Como melhorar sua estratégia de autoajuda do OCD
O transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) se manifesta de várias maneiras e é causado por muitos gatilhos. Um desses gatilhos é o estresse. A melhor maneira de melhorar suas habilidades de auto-ajuda no TOC é aprender e praticar regularmente técnicas de relaxamento. Aqui estão três técnicas fáceis que você pode praticar por conta própria:
Respiração profunda
Respiração diafragmática profunda, ou "respiração abdominal", envia um sinal de relaxamento muito forte para o cérebro que efetivamente reduz a excitação fisiológica e, por sua vez, os níveis de estresse.
Durante a respiração abdominal, sentimos uma frequência cardíaca reduzida, pressão arterial reduzida e respiração mais eficiente, cada uma das quais promove um estado de calma e relaxamento.
O primeiro passo na respiração abdominal é sentar-se ou deitar-se numa sala silenciosa, numa posição confortável, com uma mão no peito e a outra no estômago. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis fechando os olhos, mas isso não é essencial. Comece respirando pelo nariz. Quando você respira, você deve sentir seu estômago se expandir. Você saberá que está fazendo isso corretamente se a mão em seu peito estiver quase imóvel enquanto a mão em seu estômago se move para fora.
Depois de respirar fundo, sopre o ar lentamente pelos lábios franzidos - como o rosto que você faria ao soprar um balão - e sinta o estômago cair para a coluna. Mais uma vez, apenas a mão em seu estômago deve estar se movendo. Expirar deve levar de duas a três vezes mais tempo que a inalação.
O relaxamento que vem com a respiração profunda será ativado depois de um minuto ou dois, mas continue por 5, 10 ou até 20 minutos para o máximo de benefícios.
Meditação Mindfulness
Meditação mindfulness parece ser toda a raiva nos dias de hoje e não há razão para isso. Várias razões, na verdade. Depois de ter dominado a técnica de respiração profunda descrita acima, você pode tentar a meditação da atenção plena .
A meditação da atenção plena é a prática de perceber os pensamentos sem julgá-los ou afastá-los.
Praticando a meditação da atenção plena, nos tornamos mais conscientes dos pensamentos que estamos tendo e nos tornamos melhores em nos separar desses pensamentos e ficar mais "à distância de um braço" deles. Ao praticar essa técnica, é menos provável que sejamos afetados por pensamentos perturbadores, incluindo as obsessões que fazem parte do TOC. De fato, a atenção plena é um componente chave da Terapia de Aceitação e Compromisso .
Para praticar a meditação da atenção plena, comece com o exercício de respiração profunda descrito acima. Enquanto estiver respirando, tente prestar atenção aos pensamentos, sensações, medos, ansiedade e preocupações que estão passando pela sua mente. Simplesmente observe esses pensamentos sem tentar afastá-los. Observe o que acontece com esses pensamentos quando você simplesmente os deixa em paz e os deixa passar. Use a respiração profunda como sua âncora durante todo este exercício.
Não é incomum as pessoas experimentarem maiores níveis de ansiedade quando começam a aprender a meditação da atenção plena, pois nos colocam em contato com pensamentos perturbadores, medo, preocupações, etc. Entretanto, com o tempo você se sentirá mais confortável simplesmente sentando-se com esses pensamentos. açao.
Relaxamento Muscular Progressivo
Relaxamento muscular progressivo (PMR) também pode ser usado com a respiração profunda descrita acima. O relaxamento muscular progressivo pode ser muito útil para identificar a tensão oculta em todo o corpo.
Para praticar PMR, deite-se ou sente-se em uma posição confortável em uma sala silenciosa e comece o exercício de respiração acima. Como na inspiração, aperte todos os músculos do rosto. Mantenha isso por 10 a 20 segundos e, em seguida, liberte a tensão enquanto exala lentamente. Repita isso algumas vezes e, em seguida, desça gradualmente o corpo - ombros, braços, estômago, nádegas, pernas, panturrilhas - repetindo esse padrão de inalação / enrijecimento e exalação / relaxamento.