Procrastinação significa adiar as tarefas até o último minuto possível. As pessoas com ansiedade social podem procrastinar porque não querem fazer um telefonema, querem evitar uma interação social ou porque sentem que seu trabalho ou desempenho deve ser "perfeito". Reduzir a procrastinação é mais fácil se você estiver comprometido em resolver seu problema de procrastinação.
Se você se encontra adiando em alguma coisa, em particular, as etapas a seguir podem ajudá-lo a sair desse padrão.
1. Entenda a tarefa na íntegra. Pergunte a si mesmo: o que é preciso para concluir a tarefa? Anote ou liste todas as etapas necessárias para concluir a tarefa. Por exemplo, se você precisar fazer uma ligação telefônica , essas etapas podem incluir encontrar o número de telefone, planejar o que você vai dizer e escolher um bom horário para ligar.
2. Divida a tarefa em tarefas menores. Tarefas menores devem ser detalhadas, facilmente mensuráveis, facilmente alcançadas e fáceis de entender. Se você tem um discurso para dar em 3 semanas, isso significa que você tem 21 dias para se preparar.
Designe um determinado período de tempo para cada um dos 21 dias, com dias de intervalo, se necessário, e faça tarefas menores a cada dia em que deseja trabalhar. Você ficará surpreso com o que pode realizar em 30 minutos todos os dias, contra 24 horas no último dia.
Para completar seu discurso , divida-o em fases de pesquisa, redação, prática e revisão. Dentro de cada uma dessas fases, há tarefas individuais que você pode concluir.
Se você sabe que precisa de cinco exemplos para o seu discurso, dedique um dia a ler as possíveis histórias para incluir e outro dia para escrever as palavras ao seu discurso que cubram esses exemplos.
Lembre-se de não se sobrecarregar ao completar pequenas tarefas para que você não continue a procrastinar. Se você adiar a tarefa menor de hoje, amanhã você terá duas tarefas para concluir. Um efeito bola de neve pode resultar, e seus esforços para superar a procrastinação serão inúteis.
A qualidade do seu trabalho pode até aumentar se você dividir uma tarefa e fizer alguma preparação. Atribuir pelo menos 30 minutos para a fase de preparação. Dependendo da tarefa, 30 minutos por dia pode ser tudo o que você precisa. Tarefas mais complexas podem exigir mais tempo.
Se for uma tarefa para o trabalho , decida qual porcentagem do seu dia de trabalho deve ser designada para essa tarefa. Seu dia de trabalho só pode permitir 10% para tarefas especiais, mas 10% de um dia de trabalho de 8 horas é de 48 minutos. Pense em tudo o que você pode realizar em relação ao seu objetivo em 48 minutos!
Durante este tempo de preparação, certifique-se de obter uma compreensão completa da tarefa exigida de você. Se você não entender o produto final necessário, terá dificuldades para criar pequenas tarefas a serem concluídas.
Lembre-se sempre de adicionar um dia ou dois para revisão e revisão.
Quando a fase de preparação estiver concluída, crie um calendário e atribua a você mesmo as pequenas tarefas. Crie lembretes no seu dispositivo móvel ou calendário que você utiliza diariamente.
Você vai se sentir bem quando marcar a tarefa para o dia completo!
O planejamento é fundamental. Se você planejar uma tarefa criando tarefas menores e concluindo-as em uma linha do tempo, reduzirá a procrastinação. Para aqueles com ansiedade social, controlar a procrastinação pode significar mais confiança e menos tempo gasto desnecessariamente se preocupando com prazos perdidos.