Você reconhece algum dos seguintes tipos de pensamentos negativos?
Leitura da mente: "Eu só sei que essa pessoa não gosta de mim; ela acha que o que estou dizendo é chato".
Generalização excessiva: "Entrei em pânico na última vez que fiz um discurso; sei que isso vai acontecer de novo".
Ampliação: "Tenho certeza que o caixa do banco viu minhas mãos tremendo; ela deve pensar que há algo errado comigo."
Há muitos outros pensamentos negativos em potencial que as pessoas com transtorno de ansiedade social (SAD) podem ter. Pensamentos irracionais contribuem para sentimentos de pânico em situações sociais e de desempenho porque iniciam um ciclo de pensamento catastrófico. Para superar seus sintomas, é útil aprender a lidar com seus pensamentos negativos. Uma maneira de fazer isso é através de um processo conhecido como reestruturação cognitiva, que é usado durante a terapia cognitivo-comportamental (TCC) .
Existem três etapas essenciais envolvidas na reestruturação cognitiva .
Passo 1: Identifique e tome consciência dos seus pensamentos negativos.
Etapa 2: determine a precisão de seus pensamentos negativos.
Passo 3: Substitua seus pensamentos negativos por outros mais úteis.
Abaixo está uma breve descrição de como você colocaria cada uma dessas etapas em prática, a fim de modificar seus padrões de pensamento negativos.
Passo 1: Identifique Pensamentos Negativos
A princípio, pode ser difícil identificar seus pensamentos negativos.
Às vezes, elas acontecem de forma tão rápida e automática que você mal percebe isso em um nível consciente. Para realmente começar a prestar atenção, mantenha um bloco de notas com você durante o dia e faça anotações rápidas sobre os pensamentos que você teve em uma situação que fez com que você entrasse em pânico. Com o tempo, será mais fácil perceber e captar os pensamentos automáticos que você tem durante o dia.
Passo 2: Quão Exatos São Seus Pensamentos?
No momento em que você não está ansioso e está em uma situação de relaxamento, reserve um tempo para se perguntar: "Exatamente quão exatos são meus pensamentos?" Por exemplo, é possível que a pessoa com quem você estava falando estivesse cansada em vez de entediada? Se o caixa do banco notasse suas mãos tremendo, ela realmente pensaria mal de você?
Pode ser difícil lutar com seus pensamentos e ver que eles nem sempre são precisos por causa de como a situação lhe parece. Se você está tendo dificuldades reais com este exercício, imagine que os papéis foram invertidos. Se alguém que você conhecia estivesse nervoso fazendo um discurso, você pensaria mal dela ou que algo estava errado com ela? Muito provavelmente, você se sentiria simpático. Tente se dar o mesmo nível de aceitação que você dá aos outros.
Passo 3: Substituir Pensamentos Negativos
O último passo é substituir gradualmente seus pensamentos negativos por maneiras mais úteis e positivas de reagir aos seus sentimentos ansiosos. A princípio, esse processo parecerá difícil e antinatural. É algo que você precisará praticar diariamente para que se torne um novo hábito automático.
Alguns exemplos de pensamentos mais positivos e úteis do que os acima podem ser: "Essa pessoa com quem estou falando deve estar apenas cansada"; "Só porque tive problemas na última vez que fiz um discurso não significa que isso acontecerá novamente"; e "O caixa provavelmente não notou ou se importou se minhas mãos tremerem, ela tem muito mais em mente."
Embora seja um processo que exige muito esforço, aprender como substituir seus pensamentos negativos automáticos por outros mais positivos e úteis ajudará a reduzir os sentimentos de desesperança e a aumentar sua autoestima. Você deve começar a notar gradualmente que os pensamentos positivos se tornam mais fáceis e os negativos exigem mais esforço. Com o tempo, a frequência de seus pensamentos negativos diminuirá, assim como seus sintomas de ansiedade social.
Fonte:
Ellis A. (2001). Superando Crenças, Sentimentos e Comportamentos Destrutivos. Amherst, NY: Prometheus.