sua respiração desempenha um papel importante na gestão dos sintomas do transtorno do pânico . Embora você possa não estar consciente de seu processo respiratório, é provável que sua respiração se torne acelerada quando você estiver nervoso ou com medo.
A respiração torácica, que não permite respirações completas e completas, é frequentemente associada a um aumento dos sentimentos de ansiedade. De fato, falta de ar , ou hiperventilação, é um dos sintomas mais comuns dos ataques de pânico .
Tomando respirações mais profundas, permitindo que você se sinta mais calmo e em controle quando confrontado com pânico e ansiedade.
Os exercícios de respiração podem ajudar você a lidar com a falta de ar, juntamente com outros sintomas comuns relacionados à ansiedade e ao pânico, como a diminuição da frequência cardíaca acelerada e o alívio da tensão muscular. Além disso, exercícios de respiração diafragmática mudam o foco para o ritmo da respiração, limpando a mente de pensamentos ansiosos, temerosos e negativos.
Um exercício de respiração profunda
A respiração profunda requer apenas um ambiente silencioso e alguns minutos do seu tempo. A seguir estão os passos para um simples exercício de respiração profunda:
- Comece em uma posição confortável com uma coluna reta, como sentar-se ereto em uma cadeira ou deitado de costas.
- Feche os olhos ou olhe para baixo para ajudar a refletir para dentro e focar.
- Comece simplesmente a notar sua respiração. Você está respirando dentro e fora do peito? Você está respirando rápido ou devagar?
- Mantendo os ombros relaxados e quietos, comece a respirar com intenção. Inspire profundamente e lentamente pelo nariz, sentindo o seu centro expandir-se ao encher o corpo com a respiração. Expire gradualmente pela boca, deixando todo o ar viciado sair.
- Continue a focalizar sua respiração, notando como seu centro se eleva e diminui a cada respiração. Repita por cinco a dez ciclos a mais de respiração.
- Ao respirar profundamente, observe como se sente em todo o corpo. Existem áreas que parecem mais tensas do que outras? Com cada exalação, imagine que seu corpo libera o estresse e a tensão.
- Antes de terminar o exercício, reserve alguns momentos para perceber como se sente fisicamente, mentalmente e emocionalmente.
Dicas Adicionais
- Concentrando-se em sua respiração durante um ataque de pânico não é tão fácil quanto parece. Para aproveitar ao máximo a respiração profunda, é importante que você pratique regularmente e às vezes quando não estiver se sentindo excessivamente ansioso. Se praticado com frequência, você também usará essa técnica quando ocorrer ansiedade intensa ou ataques de pânico.
- Se você está tendo problemas para focar na expansão e contração do seu centro, pode ser útil colocar as mãos na barriga ou nas costelas. Ao praticar a respiração profunda, observe como o seu centro aumenta e quando você inspira e contrai para dentro a cada expiração.
- Ao praticar a respiração profunda, sempre traga esforço e foco para mudar do tórax para a respiração abdominal.
- Tome exercícios de respiração profunda lentamente e pare se você se sentir pior. É possível que a concentração na respiração possa iniciar um aumento da ansiedade. Se este exercício fizer com que você se sinta mais nervoso, tente respirar fundo e aumente gradualmente para mais.
- Tente praticar pelo menos 5 a 10 minutos por dia e escolha um horário que se adapte ao seu estilo de vida. Pratique de manhã para começar o dia relaxado, à tarde para recarregar as baterias ou à noite para descansar melhor .
- Para uma experiência ainda mais relaxante e que reduza a ansiedade, exercícios respiratórios também podem ser usados com a visualização.
Fontes:
McCall, T. (2007). Yoga como Medicina: A Receita de Yoga para Saúde e Cura. Nova York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: dominando o básico. Honesdale, PA: Instituto do Himalaia.