Um plano passo a passo para relaxar seu corpo
O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve tensão alternada e relaxamento em todos os principais grupos musculares do corpo.
Se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD) , seus músculos provavelmente ficam tensos na maior parte do tempo. Ao praticar PMR , você aprenderá como um músculo relaxado se sente diferente de um músculo tenso.
O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com técnicas de terapia comportamental , como a dessensibilização sistemática . No entanto, praticando a técnica por si só vai lhe dar uma maior sensação de controle sobre a resposta de ansiedade do seu corpo.
Se você praticar essa técnica corretamente, você pode até acabar dormindo. Se sim, parabenize-se por obter um nível tão profundo de relaxamento e pelo trabalho que realizou até aquele momento.
Para aqueles que sofrem com problemas médicos, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
Como praticar o relaxamento muscular progressivo
- Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, solte qualquer roupa apertada e remova os óculos ou os contatos. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
- Tome algumas respirações lentas mesmo. Se ainda não o fez, gaste alguns minutos praticando a respiração diafragmática .
- Testa. Concentre a atenção na sua testa. Esprema os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Tenha cuidado apenas para tensionar os músculos da testa e deixar o resto do corpo relaxado. Sinta os músculos se tornando mais tensos e tensos. Então, lentamente, liberte a tensão na testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença em como seus músculos se sentem e a sensação de relaxamento. Continue a liberar a tensão em sua testa até que esteja completamente relaxado. Continue respirando devagar e uniformemente.
- Mandíbula. Agora, mude a atenção para sua mandíbula. Tensione os músculos da sua mandíbula por 15 segundos. Em seguida, libere a tensão lentamente, contando por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pescoço e ombros. Agora, mude a atenção para o seu pescoço e ombros. Aumente a tensão no pescoço e nos ombros levantando os ombros em direção aos ouvidos e segure por 15 segundos. Liberte lentamente a tensão enquanto você conta por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando.
- Braços e mãos. Lentamente, coloque ambas as mãos em punhos. Puxe seus punhos em seu peito e segure por 15 segundos, apertando o mais forte que puder. Então, solte lentamente enquanto você conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
- Nádegas. Lentamente, aumente a tensão nas nádegas em 15 segundos. Em seguida, liberte lentamente a tensão ao longo de 30 segundos. Observe a tensão se dissipando. Continue a respirar lenta e uniformemente.
- Pernas Lentamente, aumente a tensão nos seus quadríceps e bezerros por 15 segundos. Esprema os músculos o mais forte que puder. Em seguida, solte a tensão suavemente por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando e a sensação de relaxamento que resta.
- Pés Lentamente, aumente a tensão nos pés e dedos dos pés. Aperte os músculos o máximo que puder. Então, libere lentamente a tensão enquanto você conta por 30 segundos. Observe toda a tensão se dissipando. Continue respirando devagar e uniformemente.
- Desfrute da sensação de relaxamento que passa pelo seu corpo. Continue a respirar lenta e uniformemente.
Gravação de voz
Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, com orientações sobre como praticar relaxamento muscular progressivo . O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.
Eficácia do PMR para Ansiedade
Uma revisão sistemática realizada em 2008 e publicada na revista BMC Psychiatry mostrou a eficácia do treinamento de relaxamento, incluindo PMR, no tratamento da ansiedade.
Portanto, se você está procurando opções baseadas em evidências para ajudar a tratar sua ansiedade social, a PMR pode ser uma boa escolha.
Uma palavra de
Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para a ansiedade social leve a moderada, ou quando praticadas junto com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação. No entanto, se você estiver vivendo com ansiedade social severa e sem tratamento, é importante consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter um tratamento adequado.
> Fontes:
> Jacobson, E. (1938). Relaxamento progressivo. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, RA Parslow, Rodgers B, Blewitt KA. Efetividade de tratamentos complementares e de autoajuda para transtornos de ansiedade. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Treinamento de Relaxamento para Ansiedade: Uma Revisão Sistemática de Dez Anos com Meta-Análise. Psiquiatria BMC . 2008; 8: 41.