Como Praticar a Terapia de Exposição para o Medo de Falar em Público
Você tem medo de falar em público ? Se assim for, a terapia de exposição é um caminho para gradualmente se acostumar a falar em público e superar a ansiedade.
Terapia de exposição em falar em público
Embora a terapia de exposição seja geralmente conduzida por um terapeuta no contexto do tratamento, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) , você também pode praticar exposições por conta própria como parte de um programa de auto-ajuda.
A premissa por trás da terapia de exposição é que você precisa ser exposto gradualmente ao longo do tempo para as situações que você teme, a fim de dessensibilizar a si mesmo e reduzir a ansiedade.
Levantar-se hoje em frente a um enorme auditório e fazer um discurso não seria um exemplo de terapia de exposição. Em vez disso, você precisa dar pequenos passos e atingir pequenas metas que lhe dêem confiança e fortaleçam suas forças para lidar com situações mais difíceis.
Comportamentos de evitação
Ao praticar exposições, é importante não se engajar no que é conhecido como " estratégias de evitação parcial ". Por exemplo, fazendo um discurso, mas lendo diretamente de suas anotações e nunca olhando para o público. Em vez disso, você precisa fazer tudo o que o deixa com medo e nervoso; mas faça isso gradualmente à medida que você se torna menos ansioso.
Uma maneira de praticar exposições, se você está limitado no acesso a situações ou ainda está com muito medo, é fazê-las em cenários imaginários antes de enfrentar o problema real.
Fazer exposições na vida real é chamado de " in vivo ", que você pode criar quando estiver pronto.
Hierarquia do medo
Abaixo está uma lista de exemplos de hierarquia de situações pelas quais você poderia progredir como parte de seu treinamento de exposição.
Todo mundo vai temer diferentes tipos de cenários, por isso é importante adaptar a lista para o que faz mais sentido para você.
Lembre-se de que você quer começar com a situação que causa menos medo e ansiedade e, gradualmente, trabalhar até o cenário mais difícil.
- Leia uma passagem de jornal na frente de um amigo. Escolha uma passagem que você acha que vai interessar a um amigo ou membro da família e pergunte se você pode ler em voz alta.
- Participe de uma palestra e faça uma pergunta. Escaneie o jornal para os próximos seminários ou palestras, compareça a um que lhe interessa e certifique-se de fazer pelo menos uma pergunta à pessoa que está dando a palestra.
- Faça uma pergunta ou faça um comentário durante uma reunião de trabalho . Em vez de ficar quieto, faça um comentário ou faça uma pergunta. Esta é uma ótima oportunidade de se preparar com antecedência para que você possa desenvolver confiança e superar a ansiedade.
- Faça um brinde em uma festa. Se você comparecer a um jantar, em vez de permitir que os hóspedes mais extrovertidos monopolizem o processo de brinde, ofereça-se para fazê-lo sozinho.
- Ofereça-se para apresentar em uma reunião do clube do livro. Junte-se a um clube do livro e, quando chegar a hora de alguém falar sobre um determinado livro, ofereça-se para conversar.
- Dê uma palestra em uma escola para o dia da carreira. Ofereça-se para ir à escola do seu filho ou filha para o dia da sua carreira e fale sobre o que você faz para ganhar a vida.
- Faça uma aula para fazer uma apresentação. Encontre uma aula que você possa fazer e exija que você faça uma apresentação oral.
- Faça uma aula de teatro. Muitos atores tímidos fizeram cursos de teatro como uma tentativa de superar a ansiedade social. Você pode fazer o mesmo e também usar a experiência como um trampolim em sua hierarquia de medo.
- Faça um curso de falar em público. Inscreva-se em um curso especificamente sobre falar em público.
- Junte-se ao Toastmasters. Toastmasters é um grupo projetado para ajudar a construir sua confiança de falar em público e superar medos.
O objetivo da hierarquia do medo é expô-lo gradualmente a situações temidas. Para que a terapia de exposição funcione, você deve permanecer nas situações o tempo suficiente para que sua ansiedade diminua e você fique insensível ao cenário de desencadeamento.
Se você achar que uma situação ainda é problemática, fique com ela até que sua ansiedade seja reduzida antes de passar para a próxima.
Se a sua ansiedade social em geral for severa e as estratégias de auto-ajuda não forem suficientes para reduzir o medo, considere contatar um profissional de saúde mental ou seu médico para uma referência. Existem tratamentos eficazes para o TAS, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos , que podem fazer a diferença em sua vida.
Fonte:
Antony MM, Swinson RP. O livro de timidez e ansiedade social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.