A ansiedade social ajuda pode vir de várias formas. Embora o tratamento esteja disponível e eficaz para o TAS, apenas 25% das pessoas com o transtorno recebem tratamento. Embora não seja um substituto para o tratamento profissional, para aqueles que, de outra forma, não recebem ajuda, a auto-ajuda é um bom ponto de partida. Estratégias de auto-ajuda para transtorno de ansiedade social podem ser usadas em casa para superar seus sintomas.
Pratique a respiração profunda
Ter ansiedade social significa que você provavelmente não teve muitas experiências positivas em situações sociais. Uma maneira de aumentar a probabilidade de ter essas experiências positivas é que seu corpo esteja em um estado relaxado. Quando seu corpo está relaxado, sua respiração é lenta e natural, e sua mente está livre de pensamentos negativos, será mais fácil gostar de estar com os outros.
Você provavelmente respira rápido demais em situações que provocam ansiedade, o que, por sua vez, piora seus outros sintomas de ansiedade. Isso faz parte da “resposta de luta ou fuga”. Abaixo estão alguns passos para administrar sua respiração ansiosa e superficial.
- Conte o número de respirações que você recebe em um minuto (conte uma inspiração e exale como uma). Anote esse número. A pessoa média levará de 10 a 12 respirações por minuto.
- Concentre-se em sua respiração. Inspire e expire pelo nariz. Respire profundamente de seu diafragma, em vez de inspirar com o peito. Inspire por 3 segundos e expire por 3 segundos (use um relógio ou relógio com ponteiro de segundos). Ao expirar, pense em “relaxar” e liberar a tensão em seus músculos. Continue respirando dessa maneira por 5 minutos.
- Conte suas respirações por minuto novamente e veja se o número caiu.
- Pratique esta técnica de respiração 4 vezes por dia, quando você já estiver relaxado.
Quando em situações sociais, certifique-se de que você está respirando da maneira que você praticou. Com o tempo, esse modo de respirar se tornará automático.
Reduzir o pensamento negativo
Se você vive com ansiedade social, provavelmente interpreta mal os comentários ou expressões faciais feitas por outras pessoas.
Em particular, existem dois padrões de pensamento comuns que podem contribuir para sua ansiedade.
- Leitura de mente. Você assume que sabe o que as outras pessoas estão pensando em você (por exemplo, "Todo mundo pode ver como estou ansioso").
- Personalizando. Você assume que os comportamentos dos outros estão relacionados a você (por exemplo, "Ele parece entediado, eu não deveria tê-lo convidado para este filme").
Os pensamentos que você tem são tão automáticos que você provavelmente nem percebe que está pensando neles. Abaixo estão alguns passos para gerenciar melhor seus pensamentos negativos.
- Pense em uma situação social recente em que você se sentiu ansioso. Anote quais foram seus pensamentos negativos antes, durante e depois da situação.
- Faça a si mesmo perguntas para desafiar seus pensamentos negativos. Por exemplo, se o seu pensamento automático negativo fosse "As pessoas estão bocejando, elas devem pensar que eu sou chato", pergunte a si mesmo "Poderia haver uma explicação diferente?" Neste caso, o seu pensamento alternativo poderia ser "provavelmente não tinha nada a ver comigo, eles estavam apenas cansados".
- Tente perceber os pensamentos negativos automáticos que você tem antes, durante e depois das situações sociais temidas e desafie-os com alternativas.
Enfrentando seus medos
Embora, a curto prazo, evitar situações temidas possa reduzir sua ansiedade, a longo prazo isso limita severamente sua vida.
Além disso, o número de situações que você teme aumenta à medida que seu medo se torna mais geral. Por outro lado, a exposição gradual a situações sociais ajudará a reduzir a ansiedade que você associa a elas.
Abaixo estão alguns passos para superar a evitação .
- Identifique as 10 principais situações que você evita.
- Para cada situação na lista, divida-a em uma série de etapas, aumentando em dificuldade. Por exemplo, se você tem medo de ser o centro das atenções, seus passos podem ser assim:
- Conte uma história engraçada sobre você para um grupo de pessoas que você conhece bem.
- Conte uma história engraçada sobre você para um grupo de pessoas que você não conhece bem.
- Voe sua opinião verdadeira para um grupo de amigos.
- Voe sua opinião verdadeira para um grupo de estranhos.
- Faça um brinde no jantar com pessoas que você conhece bem.
- Faça um brinde no jantar com pessoas que você não conhece bem.
- Pratique cada passo, tanto quanto você precisa antes de passar para o próximo. Se você notar ansiedade, desafie seu pensamento negativo e use a técnica de respiração lenta para relaxar.
Note que a lista específica que você criar dependerá de seus medos. Por exemplo, você pode sentir mais medo de falar diante de pessoas que conhece bem, em comparação a uma multidão de estranhos. Nesse caso, você reverteria itens na lista.
Uma palavra de
Com o tempo, ao praticar o relaxamento, desafiar pensamentos negativos e enfrentar situações de medo, você achará mais fácil ficar livre de ansiedade em situações estressantes. Isso deve ajudar a aliviar sua ansiedade social. No entanto, se você ainda enfrenta ansiedade grave diariamente, é importante consultar o seu médico ou um profissional de saúde mental, como o tratamento tradicional, como medicação ou terapia cognitivo-comportamental pode ser aconselhável.
Fontes:
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