Reduza a tensão com relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica eficaz e relaxante para reduzir a tensão corporal total. Essa técnica simples envolve tensionar e relaxar todos os principais músculos do corpo, da cabeça aos pés. Ao tensionar os músculos antes de relaxá-los, você se permite relaxá-los mais profundamente depois de soltar, liberando a tensão física com mais eficiência.

E, felizmente, pode ser facilmente aprendido e praticado virtualmente em qualquer lugar.

Pesquisas mostram que relaxar o corpo fisicamente também pode liberar a tensão e o estresse psicológico, minimizando sua reatividade ao estresse e diminuindo sua experiência de estresse crônico. Existem outras formas eficazes de minimizar o estresse psicológico e emocional , mas o PMR pode oferecer a você mais uma ferramenta para gerenciar o estresse, o que pode ajudá-lo a construir sua resiliência em geral. E com a prática regular, o relaxamento desencadeado por esta técnica pode vir rápido e automaticamente, tornando-se uma ótima técnica para muitas situações que envolvem a tensão física.

À medida que você pratica o alongamento e o relaxamento de todos os grupos musculares do seu corpo, você pode passar para uma versão abreviada dessa atividade, conhecida como relaxamento muscular profundo, em que relaxa rapidamente todo o corpo. (Ao praticar DMR, eu gosto de imaginar o relaxamento fluindo da minha cabeça para os meus pés como água sendo derramada, e gentilmente me engolindo.) Ao reduzir a tensão que você carrega em seu corpo, todo o seu ser sentirá menos estresse e você irá desfrutar aumento da saúde física e emocional.

Veja como começar:

1. Encontre algum tempo. Bloqueie pelo menos 15 minutos para começar. Eu recomendo configurar um alarme para si mesmo, caso você adormeça. (Isso permitirá que você relaxe mais completamente, sabendo que você não perderá a noção do tempo.) Eu também recomendo encontrar um lugar particular para que você se sinta mais confortável com o passo # 3.

1. Sente-se e faça-se confortável. Depois de encontrar um lugar calmo e vários minutos livres para praticar relaxamento muscular progressivo , sente-se ou deite-se e fique à vontade. É mais eficaz se esticar e deitar, mas se você não tem espaço para se deitar, sentar em uma cadeira confortável também é bom. Desdobre os braços, no entanto, e descruze as pernas para que você tenha fácil circulação e seu corpo seja capaz de realmente relaxar.
2. Comece com seu rosto. Comece tensionando todos os músculos do rosto e do couro cabeludo. Faça uma careta apertada, feche os olhos o mais firme possível, cerre os dentes, mexa até as orelhas, se puder. Mantenha isso para a contagem de oito enquanto você inala.
3. Deixe ir de sua tensão. Agora expire e relaxe completamente. Deixe seu rosto ficar completamente relaxado, como se estivesse dormindo. Sinta a tensão dos músculos faciais e aproveite a sensação. Tome o seu tempo e relaxe completamente antes de passar para o próximo passo. Você também pode repetir esse passo até que seu rosto fique totalmente relaxado, se achar que precisa.
4. Mova-se para o seu pescoço. Em seguida, completamente tensos seu pescoço e ombros, novamente inalando e contando até oito. Então expire e relaxe. Novamente, esse passo pode ser repetido até que você se sinta absolutamente relaxado nessa área, particularmente porque muitas pessoas carregam tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Tome seu tempo e deixe-se ir.

1. Trabalhe seu caminho para baixo. Continue descendo o seu corpo, repetindo o procedimento com os seguintes grupos musculares:
   • peito
   • abdômen
   • braço direito inteiro
   • antebraço direito e mão (fazendo um punho)
   • mão direita
   • braço esquerdo inteiro
   • deixou o antebraço e a mão (novamente, fazendo um punho)
   • mão esquerda
   • nádegas
   • perna direita inteira
   • perna e pé direito inferiores
   • pé direito
   • perna esquerda inteira
   • perna e pé esquerdo inferiores
   • pé esquerdo
2. Prática. Então abrevie. Para a versão abreviada, que inclui apenas quatro grupos musculares principais:
   • cara
   • pescoço, ombros e braços
   • abdômen e peito
   • nádegas, pernas e pés
   Concentrando-se rapidamente em cada grupo, um após o outro, com a prática, você pode relaxar seu corpo como "relaxamento líquido" derramado em sua cabeça e ele fluiu para baixo e cobriu completamente você. Isso requer prática, é claro, mas pode levar menos tempo para desenvolver essa habilidade do que você imagina. Uma vez que você seja capaz de relaxar seu corpo da cabeça aos pés, sua mente se sentirá mais relaxada também, e seus níveis gerais de estresse diminuirão também. Este exercício pode ajudá-lo a minimizar o estresse crônico e construir resiliência ao estresse que você enfrenta no futuro. Você pode usar relaxamento muscular progressivo para desestressar rapidamente a qualquer momento, tornando-se uma ferramenta maravilhosamente eficaz para usar.

_Fontes:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). O Manual de Redução do Relaxamento e Estresse, 6ª ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Gerenciando o Stress: Princípios e Estratégias para Saúde e Bem-Estar, 8ª Edição. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}