Usando um programa de auto-modificação para lidar com ataques de pânico
Os programas de auto-modificação se concentram em ajudar as pessoas a gerenciar respostas comportamentais indesejadas ou disfuncionais quando lidam com seus problemas. Por exemplo, se você tem ataques de pânico como resultado do transtorno do pânico (TP), uma resposta comportamental disfuncional comum é a evitação. Infelizmente, evitar situações de medo não ajuda em sua recuperação da DP.
Para que um programa de auto-modificação seja bem-sucedido, primeiro você deve fazer um inventário cuidadoso de seus padrões de comportamento atuais para descobrir como lidar com a ansiedade e o pânico. Por exemplo, você evita ir ao shopping porque teme que um ataque de pânico lhe cause constrangimento? Ou, talvez, você se mantenha em situações sociais por medo de que os outros descubram seu " segredo de pânico ".
Você pode começar um programa de auto-modificação seguindo estes passos básicos:
Estabelecer metas realistas.
Muitas vezes as metas não são cumpridas por causa de expectativas irrealistas ou porque uma pessoa não tem as habilidades necessárias para sua realização. Por exemplo:
Betty não foi capaz de dirigir nos últimos quatro anos devido a ataques de pânico recorrentes. Ela tem a sorte de ter uma pessoa de apoio maravilhosa que lhe fornece transporte.
Meta irrealista: Dirija sozinha na via expressa para participar de uma função familiar em duas semanas.
Meta Realista: Dirija dois blocos para uma loja local, com uma pessoa de apoio ao seu lado, em um mês.
Identifique os comportamentos alvo.
Observe suas metas para identificar quais mudanças comportamentais precisam ocorrer para que suas metas sejam alcançadas. Identifique quais obstáculos podem afetar sua capacidade de fazer essas mudanças e formar algumas soluções possíveis. Por exemplo:
Lou tem experimentado ataques de pânico por 6 meses. Ele gostava de conviver com amigos e familiares. Mas desde que seus ataques de pânico começaram, ele se vê dando desculpas para evitar estar em situações sociais que provocam suas respostas de ansiedade e pânico.
Neste exemplo, o comportamento do alvo é evitar . Lou precisará se colocar naquelas situações que ele teme. Para que isso seja bem sucedido, ele precisará aprender e praticar algumas técnicas de enfrentamento, tais como:- auto-fala positiva ou afirmações
- pensamento parando
- respiração profunda
- relaxamento muscular progressivo ( PMR )
Auto-monitor.
Observar seu próprio comportamento é uma parte necessária de qualquer programa de auto-modificação. Para fazer isso, é melhor manter um diário de pânico para registrar os gatilhos de sua ansiedade e pânico, seus comportamentos e as consequências resultantes.
Crie um plano para mudança.
Isso se torna seu plano de ação. Você começa fazendo uma lista de suas situações temidas. Em seguida, coloque-se na situação menos temida e use as técnicas mencionadas acima para ajudá-lo a lidar com seus gatilhos de pânico. Ao praticar seu plano de ação, o objetivo é tornar-se insensível às situações que produzem suas reações de medo e pânico.
Avalie seu plano de ação.
Seu plano de ação está direcionando você para seus objetivos? Caso contrário, é necessário fazer algumas revisões. A avaliação do seu plano deve ser um processo contínuo. Não é incomum encontrar o que funcionará para você através de um processo de tentativa e erro. E as mudanças comportamentais geralmente levam tempo e prática. Não desanime se suas primeiras tentativas não funcionarem de imediato ou lhe derem resultados imediatos. Continue tentando, e você provavelmente encontrará o que funciona para você!
> Fontes:
> Corey, Gerald. (2012). Teoria e prática de aconselhamento e psicoterapia, 9ª ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Comportamento auto-dirigido: Auto-modificação para ajuste pessoal (9ª ed). Belmont, CA: Wadsworth.