Quando a cessação do tabagismo dificulta o sono
Os distúrbios do sono são um efeito colateral comum da retirada da nicotina . Novos ex-fumantes podem dormir mais do que o habitual nesta fase de cessação do tabagismo. Nossos corpos estão reagindo à perda de inúmeras doses de nicotina e outros produtos químicos ao longo do dia. Pode e geralmente nos faz sentir enevoados e letárgicos.
Se isso descreve como você se sente, não lute contra a necessidade de descanso extra.
Tire cochilos quando puder e vá para a cama mais cedo do que o normal. Seu corpo vai se recuperar com um pouco de tempo. No extremo oposto do espectro estão os ex-fumantes que têm dificuldade em dormir. A insônia também é um sintoma comum de abstinência de nicotina .
Se você está sofrendo de insônia durante as primeiras semanas depois de parar de fumar, experimente alguns desses remédios naturais para aliviar seus desconfortos.
1. Cortar a cafeína
A cafeína é um estimulante. A maioria das pessoas sabe disso, mas aqui está um fato que é menos conhecido: a cafeína no corpo de um fumante é metabolizada (digerida) a cerca do dobro da taxa de um não-fumante. O resultado é uma alta tolerância à cafeína.
Quando você para de fumar, a quantidade de café ou refrigerante que você está acostumado a beber pode deixá-lo nervoso e ansioso agora. Reduza ou retire a cafeína de seu regime diário completamente por algum tempo, especialmente se você está tendo problemas para dormir durante a noite.
As chances são boas de que, depois de passar pelo processo de retirada, você possa tomar café novamente, embora talvez não tanto quanto fumava.
2. Tome um banho quente
Acenda algumas velas, use alguns sais de banho perfumados e deixe o estresse do dia passar. Um banho quente é uma excelente maneira de relaxar o corpo e a mente em preparação para o sono.
3. Agende uma massagem
Aliste seu cônjuge ou outro par disposto de mãos para ajudar a trabalhar o estresse de seus músculos. Se você pode receber uma massagem corporal completa, ótimo, mas mesmo 10 ou 15 minutos no pescoço, ombros, rosto e couro cabeludo podem fazer maravilhas para ajudá-lo a relaxar e se preparar para uma boa noite de sono.
4. Tome uma xícara de chá de ervas
Há uma variedade de chás de ervas misturados especificamente para ajudar a acalmar e promover o sono. Dê uma olhada na seção de chá no supermercado, ou visite sua loja de comida de saúde local e peça sugestões.
5. Ouça a música suave
Música suave e suave pode ajudá-lo a relaxar o suficiente para adormecer. Tente ouvir uma gravação de ondas batendo na praia. Sons suaves podem ser uma ajuda muito boa para dormir. Verifique se você tem um player ou aplicativo que se desligará. Você não quer ter que se levantar e fazer isso sozinho, pois isso acaba com o propósito.
6. Desligue a Eletrônica
Independentemente de você ter um smartphone, tablet ou laptop, estacione-o na porta do seu quarto e considere silenciar para não receber mensagens ou notificações. Deixe a TV desligada também. Em vez disso, leia um livro (um livro real, não um no seu telefone) um pouco para ajudá-lo a ficar sonolento.
7. Beba um copo de leite morno
Apimentar com um pouco de mel e cardamomo ou noz-moscada.
O leite morno ajuda você a dormir devido ao fato de que é um alimento rico em aminoácido L-triptofano. O L-triptofano ajuda o nosso corpo a produzir neurotransmissores como a serotonina. A serotonina é um mensageiro químico nervoso que diz ao corpo para desligar e dormir à noite. Mais do L-triptofano no leite é entregue ao seu cérebro quando você come um carboidrato junto com ele. Não é de admirar que o leite e os biscoitos sejam há muito tempo o lanche favorito da hora de dormir.
Outros alimentos contendo o aminoácido L-triptofano:
- Frango, peru, peixe e marisco
- Ovos
- Produtos de soja, como tofu
- Lacticínios
- Sementes incluindo sementes de girassol
- Nozes, como pistache, castanha de caju, amêndoas e avelãs
Os suplementos de L-triptofano não são recomendados, pois estavam associados à síndrome de eosinofilia-mialgia.
8. Não beba álcool
O álcool interrompe o sono. Algumas bebidas podem tornar mais fácil adormecer inicialmente, mas o álcool no sistema muitas vezes faz com que você acorde algumas horas após o ciclo de sono. O sono é geralmente intermitente pelo restante da noite.
9. Faça algum exercício
Até mesmo uma curta caminhada de 15 minutos ajudará, mas se você não conseguir dormir, tente sair para uma boa e longa caminhada algumas horas antes de dormir. O tempo é importante com este. Não se exercite apenas antes de ir para a cama, pois isso o excita antes que ele diminua sua velocidade.
10. Meditar
A meditação ajuda a começar o dia com o pé direito e termina bem também. Como uma ajuda do sono, tente meditação na cama, deitado em silêncio, os olhos fechados. Comece concentrando-se nos músculos do corpo, relaxando-os conscientemente, seção por seção.
Em seguida, passe para os pensamentos em sua mente. Reconheça cada um como vem e depois deixe ir. Deixe sua mente flutuar e fluir, liberando o estresse e a preocupação.
Adicionar meditação à sua rotina matinal (em posição vertical) lhe recompensará com controle e calma aprimorados ao longo do dia.
11. Não cochile
Embora possa parecer bom finalmente ficar de olho fechado, se for durante o dia, não faça isso. Cochilos de energia não são seus amigos se você estiver sofrendo de insônia. Você vai pagar quando chegar a hora de dormir.
12. Comece o seu dia um pouco mais cedo
Outra técnica útil para ajudá-lo a mudar o relógio interno é começar o dia um pouco mais cedo. Você pode usar um pouco do tempo para meditar também - uma vitória, uma vitória.
Uma palavra de
A fase de retirada física da cessação do tabagismo é uma condição temporária. Seus padrões de sono voltarão ao normal em breve, desde que você não tenha insônia antes de parar de fumar. Se os sintomas persistirem além do primeiro mês, marque uma consulta com seu médico para se certificar de que a cessação do tabagismo é responsável por como você está se sentindo.
> Fontes:
> Distúrbios do sono: em profundidade. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Acabou De Fumar? Assista a sua ingestão de cafeína. Administração de Serviços de Abuso de Substâncias e Saúde Mental. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.