Use este exercício para gerenciar BPD
Muitas pessoas com transtorno de personalidade limítrofe (TPB) lutam para identificar os gatilhos que exacerbam seus sintomas. Às vezes, as pessoas com DBP sentem que suas reações surgem "inesperadamente", quando, na verdade, existem situações e eventos particulares que desencadeiam consistentemente os sintomas. Os gatilhos podem variar de coisas menores, como uma música ou filme, até algo mais sério, como um indivíduo.
Este exercício ajudará você a identificar seus gatilhos exclusivos, ajudando a gerenciar seus sintomas. Antes de trabalhar em um exercício como este, não deixe de conversar com seu terapeuta para garantir que ele esteja preparado para esta atividade de 20 minutos:
Como identificar os disparadores de transtornos de personalidade borderline
- Retire um pedaço de papel e uma caneta ou lápis. Encontre um lugar tranquilo e privado para registrar seus pensamentos durante este exercício. Esteja ciente de que este exercício pode causar algum desconforto, porque você estará pensando em situações que desencadeiem seus sintomas, então planeje fazer algo reconfortante depois.
- No seu pedaço de papel, faça três colunas. No topo da primeira coluna, escreva "Trigger". No topo da segunda coluna, escreva "Emotion". No topo da terceira coluna, escreva "Response to Emotion".
- Lembre-se da última vez que você teve uma intensa reação emocional negativa. Isso pode ser raiva intensa, solidão, medo, tristeza, vergonha ou vazio. Sob a coluna "Trigger", escreva o evento que estava acontecendo antes de você ter a resposta emocional. Lembre-se, um gatilho pode ser um evento interno ou externo - pode ter sido algo que aconteceu no ambiente ao seu redor, como uma briga com um amigo, ou pode ter sido algo que aconteceu em sua mente, como um memória ou pensamento.
- Na coluna "Emoção", escreva as respostas emocionais que você teve ao gatilho. Tudo bem se você tiver múltiplas respostas emocionais. Se você se esforçar para identificar emoções, pode deixar essa coluna em branco, mas tente ao máximo identificar pelo menos uma sensação em reação ao gatilho.
- Na coluna "Resposta à Emoção", escreva a resposta que você teve às emoções que você escreveu na segunda coluna. Por exemplo, talvez você tenha sentido uma vergonha intensa em resposta ao gatilho, e então se envolveu em autoflagelação . Ou talvez você tenha sentido raiva, mas tenha usado as habilidades de enfrentamento para administrar sua raiva com eficácia. Seja qual for a sua resposta à emoção, registre o que aconteceu.
- Veja se você consegue identificar duas ou três vezes recentes que você experimentou respostas emocionais intensas. Para cada um desses episódios, repita as etapas três, quatro e cinco.
- Agora, dê uma olhada na lista que você criou. Em particular, observe a coluna "gatilhos". Você percebe algum padrão se desenvolvendo? Ou seja, existem tipos específicos de gatilhos que surgem repetidamente para você? Veja se você consegue identificar uma ou duas categorias de gatilhos que constantemente trazem emoções fortes. Por exemplo, muitas pessoas com BPD relatam que experiências de rejeição percebida são um forte gatilho para suas intensas respostas emocionais.
- Guarde este pedaço de papel, e depois de experimentar episódios de intensa emoção, adicione à sua lista refletindo sobre o evento que desencadeou a emoção, a resposta emocional que você teve e o que você fez em resposta àquela emoção ou emoções. Veja se você consegue identificar outros padrões de gatilhos.
- À medida que você adiciona à sua lista, você começará a ser capaz de prever situações que o acionam. Ter esse conhecimento ajudará você a criar um plano para lidar com gatilhos .
- Compartilhe sua lista com seu terapeuta. Ele será capaz de identificar habilidades de enfrentamento ou estratégias que você pode praticar e usar para lidar melhor com esses gatilhos.